关于谷物的10个神话——彻底终结

害怕又大又坏的粮食?不要。虽然低碳水化合物饮食和碳水化合物循环可能仍然流行，但古老的全谷物，如黑米和藜麦，正在发挥自己的作用。然而，随着人气的飙升，围绕这些古老文化的主要内容也有一长串的神话。麸质已经成为一个肮脏的词，吃谷物的某些方面仍然因导致体重增加而受到不应得的指责。

以下是关于全谷物最常见的10个误区，以及为什么你可能想要改变对这些营养粒的看法。

你吃的全谷物和精制谷物是有很大区别的。一个塔夫斯大学的研究研究发现，食用全谷物，而不是精制谷物(那些去掉了胚芽和麸皮的谷物，如白米或珍珠大麦)可以降低腹部脂肪。

研究一直指出，吃全谷物而不是精制谷物会降低体重。美国以外的研究结果也显示了类似的结论——简单地改用全谷物，而不改变你吃的其他食物就能随着时间的推移减少体重。

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别急——每一种全谷物都有自己的味道和好处。高蛋白藜麦被吹捧为拥有抗炎作用研究人员认为，这与减肥和改善脑细胞活动有关。还有画眉草，它含有20%到40%的抗性淀粉，这是一种谷物，可以让你在吃了美味的食物后变得苗条。

根据传统中医，小米是唯一的碱化谷物。此外，它的甜味对脾和胰腺有支持作用，也能抑制你对糖的渴望。(试着吃小米来戒掉吃冰淇淋的习惯。)你越探索全谷物的世界，你就会发现更多的种类。

如果你只看标签上的糖克数，那么很多食物在你消化的时候看起来都是一样的。但你可以这样想:将甘蔗压榨出汁液，然后将汁液煮沸，释放水分，留下甜味晶体。一茶匙糖大约需要三英尺长的甘蔗，这就产生了一种容易溶解的产品，在你吃糖的时候会立即使你的血糖升高。

另一方面，全谷物需要更长的时间分解，对血糖产生更缓慢、更稳定的影响，给你提供所需的燃料(大脑靠葡萄糖生存)，而不会产生有害影响。艾莉森·马西(Alison Massy)， M.S, RD, CDE，在巴尔的摩的Mercy医疗中心工作，她同意这个观点，她说:“我们总是强调吃更复杂的碳水化合物，比如全谷物，因为全谷物有更高的营养价值和纤维，使其成为智能碳水化合物，不会增加血液中的葡萄糖水平。”

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当然，人们会对各种各样的东西产生过敏和反应(因为各种各样的原因)，但一般来说小麦是上瘾可能更多的是因为有人认为他们可以用他们的理论赚到几美元——这个理论正被炒作成事实。

该概念指出，在试管模拟消化过程中，小麦产生的肽可以附着在阿片受体上。然而，这并不是说它们会在人类消化系统中产生阿片类反应。菠菜、生菜和许多其他食物也会附着在阿片类受体上，所以没人会担心沙拉上瘾。

口味是个人问题，但当你习惯了高度调味的食物，然后走进一家健康食品餐厅，在碗里得到一大块谷物时，它可能看起来很普通。全谷物的神奇之处在于它作为食物来源的多样性。

你可以在烹饪的时候添加几乎任何东西，创造出无穷无尽的组合。“大多数人总是想着吃同样的东西，”马西说，“还有一些不太为人所知的谷物，比如碾碎的干谷物或画眉草，它们可能被称为古代谷物，以拓宽选择范围。”将几种不同的谷物混合在一起;用香蒜沙司或芝麻酱调味;用你最喜欢的香草和香料调味。把全谷物想象成你的中性基础，可以搭配任何其他口味。

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苋属植物，藜麦，小米，大米和画眉草都是无谷蛋白谷物，非常适合无谷蛋白饮食。如果要避免麸质，最重要的是要跳过所有小麦的名字，比如小麦粉(semolina)、麦芽(malt)、干小麦(bulgur)、粗麦粉(couscous)、faro、matzo meal、panko、udon或durum。黑麦和大麦也含有谷蛋白，需要避免。

无谷蛋白饮食就是要知道该选择什么，以及所有你喜欢的选择。注册营养师珍妮·亨德里克斯(Jeanne Hendricks)建议“利用全谷物本身，放弃寻找无谷蛋白产品，以获得更好的整体营养状况。”

植酸，又称肌醇六磷酸(IP-6)，是谷物和豆类中的一种小成分。旧的理论是，如果你摄入过多的植酸盐，它们会阻碍矿物质的吸收，你可能会有患骨质疏松症的风险。《纽约时报》畅销书作家迈克尔·格雷格博士写道NutritionFacts.org“最近的研究表明，这种所谓的‘抗营养’效应只有在大量食用植酸盐和缺乏营养的饮食结合在一起时才会显现出来。”

目前的研究表明实际上，植酸是有益的抗氧化剂，有助于预防疾病。

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全谷物是你可以种植的种子，它们会生长。它们含有丰富的营养成分，包括蛋白质、维生素B、铁、钙和其他矿物质——更不用说有助于减缓谷物分解为糖的纤维了。

将谷物剥离在其营养素的25％至90％之间。一旦谷物分解，氧化和养分损失就开始了。将谷物精炼成面粉意味着它们被更快地吸收，然后表现得比以原始形式消耗的方式更像糖。

众所周知，糖会引发炎症，而炎症是很多疾病的潜在因素。因为粗粮在食用时最终会转化为一种糖(葡萄糖)，所以说它们会引起炎症的结论是言过其实了。

当然，当你把谷物精制到足以制成糖浆或面粉时，它们就不再是曾经的种子了。然而，许多研究，比如哈佛大学的一项研究表明，吃全谷物可以减少而不是产生炎症。

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高血压通常被称为“无声杀手”，因为没有迹象表明高血压是心脏病或中风的前兆。由于许多由谷物制成的加工食品含有盐或糖，人们有时会产生一种误解，认为谷物本身就应该避免食用。

“我们应该区分加工过的和完整的碳水化合物，而不是把所有的碳水化合物混为一谈，”亨德里克斯说。“未经加工的全谷物绝对不会导致高血压。”关键在于:食用全谷物可以减少整体摄入量，有助于显著降低血压。

你最喜欢的全谷物食品和制作方法是什么?在下面的评论中告诉我们你的食谱吧!