你去了健身房，在椭圆机上跳跃当你在看一集《家庭主妇》时，然后擦干毛巾回家。就像你开着定速器一样。
锻炼肌肉的好处
你知道你每天的活动都需要肌肉，甚至是像坐、站、躺这样简单的事情。但是通过力量训练来锻炼肌肉有额外的好处——在精神上、身体上和情感上。
- 燃烧热量:根据2011年的一项研究，你每增加一磅肌肉，你每天就多燃烧9卡路里肥胖杂志。这听起来可能不多，但随着时间的推移，它会累积起来。
- 燃烧脂肪:特别是，力量训练也能帮助你减少体内脂肪在腹部，并增加你的瘦体重。
- 降低血压:定期的力量训练可以有一个有利的对血压的影响。
- 好处你的骨头:力量训练可以增强你的骨骼有助于防止骨质疏松症。
- 促进心理健康:几项研究在不同年龄段的研究表明，锻炼(特别是力量训练)可以对你的情绪产生积极的影响，帮助你摆脱抑郁和焦虑。
- 降低患糖尿病的风险:2012年发表在《美国医学杂志》上的一项研究内科医学档案发现参加力量训练的男性患2型糖尿病的风险较低。
- 增加自信:当你看起来很好的时候，你会感觉很好。当你坚强的时候，你就会自信。
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锻炼肌肉的秘诀
现在你已经相信了力量训练的神奇力量，这里有一个快速指南来帮助你开始。遵循这些建议可以在更短的时间内锻炼出更多的肌肉。
- 执行复合练习:当然，二头肌卷曲可以让你拥有强壮的二头肌，但它们并不是很实用。另外，通过复合运动(涉及多个关节的运动)，你可以在一次运动中锻炼多个肌肉。例子包括:蹲下，卧推，弓步和引体向上。
- 你的蛋白质:你的身体需要大量的蛋白质来重建你锻炼后的肌肉和成长。确保你达到了每天的需求(你可以使用像MyPlate这样的应用程序来计算你的具体需求)，如果需要的话，补充一份蛋白质奶昔。rayapp
- 进步你的锻炼:大约每隔四周，你就应该改变一下你的锻炼计划(如果你感到无聊了，你的锻炼结果趋于稳定，或者你的锻炼感觉太容易了，就应该尽早改变)。这可能意味着不同的锻炼，增加重量，增加次数或设置，或改变你的锻炼模式(如器械举重)。
- 花时间休息和恢复:举重会在你的肌肉中造成微小的撕裂，所以在你进行另一项锻炼之前，肌肉需要时间来恢复。在用同样的肌肉进行另一次锻炼之前，至少休息一天。
- 保持一致:罗马不是一天建成的，你的肌肉也不是一天建成的。坚持你的锻炼计划(确保不断挑战自己)，你会看到结果的。
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最适合所有主要肌肉群的运动
需要一些灵感为你的下一次力量训练锻炼?根据你关注的是哪块肌肉，在你的下一次训练中加入这些练习。
下半身练习
- 下蹲
- 弓步
- 硬举
- 臀部推力
- Glute桥
- 指令
- 侧刺
- 小腿提高
- 腿筋旋度
- 保加利亚分裂蹲
上肢的锻炼
- 俯卧撑
- 卧推
- 胸部飞
- 肩膀新闻
- 派克俯卧撑
- 位行
- 以下拉
- 锤旋度
- 钻石俯卧撑
- 三头肌回扣
- 引体向上
核心训练
- 板材
- 侧板
- 踩单车
- 鸟狗
- 死虫子
- 站在木头砍
- 船的姿势
- 重叠
- 腿提高
- 俄罗斯的转折
更多的吸收能力资源
虽然在理论上锻炼肌肉很容易，但实际操作(以及坚持你的计划)就有点难了。为了帮助你变得更强壮，这里有一些文章，你一定要看看:
如何加入2019年强者挑战赛
你是其中的一员吗在2019年的挑战中变得更强了吗?如果没有，这里有四个简单的步骤，让你在今年变得更强。
1.注册每日电子邮件
这个挑战主要在两个地方进行——你的收件箱和我们的收件箱Facebook群组(稍后会详细介绍)。首先，确保你已经输入了你的电子邮件来注册在2019年的挑战中变得更强。(是的，即使你已经注册了我们的日常通讯。)
每天，我们都会给你发送你的日常锻炼和健康食谱，以及一些有趣的额外内容，比如锻炼播放列表、励志名言、自我保健小贴士和其他健身和营养信息，让2019年成为你最好(也是最健康的)的一年!
2.打印出你的日历
在你的待办事项清单上划掉一件事不是很令人满足吗?期间的每一天在2019年的挑战中变得更强在美国，你要对两件事负责:锻炼和健康饮食。
为了让你整个月都保持正常，我们创建了两份日历——一份列出每天的锻炼，另一份列出每周的营养目标和健康食谱。把它们打印出来，当你完成每一次锻炼和每天的健康饮食检查。
3.加入我们的挑战Facebook群
想要得到LIVESTRONG.COM团队成员的日常支持、激励和友情，加入我们吧Facebook群组为了2019年变得更强的挑战。我们会分享食谱，窍门，动机，图片和更多!另外，我们会回答你所有的问题。