Burpees：锻炼你喜欢讨厌。但是你永远不会更好地变得更好 - 或者更多地爱他们 - 如果你实际上不做（有趣的是那么有趣）。他们是一个令人难以置信的效率全身锻炼那个巨大的肌肉群。基本上，他们是一个蹲下的三个练习，一个蹲伏，跳跃和跳跃。
如果你做了足够的话，你的心率会飙升，你会得到一个伟大的有氧运动锻炼启动。难怪他们这么难！需要帮助入门？我们只为你了！30天的Burpee挑战。
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Burpee挑战如何工作
每一次又一次，我们托管LiveStrong.com 30天的Burpee挑战挑战Facebook集团，但你可以在任何时候开始，情绪罢工。每天，您将进行规定的REPS（请参阅下面的可打印日历）。
接下来，找到您的挑战者并分享您的日常进度Facebook挑战集团。当您加入小组时，您将在素质位置参加我们未来的每月挑战。
在开始之前，请查看下面的主机下面的视频Mike Donavanik.和Vanessa Villegas.学习Burpees的适当形式。它们可能很棘手，需要一个很好的协调，但是继续做到它们，在你知道之前你会让他们掌握。
如何执行Burpee
- 开始站立。
- 用手蹲在你的脚之间。
- 把你的脚跳到一个木板上。
- 把你的脚跳到你的手上。
- 当你站立时，跳上臂上。
- 轻轻地着陆膝盖略微弯曲。
修改：有几种方法可以让Burpees更容易。尝试这些建议以减少练习的影响：
- 跳过Burpee顶部的跳跃。
- 一次，而不是跳回你的腿，一直踩一条腿。然后前进而不是向前跳跃。
- 将双手放在长凳或坚固的椅子上，当你返回到板条位置时。
先进的：取代中间变异并在您的木板中添加俯卧撑。如果一个完全俯卧撑太困难，你可以跪下来膝盖，而是膝盖俯卧撑。（提示：将垫子或折叠毛巾放在膝盖下方，使膝盖变得更加舒适。）
如果你是那些疯狂的人之一，那么“50伯斯伯斯？那没什么！”好吧，那是时候安排了你的Burpee游戏了。一旦您超越了“常规”高级版本，我们就有15个Burpee变化会踢你的屁股。添加一个盒子跳转，做一个拍手推翻而不是常规，持有哑铃，获得创意！然后，与我们分享您最喜欢的Burpee变化。
所以即使你在月底讨厌他们，至少你也会向他们展示谁是老板 - 你！
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Burpee挑战时间表
第一天将是您的热身。你只需要做一个Burpee！每天都在那之后，你会加两个伯爵。每六天，你休息一天（Hallelujah！）。
最后，为第30天做好准备，当你在一天内完成50岁的伯斯佩斯！它可能听起来很可能在开始时，但如果你努力工作，它是完全可以的。您还可以将它们扩展到您的能力级别（见上文建议）。
您还可以根据需要将它们分成尽可能多的集合，或者尝试不同的变体来查找适用于您的内容。重点是让你的屁股脱落并移动！通过这款方便的为期30天的日历跟踪您的进度。
每周，我们都会有不同的焦点，以及许多技巧和动力来帮助您完成挑战。这是你能期待的：
如何加入Burpee挑战
准备开始？这是您的前挑战清单：
- 打印出日历（或将其放在手机或计算机上可接近），以便您每天都可以参考它。
- 通过练习Burpee表格来预热挑战。如果需要确保一切顺利并对齐，请查看镜子。
- 加入livestong.com挑战Facebook集团寻找您的挑战者的支持和动机。
- 跟随您的主人 -Mike Donavanik.和Vanessa Villegas.- 在Instagram上进行额外的锻炼动机。
- 准备好与我们或自己开始挑战！