如果你可以玩电脑游戏来训练你的大脑呢抵制你对糖的需求？这听起来像是科幻小说里的情节，但德雷克塞尔大学的研究人员正在进行研究。事实上，根据他们发表在《科学》杂志2019年3月号上的研究结果，他们对这类游戏的第一次测试(虽然很小)在让参与者少吃糖方面相当成功行为医学杂志．
这无疑是朝着正确方向迈出的一步，因为根据2016年发表在《科学》杂志上的一篇综述，糖不仅会像饱和脂肪一样导致心脏病JAMA内科．但在这款电脑游戏被广泛使用之前(希望早日实现!)，这里有一些专家认可的建议，可以减少你摄入的添加糖量。
首先，多少糖算太多?
“我们都吃了太多的糖，”加州大学旧金山分校医学院(University of California at San Francisco's School of Medicine)的健康政策教授劳拉·施密特(Laura Schmidt)说。“尤其是孩子的消费比成年人多得不成比例。”
施密特说，这种糖的过度消费是一个主要的健康问题，美国人需要集体削减。但在过去的几十年里，美国人只有增加了他们的糖摄入量．
对于平均2000卡路里的饮食来说，最多也就200卡路里。考虑到一罐12盎司的汽水含有大约130卡路里，或8茶匙的糖。
的美国心脏协会美国心脏病协会(AHA)则更严格，建议女性每天最多摄入6茶匙添加糖(约100卡路里)，男性每天最多摄入9茶匙添加糖(约150卡路里)。
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如何减少饮食中添加糖
当糖无处不在的时候，限制你的糖摄入量是很难的!你应该避免的不是天然食物(如水果和牛奶)中天然产生的糖，而是那些加工食品或你自己添加的糖(如你早上一杯咖啡)。无论你是慢慢地开始，还是突然戒除，你都可以减少运动量。这里有5种简单的方法。
1.像亲那样的膳食准备
“从你的饮食中减少或减少糖的最好的方法是让你自己到厨房去准备你自己的食物，”Diane Sanfilippo说，她是一名认证营养顾问和《食物与健康》一书的作者实用的古代．
但她说，你没有必要从头来做饭。从一些干净的成分开始（始终读取添加的糖或防腐剂的标签），如预先煮熟的烤肉鸡，一些预切割蔬菜和甜土豆放在一起膳食带来工作。
或者尝试一些其他的好主意:
- 做一些煮熟的鸡蛋当早餐或零食。
- 不要吃调味酸奶等预先加糖的食物，而是吃加新鲜水果的原味食品。
- 为了增加风味，可以用香料和提取物代替糖。
关键是选择整个食物，如水果，蔬菜，整个收益和鱼，尽可能在准备餐餐时代替加工或预先准备的东西。这些食物的营养素较高，并将充分利用您的卡路里，以及最小化您正在吃的糖。
手头有这些少含糖的选择也能帮助你抑制对糖的渴望。Sanfilippo说:“在你的饮食中减少或减少糖分最难的部分将是在第一个星期到10天内必然出现的欲望和渴望。”“把食物准备好，随时可以吃，这样你就遥遥领先了。”
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2.戒掉喝苏打水的习惯
众所周知，美国人饮食中添加糖的主要来源是软饮料和其他含糖饮料，如运动饮料、能量饮料和果汁。
“苏打水和其他含糖饮料占了我们添加糖摄入量的36%，”施密特说。“如果我们能让美国人停止消费含糖饮料，他们就会非常接近膳食建议的糖分。”这些饮料几乎没有营养价值，而且有证据表明，它们会让你仍然感到饥饿。”
她说，虽然含糖饮料的消费量有所下降，但人们仍然喝得太多。在任何一天，一半的美国人喝含糖饮料- 25%的人从这些饮料中摄入至少200卡路里，5%的人摄入至少567卡路里。
相反，施密特建议喝不加糖的苏打水，配上新鲜水果、黄瓜或其他有味道的东西。如果你想吃更甜的东西，可以先用一半100%的果汁和一半的苏打水，慢慢减少果汁的量，然后增加水的量，直到你只用果汁来补充水分。如果你觉得很难戒掉这个习惯，你也可以用苏打水来戒。
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3.店战略
另一个策略是开始购买添加糖较少的产品。2012年发表在《科学》杂志上的一项研究营养与饮食学会杂志发现超市里高达75%的包装食品都添加了糖，从蛋糕、饼干到格兰诺拉燕麦棒和酸奶。
但是，要弄清楚一种产品中添加了多少糖并不容易。目前，产品营养成分面板上的“糖”一栏只列出总糖，其中包括添加糖和天然糖。
“不仅要检查营养成分表来评估糖的含量，还要阅读成分表中与糖相关的单词。Allison斯托，为注册营养师。
不过糖有很多不同的名字。下面是一些需要注意的问题:
- 以“ose”结尾的糖，如葡萄糖和蔗糖
- 果葡糖浆
- 红糖
- 糖蜜
- 龙舌兰
- 蔗糖
- 果汁集中
- 蜂蜜
- 枫糖浆
成分是按照产品中的含量排列的，所以如果标签上有糖或有几种糖，那就是危险信号了。好消息是食品和药物管理局现在要求营养成分标签上列出“添加糖”。
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4.消除诱惑
当你试图通过从视线中移除甜食的诱惑来减少甜食的摄入量时，请自便。“第一件事是把那些含糖食物从你的环境中赶走;把它带出你的家，”施密特说。
这意味着要清理你的碗柜和食品柜，尽量不再买这些食物。如果你想吃这些垃圾食品，你就越难得到它们，你吃它们的可能性就越小。
相反，施密特建议把吃含糖食物作为一项活动，而不是常态。想吃冰淇淋吗?去冰淇淋店而不是在你的冰箱里放一加仑。这样，你就不太可能再去做第二件(或第三件)。
工作上也是如此。当你下午休息的时候，你会伸手去拿苏打水吗?确保工作冰箱里没有，用另一种更健康的饮料代替。你也可以利用这个机会帮助你的朋友和同事减少糖的摄入量(只是要确保不要成为专横的糖警察)。
Sanfilippo说:“办公室生日、与朋友外出聚餐和周末聚会都是食物带来压力的温床。“我们应该创造更多的环境，让我们围绕着健康食品庆祝和享受社交时间。”
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5.避免人工甜味剂
当您开始最小化糖时，您可能会诱使在更令人满意的甜味剂中换装，如饮食苏打水和无糖糖果中的那些。确实，这些甜味剂可以帮助缓解该过程，并且美国心脏协会说你可以适量地尝试，但要注意不要把它们作为一种减糖策略。
“虽然我们相信人工甜味剂是安全的，而且它们确实对那些减少糖分摄入以减少热量摄入的人有益，但我不建议使用它们来戒掉糖，因为这些人正在努力克服对甜食的渴望，”斯托维尔说。
Schmidt还警告说，这些甜味剂可能具有与糖相似的不利影响。“越来越多的证据表明，三种主要甜味剂（糖精，苏丁烷和阿斯巴甜）与体重增加和葡萄糖不耐受，这与胰岛素的升高和2型糖尿病有关，”她说。
相反，要慢慢减少糖的摄入量。例如，如果你现在在咖啡里放了两包糖，那么几周后减少到1.5包，然后1包，最后什么都不放。
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