这是所有周末勇士都知道的事情：即使是单一的每周锻炼也会让您更好地健康，而不是躺在教练上。据jama内科出版的一项研究，周末举报人报告称由于心血管疾病导致的死亡风险降低了40％。
但尚未离开那辆山地自行车或越野滑雪板的灰尘。缺点是一些周末勇士们如此勇敢地战斗，并具有这种强度，他们增加了受伤和倦怠的机会。
关键是找到平衡。
但在你的生活中创造平衡并可能具有挑战性。保持各种健身部件 - 心血管调节，肌肉力量，灵活性，冥想实践和户外探险 - 并不容易壮举。
也许你没有时间参加90分钟的瑜伽课程或者去一个11英里的徒步旅行，而不是让你的繁忙时间表肆无忌惮地肆无忌惮地，试试这个周末的锻炼，让所有的健身工具都锐利并填补你一周的锻炼配额。
在一小部分时间内获得益处
它可能听起来像一个InfoMercial索赔，但如果您可以管理的所有内容，每周有一个真正激烈的锻炼有益。
遵循的锻炼包含健身和调理的所有元素，并且由于大自然母亲！其他福利和奖金包括：
- 压力降低：您不必注册课程，开车到工作室或雇用保姆。
- 它廉价：没有收费;您提供自己的动机和燃料来移动，推动自己达到新的高度。
- 获得社交的机会：抓住一个朋友或同事的动机，支持和问责。
- 平衡强度：当你脱离飘扬的工作周时，艰苦直奔两小时，这对大多数人来说并不明智。这种锻炼提供了强度的波浪，因此您努力推动，但也有时间恢复。
- 按照自己的步伐：选择步行或运行心脏部分，并专注于所有练习的适当形式。
- 在任何地方锻炼：如果可能的话，在户外获得并找到一条路径或景区循环。此锻炼也可以在室内进行跑步机，固定式自行车或椭圆形代替步行/运行组件。
- 创造健康的习惯：一旦你开始这个锻炼，你可能会发现你想做更多。即使时间是一个问题，你也可以分开这个锻炼，并在整个星期内都有某些元素。毕竟，在机场跑步10分钟的瑜伽总比没有好！
周末勇士的终极锻炼
热身
步行或跑五分钟。
2.移动性
所有这些练习一次才能完成。
一种。仰泳（每只手臂10）：落后一臂一臂。
湾蹲下与常设鸽子（每条腿5）：下蹲，站起来，然后向胸部伸展一个膝盖。重复在另一边。
C。HAMSTRING OPER（每条腿10个）：抬起一条腿，并用一只手抓住一只手。
天。九虫到面向下的狗（5）：向前折叠，用手进入木板并保持。抬起你的臀部，所以你是倒的v形。较低，然后走回。
e。蹲在小牛饲养（10）：下蹲，然后一直站起来，抬起你的脚尖。
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3.有氧耐力
步行或跑六分钟。
4.力量
在轮圈之间进行三轮，在回合之间有30秒的休息。
一种。蹲便器（60秒）：蹲下并保持。或者在支撑墙上的同时蹲下。
湾俯卧撑膝关节十字架（每侧10个）：做一个俯卧撑，然后将右膝盖带到左肘。继续，每个代表的交替侧面。
C。侧板腿部抬起（每侧10个）：从侧板，抬起你的顶部臂。抬起并降低你的顶部腿10次代表。重复在另一边。
天。步行弓步（每条腿15个）：一步一步在你面前，弯曲膝盖，然后站起来，继续这样走。
5.有氧耐力
步行或跑七分钟。
6. HIIT.
在回合之间用30秒的休息做三轮。
一种。跳蹲（10）：从蹲下，跳起来并在蹲下落后。
湾滑冰运动员（每侧10个）：跳到一边，在外腿上平衡并带来相反的腿。然后跳到另一边。
C。Burpees（10）：蹲下来，跳到一块木板上，做一个俯卧撑，跳到你的手上，然后跳起来。
天。冲刺和锻炼50米三次。
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7.有氧耐力
步行或跑八分钟。
8.瑜伽
以序列执行，持有每次姿势的五个呼吸。
一种。山姿势：高大用脚臀部距离。
湾向前折叠：从站立，将胸部带向大腿。
C。板条姿势：返回木板，将手腕带到肩膀下。
天。低层眼镜蛇：脚踏下落到地板。从地面上抬起胸部。
e。面向下的狗：抬起臀部，让你处于倒置的v形状。
F。战士1（右侧）：踩到手之间的右腿。以45度角度向左脚脚跟。提升你的手臂并连接棕榈树。
G。战士2（右侧）：将臀部敞开到侧面，弯曲右膝盖，并在肩部高度展开手臂。
H。三角形姿势（右侧）：伸直你的前腿，铰链在右脚上。抬起你的左臂开销。
一世。半月（右侧）：稍微弯曲前膝盖，然后将后腿抬起地面。右指尖位于地面，左臂弯曲。
j。站立分裂：在内部旋转左腿，保持左臂向下举起以保持右臂。
k。战士3：从站立分裂，让你的手祈祷在你心中祈祷，或者在你面前或在你面前伸出手臂。
湖拿一个vinyasa（正向折叠，木板，向下的狗），并在左侧重复战士序列。
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9.有氧耐力
步行或跑9分钟。
10.冷却和伸展
将每个拉伸保持45到60秒。
一种。宽腿向前折叠背部背后：踩脚宽于臀部。在你的背后交错。向前呼气并折叠。提升你的手臂。
湾低潮流和四边形伸展：用背部膝盖进入弓步。弯曲后膝盖，将脚跟带向屁股。抓住脚并画进。双方做。
C。脊柱扭曲：用双臂向前仰卧。将一个膝盖伸向胸部。让膝盖穿过你的身体，进入扭曲。重复在另一边。
11.冥想
来到坐姿。穿过你的胫骨，坐高。把你的肚脐拉到脊柱上。抬起你的心脏，鞠躬，仍然是。专注于你的呼吸，吸气为五秒钟。呼气五秒钟。重复10个周期。
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你怎么看？
您的每周锻炼程序看起来像什么？你一周多少次锻炼了？你发现自己伸展时间吗？你认为自己是一个周末战士吗？您典型的周末包括什么样的冒险？你会把这个锻炼整体锻炼吗？在下面的评论中分享您的答案，建议和问题！