建立一个核心锻炼程序，这些例程不仅仅是你的腹肌

Almost all motions, from picking up a dropped pencil to swinging a baseball bat, start with the你的核心肌肉。换句话说，您的核心 - 由您的腹部，盆底，斜肌和腰部肌肉组成 - 可能是您体内最重要的肌肉组。

哈佛卫生出版物呼叫你的核心“连接你上下身体的链条中的坚固的中心链接”。瞄准这些肌肉的方法是核心锻炼，依靠您的体重作为抵抗构建力量，提高灵活性并提高平衡。

一个强大的核心是一切的关键，贝尼any Lyons表示，Lyons Den Power Yoga。It can help with with everyday tasks, from simply sitting at your desk and standing up straight to lifting boxes or heavy toddlers. Core strength also helps athletes with some of their most powerful motions, and it's a fundamental base for nearly every exercise.

"Core muscles keep the spine stable and protected, which allows and helps the body to do just about every movement including: bending, lifting, twisting, lifting heavy bags, picking up our dogs and kiddos and more," she says.

For those背痛挣扎，发展核心强度可以提供急需的浮雕。根据2014年9月，根据2014年9月的研究，患有脊柱侧凸的个体在七个月内仅为10至20秒进行了32％的改进Global Advances in Health and Medicine。

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就像其他任何其他汗水会议一样，在构建核心锻炼方面存在很多自由。耐克大师培训师Alex Silver-Fagan建议选择您喜欢的四个或五个动作（从下面查看列表），并在每个之间执行45到60秒的每个60秒。做2到3组总数。

专家通常建议等待48小时再次工作相同的肌肉组，因为这是恢复和肌肉蛋白质合成发生。这条规则对于核心而言，银色柯士说。

"You should do something that strengthens your core every single day," she says. "Since the core supports every other part of the body — you're using it when you're working your legs, butt, arms, pecs, core —and稳定你的脊椎，重要的是你给予很多关注。“

这并不意味着您每天都在进行硬核（双关语）ABS锻炼。Silver-Fagan建议定期激活它，用纸板的简单积极恢复在腿天。此外，请务必在跳入任何核心练习之前进行热身。

“在加热之前，你不会跳到一个僵持的”她说“。“工作支持肌肉，就像你的臀部屈曲，臀部，增塑剂，绑架者一样，与闪亮桥一样简单。这将有助于您避免受伤并长期保持安全。”

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对于最好的核心例程，您将希望在一个周期中进行核心练习。每次锻炼都花了几分钟，每次锻炼4到8次重复。

对于要求您握住位置的练习，例如前板，保持持有位置约30秒或更长时间。当你不能再持有良好形式的位置时，你会知道你已经完成了（例如你的臀部升降或下降）。

混合并将这些核心练习成不同的例程，以每天以不同的方式构建实力，并使用跑步，骑自行车或游泳等心脏锻炼增加各种锻炼。

1.前臂木板

One of the best core workouts is the traditional forearm plank. The plank engages most of the muscles in your core, contracting your abdominals and strengthening your lower back and pelvis.

1. 躺在你的肚子上，你的前臂夹在你的身体下，肘部在你的肩膀下。
2. 将臀部和躯干抬起，用肘部，前臂和手支撑你的身体。
3. 让你的身体与脚踝向下一致，尽可能保持背部和臀部。在你面前看3到5英寸，以保持颈部对齐。
4. 保持姿势60秒，或尽可能长。

2.侧板

侧板 - 基于瑜伽姿势Vasisthasana- 从躯干两侧锻炼肌肉，给你左侧和右侧的深核锻炼。

1. 用脚在一起躺在你身边。
2. 提升你的躯干，直接放在肩膀下方，手臂形成垂直于地板的直线。
3. Keep your other arm straight up for balance and align your hips with your shoulders, forming a straight line from your feet to your head.
4. 将姿势保持30到60秒，然后在另一边重复。

3. Quadraplex

The quadraplex helps develop your balance and coordination, challenging you to keep your alignment steady as you work nearly every muscle in your body.

1. 用双手敲击，背面与地板平行。
2. 慢慢拉直左臂和右腿，直到两者都与背部对齐，直接指向。
3. 保持这个位置几秒钟，然后慢慢地交替右臂和左腿，每次都返回起始位置。
4. As you alternate arms and legs, focus on keeping your back and torso as still as you can. Don't arch your back or allow your hips and shoulders to sag in either direction.

4.鞋跟龙头

里昂说，脚跟水龙头可以真正点燃你的核心。确保整个倾向于。

1. 躺在你的背上，将膝盖弯曲到天花板上，将脚臀部宽度距离放在旁边。
2. Lift your chest and shoulders to the ceiling and reach for the right heel with the right hand.
3. 保持3秒钟并切换。

5.死亡的错误

死虫姿势需要很多控制，起源于核心。在整个运动期间接触ABS，将下部背部保持在您下面的地板上。请记住，在整个运动中，您的头部应保持与地板接触。

1. 用腿部抬起，躺在你的背上，所以膝盖在臀部上平衡，胫骨平行于地板，手臂直接向上延伸到胸部上限。
2. 当您将左腿延伸到悬停在地板上方的几英寸时，将右耳拉回右侧。将左臂直接放在胸部和右膝盖上。
3. 将右臂和腿返回原来的位置，并延伸左臂和右腿以完成一次重复。
4. 当您替代侧面，务必致意，并以总共10到15重复。

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准备真的让事情燃烧？这个核心锻炼，由里昂提供，是一个很好的开始。通过两次通过，在套之间休息2分钟。

1.前臂木板to Walk

1. 从前臂板开始，腹部紧密，腿部啮合和颈部后部长。花五次呼吸。
2. Push yourself up into a high plank by placing the right hand where the right elbow is and then the left hand where the left elbow is.
3. 向下移动到前臂板，并保持五次呼吸。
4. 重复，这次从左手开始，然后右边开始。向下移动到低木板并保持五个呼吸。
5. 重复此序列三到五个。“行走”创造不稳定，在锻炼时会增加力量。

西蒙说膝盖“填补空白”

1. 从向下的狗，将一条腿抬起到空中。
2. 搬到一个高的木板画的膝盖nose, then the right triceps, then right wrist, left wrist, left triceps and back to the nose.
3. 推回向下的狗，放下脚。
4. 用其他腿重复。做3到5套。

3.侧板

1. 从高板条，将脚和腿部带在一起并旋转身体，将重量转移到一只手中，然后将另一只手直接抬到天花板上。
2. 将腿挤在一起，弯曲脚并堆叠肺部，彼此顶部堆叠。
3. 保持五到10次呼吸。
4. 开关侧并重复三到五次，如果需要，在孩子的姿势中休息。

4.脚跟水龙头

1. 躺在你的背上，将膝盖弯曲到天花板上并将脚臀部宽度分开。
2. Lift your chest and shoulders to the ceiling and reach for the right heel with the right hand.
3. 保持3秒钟并切换。
4. Start with 15 holds on each side and work up to 100 total.