想要一个强壮的下半身(和一个摇滚的背后) ?蹲下!蹲坐是最好的运动之一(如果不是的话的最好的)你可以做你的下半身。如果你想要一个更强壮的臀部和更瘦的腿，加入30天蹲下挑战。
这个为期一个月的挑战由LIVESTRONG.com和来自fhit基因的房间为HIIT和力量健身课程提供健身工作室和流媒体平台。这些FHIT专业人士，由本Lauder-Dykes，将帮助你掌握正确的蹲姿，介绍调整和变化，激励你完成你开始的动作。
记住:目标要高，蹲要低!
蹲下挑战是如何进行的
虽然你可以在灵感来袭的时候开始这个挑战，但我们将在2020年8月1日星期六开始下一轮正式挑战。即使你可以自己做，我们建议你加入我们的挑战Facebook群组希望得到社区的支持和专家的指导。
每天，你要做一定数量的下蹲(见下面的日历)，每四天休息一次。(你的腿需要休息!)你将在第一天以50个深蹲开始，在第30天以250个深蹲结束。在这期间的大部分日子里，你会在前一天的基础上再做5次深蹲。但是在休息日之后，你会增加10或20个。
如果听起来太多，也不要担心:你可以根据需要将下蹲分为不同的组，或者尝试不同的变化来找到适合你的。最重要的是，你只是占用。
点击在这里为一个打印机友好版本的挑战日历!
如何做一个正确的下蹲
- 双脚分开站立，与臀部同宽。转动你的双脚，稍微向一侧指向。
- 在你的臀部铰链和弯曲你的膝盖(好像你要坐在椅子上)，同时保持你的胸部向上。
- 要么在你的前面举起你的手臂与肩膀高度保持平衡，要么把你的手举到你的胸部。
- 双脚平放在地板上，下背部不要弓起。
- 现在检查你的膝盖:它们应该指向你的脚趾的方向(不要向内或向外弯曲)，并且不应该延伸超过你的脚趾。
- 一旦你降低了臀部的移动能力，挤压你的臀部，站起来——然后重复!
提示
蹲下似乎是一种简单、自然的运动，但在你连续打出50到250次之前，你总是想要确保你的关节正确对齐。
“最常见我看到了这个矮子的错误如果膝盖不弯曲，那就太麻烦了，”劳德-戴克斯说。“其他错误还包括将重心转移到前脚(膝盖前伸太远)或将重心转移到脚跟(限制了踝关节屈曲的幅度)。”
试验下蹲的改变和变化
下蹲的另一个好处是，它们很容易根据你的健康水平进行调整。如果你是初学者或者有膝盖问题，你有几个选择。
劳德-戴克斯说:“你可以通过等长保持来调整蹲姿，也被称为‘墙坐’，这样你就可以通过这些肌肉群得到一些负荷。”“你也可以只强调运动的偏心或降低部分。”
他说，这会产生更多持续的紧张，以加强你膝盖的肌肉、肌腱和韧带，从而提高整体力量，也可以帮助缓解膝盖疼痛。
提示
如果在你深蹲的过程中真的开始疼了——即使做了一些调整——停止并重新评估。你可能需要做一些轻微的运动和伸展运动来放松一下。
其他流行的蹲姿包括:相扑式蹲姿，双脚分开的宽度要比臀部宽得多;蹲跳式蹲姿，当你达到蹲姿的底部时，你就会离地。
如果你真的很厉害，你可以通过把哑铃放在肩膀或身体两侧，或者在胸前或背部设置杠铃来增加重量。在尝试这些动作之前，要确保你的动作是完美的，并且不要一次增加太多重量，以免受伤。
如何参加30天深蹲挑战
第一步:把你的挑战日历放在手边
把上面的30天日程表打印出来或者保存下来，每天用它来帮助你按照计划行事。每天重复规定的次数，完成后再核对一下。在你意识到之前，它就会变成习惯!
第二步:在Facebook上与我们联系
要获得livestrong团队和FHIT专业人士的日常支持、激励和友情，请加入我们挑战Facebook群组．我们将分享技巧，照片和更多!另外，我们会回答你所有的问题。
每周，我们会有不同的重点，以及帮助你度过挑战的动力。你可以期待的是:
第三步:掌握蹲姿
每天练习几次蹲姿来热身迎接挑战。在镜子里检查你的姿势，确保你已经对齐，准备好了。