你可能已经听说过这么说的话，“你不能坐在你所拥有的那个你想要的屁股。”虽然这几乎是真的，但这三种建造你的战利品的方法实际上可能涉及坐下来。
1.平衡你的宏
就像厨房里的ABS一样，你的战利品也是如此。如果你正在做很多蹲下，硬拉和闪烁的桥梁，锻炼汗水并征税，你需要正确地燃料。
虽然所有常量营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)在坚实的营养计划中都扮演着重要的角色，但如果你的主要目标是强壮的臀部，那就集中精力增加蛋白质和脂肪的摄入量。
一般来说，你想要的范围是45%到65%的碳水化合物，20%到35%的脂肪和10%到35%的蛋白质可接受的Macronurient分配范围来自国家科学院。
但这些范围留下了很多蠕动的房间，每个人都有不同的，所以你可能需要播放你的比率一点点。（提示：下载rayapp“我的餐盘”应用程序来帮助你追踪你的卡路里和宏量。)
但这并不意味着你可以整天吃牛排和奶酪(我们不希望如此吗)!确保你的宏来自高质量的来源。蛋白质有助于重建肌肉，可以吃鸡蛋、鸡肉和鲑鱼(如果你吃的是植物性食物，也可以吃藜麦、扁豆和杏仁素食饮食）。对于脂肪，选择鳄梨，橄榄油，螺母和种子。
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2.休息日
肌肉并不是在健身房或锻炼过程中形成的。它是在你训练间隙休息时形成的。
“休息是一个原因的重要性，”本·劳德·迪克斯（Ben Lauder）表示，FHIT Profhit基因的房间和30天蹲挑战主持人。“其一，休息可以帮助我们从疲劳中恢复过来，这样当我们再次锻炼时，我们可以以高水平训练。另一个原因是，我们的身体需要时间来经历恢复期，以适应环境。”
当你锻炼的时候，你会导致肌肉纤维的微撕裂(部分是为什么你会感到疼痛第二天）。你的身体修理这些泪水，你的肌肉在这个过程中变得更强壮，但如果你不休息日，你的肌肉永远不会有机会充分恢复，所以你的收益会高原，你冒着风险过度训练．
把这当成是你偶尔放松一下的许可吧。
3.拉伸泡沫辊
如果你真的不能在休息日安静地坐着，那就通过做一些伸展运动来积极恢复泡沫滚动．
劳德 - 堤防说：“在蹲下后，蹲下的最佳延伸将是臀部和臀部的鸽子和臀部的鸽子，并且可以进行撒谎或站立，”劳德·达克斯说。
移动1：鸽子伸展
- 开始跪，然后将左腿向后伸直。你的右腿应该向前弯曲，胫骨垂直于你的躯干。
- 尽可能多地沉入伸展时允许。
- 在切换腿前保持30秒。
提示
将躯干折叠在前腿上做一个更深的拉伸。
第二步:坐式脊柱扭转
- 开始坐起时，双腿在前方伸直。
- 弯曲右膝盖，横跨左膝盖的脚。
- 向右扭转，并将你的左肘钩在右膝上以协助扭转。只要扭到舒服的程度就行。
- 保持30秒后再换一边。
移动3：深冲
- 从站立开始，向前一步，使你的右脚在你的左脚前面几英尺。
- 右膝弯曲成90度。
- 将左膝放在地板上(在下面放一条折叠的毛巾或毯子作为额外的衬垫)。
- 把你的手放在臀部，向前推你的臀部，直到你感到拉伸。
- 保持30秒后再换一边。
移动4：针头
- 背部平躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放。
- 拿起你的右腿，穿过另一条腿的膝盖上的脚踝。
- 用你的右臂在左腿和右腿之间滑动。用那只手抓住你左膝的前面。
- 用左手伸出左腿，抓住左膝关节的前部。
- 慢慢地瘦你的上半身，将左膝盖拉到胸部。你应该坐在右腿的侧面和你的右缩口伸展。
- 保持30秒并在另一边重复。
步骤5:泡沫滚动
- 抓起一个泡沫滚轮，俯卧，把它放在你的股四头肌下面。
- 用你的前臂支撑自己(有点像一块平板)，前后滚动自己，从臀部的折痕开始，向下移动到膝盖(不要在膝盖上滚动)。
- 当你走下去，停止并提高注意任何感觉紧张的地方。
- 另一条腿重复这个动作。
- 接下来，坐在你面前的腿上坐下，将滚筒放在腿筋下。
- 双手支撑身体重量，双臂放在背后。
- 向前滚动，使泡沫辊在屁股下方。
- 每当您感觉到一个特别紧的位置时，留在它上面不超过20秒或者来回滚动运动来按摩该地区。
- 你也可以略微倾斜到侧面，然后伸出臀部和臀部的每一侧。
提示
“泡沫滚动是一种有用的工具，可以帮助增加肌肉的血流量、氧气和营养，以支持恢复过程，”劳德-戴克斯说。“一定要以小腿为目标，保持弯曲的能力，以达到下蹲的范围。”