关于素食减肥你需要知道的一切

随着美国人消费的增加，减肥行业正在蓬勃发展每年在减肥药上花费20亿美元．对于那些宁愿改变饮食而不愿服用咖啡因和绿茶提取物的药片的人，要知道植物是减肥的关键。

只要你知道你可以吃什么，不应该吃什么，以及如何防止营养缺乏，在你新的植物性饮食之旅中保持你的身体在最佳状态，遵循素食饮食你就可以健康有效地减肥。

从素食饮食模式的基础开始时，您将从您的饮食中切除所有基于动物的食物。这意味着没有肉类，家禽，鱼，乳制品，鸡蛋，明胶或蜂蜜。让你探索的植物世界。

阅读更多:如何从纯素饮食中获得足够的卡路里

素食饮食中的碳水化合物

碳水化合物将是你素食饮食的主要部分，包括所有的水果、蔬菜和谷物。豆类、坚果和植物性乳制品也含有碳水化合物。这个宏将为你提供一天所需的能量。

你的大部分碳水化合物食物也会提供纤维。纤维本身是一种碳水化合物，但你的身体不消化它，因此，它不能像糖一样分解为能量。纤维对消化系统的正常运作、调节血糖和控制饥饿感是必不可少的。

的营养和饮食学会建议妇女每天消耗25克纤维，男性每天都会得到38克。哈佛大学公共卫生学院表明大多数美国人每天只摄取15克纤维，所以采用纯素饮食可以帮助你达到每日推荐的纤维摄入量。

素食饮食中的蛋白质

获得足够的蛋白质可能是坚持纯素饮食最具挑战性的部分——但这不是必须的。植物蛋白包括豆类，扁豆，坚果，种子，豌豆和大豆制品。谷物如藜麦、画眉草、斯佩尔特小麦和苋菜也为你提供维持肌肉的蛋白质。

有几种植物蛋白粉是由不同的植物来源混合而成的，这可以确保你得到完整的氨基酸配置。这些粉末可以混合成冰沙，以增加蛋白质每天。此外，非乳制品如大麻和大豆是蛋白质的固体来源。例如，一杯豆浆提供大约7克蛋白质．

素食饮食中的健康脂肪

素食的一个主要好处是减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。而饱和脂肪不是营养恶魔我们曾经想过，太多对你的心脏仍然不利。然而，您可以通过棕榈和椰子油等热带油来获得植物饱和脂肪。

纯素饮食中的健康脂肪来自各种各样的食物。牛油果、橄榄油、坚果、种子和坚果酱将成为健康脂肪的首选来源。抗炎的-3脂肪酸最常见于脂肪丰富的鱼类，如鲑鱼，但也有许多植物性的-3脂肪酸来源，你可以添加到你的饮食中。

藻类油（藻类衍生的油）OMEGA-3S（特别是脑增压DHA）与熟鲑鱼一样有效，根据2008年7月的研究美国饮食协会杂志．亚麻籽，奇亚籽，大麻籽和核桃是额外的-3脂肪酸素食来源。

除了明显的素食者不能吃的食物之外，如果你不小心的话，还有一些陷阱你可能会落入陷阱。如果你想减肥，有很多不健康的选择你应该避免。

加工肉替代品

肉类替代品似乎是一个不错的选择，可能有助于抑制你对肉类的渴望，但这些高度加工的食品并不能提供太多的营养。它们通常含有大量的钠和添加糖，这两种成分是你要限制纯素饮食的。在购买肉类替代品之前，检查成分表和营养标签，以确保你得到的是一个高质量的产品。

垃圾食品

许多像薯片、糖果和饼干这样的零食都是素食主义者的好食物，但这并不能让你大嚼特嚼。就像任何减肥计划一样，这些都应该受到限制，并且要适量食用。

苏打

20盎司的苏打水含有17茶匙或更多的添加糖。的美国心脏协会建议女性每天添加糖不超过6茶匙(或25克)，男性每天不超过9茶匙(或36克)，以防止体重增加和保护心脏。

汽水有害的另一个原因是，在日常饮食中，它会影响骨骼健康。苏打水通常含有大量的无机磷或磷酸盐，它们从骨骼中吸收钙，削弱骨骼。2014年8月的一项研究发表在美国临床营养学杂志发现，对于每次额外的苏打水供应，妇女的髋部骨折的风险增加了14％。

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据报道，那些遵循植物饮食的人患有较低的体重指数（BMI），心脏病的风险降低，患2型糖尿病和高血压的风险较低，据2017年5月在一起老年心脏病学杂志．2017年5月的另一份报告老年心脏病学杂志表明，大多数素食主义者比肉类食人都有较低的BMI，并且与肉食师相比，随着年龄的增长，往往会增加重量。

更重要的是，2015年2月在营养发现素食饮食比其他计划更有效，比其他计划，例如杂食饮食，佩斯科 - 素食主义和素食主义。

因此，是的，切换到素食主义者的饮食模式可以是健康的，可以帮助你减肥 - 完成时。2014年3月出版的研究营养素发现素食主义者在纤维中具有高饮食，钠低，总卡路里较低，复合碳水化合物高，但蛋白质也低。不幸的是，如果你不关注你吃的东西，你可能面临一些风险切换到素食饮食时的营养缺陷减肥。

蛋白质

2014年3月的研究发表在营养素表明素食主义者与省食相比，培养皿具有最低的蛋白质摄入量。根据这一点哈佛大学公共卫生学院在美国，摄取足够的优质蛋白质——尤其是植物性蛋白质——可以帮助控制体重，并降低几种疾病和过早死亡的风险。

铁

肉食是杂食动物铁的主要来源，这就是为什么许多纯素食者缺铁的原因。纯素食者可以从早餐粥，菠菜，白豆，豆腐和扁豆。将那些食物与维生素C源，如草莓，橘子或甜椒，以最大限度地提高您身体可以吸收的铁。没有足够的铁可以让你感到疲倦，弱，冷漠和头晕。

维生素B12

动物制品是维生素B12的极佳来源，这就是为什么许多纯素食者得不到推荐量的原因。纯素食者可以从强化食品、营养酵母和补充剂中获得B12。一些症状如果你没有得到足够的B12，可能会发生这种情况，嘴巴，抑郁症，难以记住和平衡差。

钙

大多数杂食者和素食者都从乳制品中获得大部分的钙。纯素食者可以从许多强化食品中获得大量钙质，如橙汁、非乳制品和早餐麦片。羽衣甘蓝、花椰菜和芜菁蔬菜中也含有钙，它们都是素食主义者的好食物!

阅读更多:如何采用高蛋白质素食饮食

当开始素食减肥时，注意你吃了多少卡路里仍然是很重要的。用追踪软件，比如LIVESTRONG.com的“我rayapp的餐盘”可以是追踪您在一天中获得多少卡路里的便利而有趣的方式。在此之后，请遵循这五个步骤来成功过渡到重量损失的素食饮食：

1. 一点规划将显着偿还。切换到素食饮食意味着您将切断大量加工食品。您将不得不花更多的时间准备您的食物并计划饭菜和小吃。
   
   
2. 水果和蔬菜将是你膳食的主要部分。它们可以生的、煮的、拌在沙拉里或者烤成你最喜欢的菜。
   
   
3. 每顿饭都要摄入蛋白质。纯素食者通常比杂食者总的蛋白质摄入量要低。每顿饭都摄入蛋白质将有助于确保你在一天结束时不会缺乏维持肌肉的宏观指标。
   
   
4. 告诉你的朋友你的新饮食，并使它成为一种生活方式。大多数餐馆在外出就餐时都提供素食选择，所以提前查看素食友好的餐馆，自豪地挥舞你的素食旗帜。
   
   
5. 体育活动仍然很重要。大部分的减重可以归因于适当的营养，但日常的体育活动也可以帮助加速你的进步。有氧运动、阻力训练和柔韧性锻炼都能让你的心脏、肌肉、韧带和关节保持健康。