想要更多的臀部推力燃烧?试试这些变化

不管你想做什么，臀部推进都是一种受人喜爱的运动(尽管没有得到充分利用)加强你的臀大肌，腿筋或股四头肌．如果你经常把这项运动纳入你的锻炼中，你对它的好处并不陌生。但是和其他运动一样，增加一些变化可以让你的思维和肌肉活跃起来。

为了获得最佳效果，Maillard Howell说，就像传统的复合运动一样，髋关节推力Crossfit ProSpect Heights.的创始人兼测试的方法这是一项全面健康计划。他说，每周至少锻炼一次，每周增加一点体重。

“他们可以作为辅助作用作为止血，所以[髋关节推力]你在致命的一天工作，这应该每周一次。”所以在你的下一个腿日，给出这四种变体之一，尝试（一旦你完善了身体重量版本，当然）！

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1. 坐在地板上，把肩胛骨固定在一个稳定的凸起的表面上，就像一个锻炼凳。
2. 双脚放在地板上，宽度略大于臀部宽度。脚应该稍微张开来强调臀大肌。
3. 当你激活臀大肌时，向脚跟用力，臀部向上。
4. 骨盆收在肩膀的高度以下。
5. 回到起始位置。

一旦你有了标准的臀部推力形式，你可以在你的臀部上加一个杠铃，使这个动作更具挑战性。这适用于下面所有的变化。

1. 坐在地板上，把肩胛骨固定在一个稳定的凸起的表面上，就像一个锻炼凳。
2. 双脚放在地板上，宽度略大于臀部宽度。脚应该稍微张开来强调臀大肌。
3. 当你激活臀大肌时，向脚跟用力，臀部向上。
4. 在顶部，保持3秒钟，将盆骨收在下方，保持在肩高以下。
5. 回到起始位置。

这比标准的臀部推力更具挑战性，因为你在增加你的肌肉在推力顶部处于紧张状态的时间，说冬青帕金斯,二者，作者举重让你变瘦．

1. 把一个圆形的阻力带(迷你带或环)绕在双腿上，就在膝盖上方。
2. 坐在地板上，将肩胛骨固定在凸起的表面上，双脚放在地板上，距离比臀部稍宽。双脚稍微外翻，强调臀大肌。
3. 通过向外轻微地挤压你的膝盖来保持带的张力。
4. 当你激活臀大肌时，向脚跟用力，臀部向上。
5. 骨盆收在肩膀的高度以下。
6. 回到起始位置。

珀金斯说，这比标准的臀部推力更具挑战性，因为你增加了额外的阻力。这迫使你使用臀中肌，在运动中包含更多的肌肉激活。

1. 坐在地板上，把肩胛骨放在锻炼凳上。双脚并拢放在地板上，脚趾略微打开。
2. 左脚跟用力，右膝盖向上抬起，这样当你激活臀大肌时，你的膝盖就在你的右臀部上方。
3. 在顶部，将骨盆略微收起来，保持在肩高以下。
4. 回到起始位置。

这个版本挑战你单腿的力量和平衡，可以帮助突出给定腿的任何肌肉无力，珀金斯说。只要确保双腿重复相同的次数。

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1. 将一个圆形的阻力带(又名迷你带或环)绕在双腿上，就在你的膝盖上方，坐在地板上，靠在一个接受带附件的臀部推力机器上。
2. 在地板上，在臀部上安装电阻带，并将其连接到地板上的设备。这为膝盖和臀部提供了额外的带电阻。
3. 从这里，按到高跟鞋中并激活臀部以按下骨盆。
4. 在顶端停留三秒钟后再下降。