10初学者普拉提练习你可以在家里做

时间就是金钱。和不必支付课程或者上市到工作室，为您节省了很多。即便如此，很多人都避免在家里锻炼，因为他们没有设备，或者因为他们根本没有任何想法在哪里开始。

输入普拉提。你只需要一个垫子或地毯正方形，你可以做各种各样的动作加强和语气你的整个身体，改善平衡，灵活性和移动性。准备好试一试吗？找到一个空间，你有空间搬家 - 因为你会做很多事情 - 并尝试这个初学者友好的普拉提锻炼。

卷起可以帮助您学会表达脊柱和建造腹部力量．

1. 仰卧，双腿伸直，双臂举过头顶，掌心向上。
2. 指出脚并将下部踩到地面。
3. 呼气开始，然后吸气并抬起手臂，以便你的手指指向天花板。
4. 收缩你的腹部肌肉，然后通过椎骨将脊柱卷曲。
5. 慢慢上升，在坐姿，朝向你的脚趾时保持脊柱的曲线。
6. 吸气，慢慢地反转动作，让你的脊椎一个接一个地与地面接触。
7. 做三到10次。

普拉提的这个主体升温了身体并加强了腹部。“这是一项伟大的练习，开始在肋间呼吸上工作 - 吸入你的纹虫并保持你的肚脐拉进来，”罗宾·马丁，哈达塔亚特兰大的证据普拉提所有者和创始人。“你的ABS如何从呼吸工作中偶然就能进行一个伟大的例子。”

1. 躺在背上，并以45度角延伸腿。
2. 用你的腹肌抬起你的头和上背部离开地面。
3. 双臂沿身体两侧伸展。
4. 开始向上和向下泵你的手臂，同时吸气和呼气一致。
5. 吸入五个快速计数，然后呼出五个快速计数 - 这是一个循环。做10个周期。

根据您加强腹部和臀部屈肌提高平衡这个受欢迎的普拉提运动也适合初学者。

1. 仰卧，双臂伸过头顶。
2. 将双腿抬到大约45度，并向墙壁遇到天花板的地方指出。
3. 呼气并拧紧腹部肌肉，当你从垫子上蜷缩起来时，用双臂进入一个v平行于你的腿。（“试着思考身体的长度而不是上身，”马丁说。）
4. 延长你的脊柱并暂停一下，然后反转运动，用控制倒回起始位置。
5. 做三个代表。

没有游泳池吗?没有问题。普拉提游泳锻炼可以增强臀大肌、腿筋和背部肌肉，同时也可以拉长臀部前部。

1. 躺在你的肚子上，伸展你的手臂。
2. 吸气，收缩腹部，将手臂、胸部和双腿抬离地面。
3. 保持双腿直接。
4. 呼气和抱紧。
5. 当你向上和向下移动相反的臂时，开始活跃呼吸，同时剪刀腿，仿佛游泳。
6. 使用你在一百练习中做过的相同的呼吸模式——五个快速吸气，五个快速呼气。重复20到50次。

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用天鹅式锻炼脊柱、后腿和臀部的力量。

1. 躺在你的肚子上，双腿分开臀部距离，略微向外旋转。
2. 将棕榈树放在脸上旁边的地板上，所以你的拇指与鼻子绑在一起。
3. 压入手掌，慢慢抬起上半身离开地面，主要利用下背部和中背部肌肉的力量。
4. 将脚的顶部压入垫子。（“通过积极推开你远离的臀部，让你的臀部侍从，”马丁说。）
5. 控制下背部。
6. 做6套。

锯子对于加强和改进控制是很好的你的斜肌肉可以让你的腰围变粗，让你的腿筋和内收肌变长。

1. 直接仰卧，腿伸展，略宽于肩膀。
2. 张开双臂向前，手掌朝前。
3. 用腹部肌肉收缩并转动肩膀，武器和躯干，所以你的右臂在你身后，你的左臂在前面。
4. 将背部旋转，使拇指向下，呼气和弯曲在臀部，朝向右脚到达左臂。
5. 向上吸气，回到中心。
6. 每边做六次。

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当您伸展倾斜肌肉并在初学者普拉提练习中伸展斜肌并增加脊柱的移动性时，窜到你的内膜。

1. 坐在你身边的双臂交叉腿。
2. 当你到达你的左手时吸气，靠在右边的躯干，直到你在左侧伸展。
3. 深深吸气，然后呼气。
4. 当你回到开始姿势时吸气。
5. 每边做五次。

加强你的臀部和腿筋，并用单腿踢伸展臀部屈肌和Quadriceps。

1. 躺在你的肚子上，在你的前臂上调整自己，肩膀对齐你的肘部和前臂平行。
2. 呼气，收缩腹部和腿的背部，保持腿部直线和脚趾指向。
3. 弯曲左膝，吸气，抬起小腿离开垫子，以两次快速的脉冲将其拉向臀部。(“但是不要把手伸过腿;那会拉伤下背部，”马丁说。)
4. 再次伸出腿。
5. 在每条腿上做六个代表。

“这是一种很好的方法加强你的骨盆楼并为你的臀部和腿筋创造灵活性，”马丁说。“用你的横腹来稳定你的臀部，同时在关节内自由移动你的腿。”

1. 用你的手臂躺在你的身体上。
2. 当你把右膝盖拉入胸腔时呼气，然后吸气，将腿伸直。
3. 将脚趾指向天花板并弯曲左脚踝。
4. 收缩您的核心肌肉，然后将腰部压入垫子。
5. 当你带上身体中线的右腿时呼气，移动弧形，让你的腿距离地板距离。
6. 在弧的底部吸气，并将腿直接返回到起始位置。每条腿做6个代表。

你会喜欢这个练习的感觉按摩背部肌肉，同时还有助于提高您的平衡。

1. 从坐着，将脚放在地板上，稍微绕背部绕过。
2. 轻轻地在你的膝盖后面抓握，当你向后滚的时候吸气，保持你的膝盖和你的躯干之间相同的距离。
3. 吸入并滚动，停止暂时平衡臀部。尽量不要触摸你的脚到地板上。
4. 做6套。