跟随这10分钟跳绳有氧和体重力量锻炼

如果你困在家里或者厌倦了日常的步行路线，可以用这个来改变一下跳绳运动来自CrossFit运动员和健身影响者约旦Shalhoub．用最少的设备就能让你的心脏跳动，燃烧卡路里——而且你不需要太多的空间。

随时随地跟随下面的视频。整个动作只需要10分钟就可以完成。你将热身一分钟，推动自己八分钟，然后以一分钟的放松结束。

你可以根据自己的喜好重复整个循环，但是如果你把它作为一个单独的锻炼，那么2到3次是最理想的。如果你刚刚起步，或者恢复健康，一旦通过，就足以让你走上一条通向严肃成果的道路。

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做的事:

• 10跳爆竹
  
• 10吐纳
  

跳爆竹

1. 双脚并拢，双手放在身体两侧。
2. 当你把你的手臂放在头顶上的时候，双脚向两边跳开。
3. 跳回去开始。

吐纳

1. 站开始。
2. 把手放在地上。
3. 跳或退到高板上。
4. 做一个俯卧撑将胸部放低至地面，然后再向上按压。
5. 踩或跳回你的脚回你的手。
6. 跳起来，膝盖略微弯曲，准备下一次重复。

等你暖和了，就可以跳了。在偶尔的几分钟里，你会跳绳，向前和向后交替(如果你可以的话)。在每一分钟，你要做不同的体重运动来增加一些力量。

做的事:

下面的每一个练习，工作50秒，然后休息10秒:

• 第1分钟:向前跳绳
  
• 第二分钟:平板支撑
  
• 第三分钟:向后跳绳
  
• 第4分钟:蹲跳
  
• 第五分钟:向前跳绳
  
• 第六分钟:尺蠖和俯卧撑
  
• 第七分钟:向后跳绳
  
• 第8分钟:刺
  

板材的肩膀丝锥

1. 开始做一个高平板，双脚和双手支撑，手臂伸直。
2. 保持身体挺直，臀部水平，右手离开地面，触摸左肩。
3. 将手放回下方，在左侧做同样的动作。
4. 继续交流。

跳蹲

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 在你的前面举起你的手臂，同时你的背部下蹲(大腿平行于地板)。
3. 当你在头顶上挥舞手臂时跳起来。
4. 膝盖轻微弯曲，然后继续进行下一个重复动作。

尺蠖和俯卧撑

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 身体前倾，双手向前伸展，直到你站在高平板上。
3. 弯曲手肘使胸部贴近地面。
4. 把身体压回木板上。
5. 把手放回你的脚上。
6. 站起来重复。

刺

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 右腿向前迈几英尺。
3. 向下，直到双膝弯曲到90度。
4. 穿过你的右脚后跟回到站立状态。
5. 左腿重复这个动作。
6. 继续交流。

做的事:

• 蜥蜴拉伸
  
• 小狗伸展

蜥蜴拉伸

1. 从低弓步开始，前膝弯曲成90度，后腿伸直，后膝离地。
2. 把你的手放在地上。
3. 保持30秒，然后换另一边重复动作。

小狗伸展

1. 从四肢开始。
2. 保持你的臀部向上，在你面前伸展你的双手，这样你会感觉到整个上半身和臀部都在伸展。
3. 保持30秒。