9易位的地中海饮食食谱从BEET Hummus到茄子辣椒

被认为是世界上最健康的饮食之一，地中海式饮食通过专注于植物的食物和脂肪鱼来保持心脏形状 - 哦，每天晚上允许一杯红葡萄酒。

你以为这是一张免费的通行证，可以畅饮红酒，想吃多少意大利面就吃多少?没有那么快。根据美国心脏协会，你的饮食应该特别注重水果、蔬菜、谷物、土豆、豆类、坚果和种子。该食谱强调用橄榄油烹饪，这是单一不饱和脂肪的重要来源，并限制红肉。

准备好试一试吗？从午餐和晚餐的零食，这里有10个地中海饮食食谱，适合健康的饮食计划的指导方针，让您在路上 - 无需飞机票。

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尽管鹰嘴豆夸耀了一系列好处比如蛋白质高，纤维源极好，脂肪含量低，充满抗氧化剂，这种地中海零食食谱获得了超级升级，归功于半杯原料甜菜。由于他们的高硝酸盐计数，营养密集的甜菜也变得欢迎跑步者和健美运动员 - 这可能有助于更好的运动表现。

为了让这种蘸酱(和你的健康)更好，可以把它涂在你最喜欢的三明治上，比如这个鳄梨吐司上。你的味蕾和身体会感谢你的。

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而不是挖到面包篮中，试试这个轻的黄瓜和胡萝卜沙拉作为一种可爱（健康）的方式来开始你的地中海美食。胡萝卜含有β-胡萝卜素，据此称为身体中的维生素A。哈佛陈曾熙卫生学院．

而且，这种营养素被证明是一种强大的抗氧化剂，可打击自由基，降低疾病的风险并具有抗衰老的益处，根据纪念斯洛南肯特癌中心．

把这个沙拉从me加入关键原料:两汤匙特级初榨橄榄油在各种橄榄油中发现的主要脂肪类型是单不饱和脂肪酸(MUFAs)，这是一种健康的饮食脂肪，通过改善相关风险因素，有助于降低你患心脏病的风险梅奥诊所．

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这种脆脆的咸味休闲食谱的美丽是你可以提前一束，感觉很好，知道有一个健康的地中海饮食批准的小吃等着你的食品室等待着你。

杏仁提供与橄榄油相同类型的有益脂肪，但它们也是一个很好的来源植物性蛋白帮助抑制中午的饥饿感。此外，它们还是维生素E的坚实来源，据英国《每日邮报》报道，维生素E不仅具有抗氧化特性，而且对视力、生殖以及血液、大脑和皮肤的健康都是必不可少的梅奥诊所．

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这种地中海食谱可以是零食(只要注意你的份量)——或者你的日常午餐。如果你正在关注你的碳水化合物数量或者需要去吃无麸质的食物，把你平时吃的吐司换成这个杏仁面包版本，即将到来的蛋白质摄入并帮助您保持饱息。

不要害羞地远离鳄梨。鳄梨“以其抗炎性质和有益脂肪来源而闻名”，Leann Weintraub，MPH，Rd,告诉LIVESTRONG.com。而且，与大多数水果不同的是，牛油果是维生素E的良好来源，维生素E是一种具有消炎作用的微量营养素关节炎基础．这些化合物中的饮食与早期骨关节炎中关节损伤的风险降低有关。

顶面这款开放式三明治核桃——富含健康的欧米伽-3脂肪、蛋白质和纤维，还有少量乳清干酪。虽然奶酪在地中海饮食中并不是禁忌，但适量食用是可以的。据介绍，计划将食用份量控制在1.5盎司以下，也就是三个骰子的大小俄亥俄州州立大学．

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每天吃鳄梨，每天增加“良好”的HDL胆固醇，降低了“坏”的LDL同行 - 甚至果实是热量的，研究表明它与减肥和更小的背心有关，据关节炎基础．

这个开口三明治还包括菠菜营养丰富．黑叶绿叶是一种伟大的纤维来源，加上维生素K，钙，镁，叶酸，维生素C，铁，锰，钾，色氨酸等的必需营养素。

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红辣椒辣椒富含维持健康和免疫力的必要维生素，比如维生素C，而且比绿色、橙色和黄色的辣椒含有更高的维生素A(对视力健康至关重要)。

番茄红素是一种特殊的抗氧化剂，能让水果和蔬菜呈现出深红色国际食品信息委员会基金会．

康乐者幸运，这个汤食谱要求红辣椒和番茄红素包装的西红柿。脂肪和卡路里也很低 - 所以你可以吃午餐，晚餐或午餐小吃。

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与其他饮食计划不同，“地中海饮食不像许多饮食一样妖魔化食物，“Weintraub说。”它庆祝了一种使用新鲜的当地成分的生活方式。运动和压力救济是这种生活方式的重要组成部分。“

夏南瓜是地中海饮食的主食和夏季农民市场，由于巧妙的转世就像“扎瓦尔斯”，已经收到了现代化的改造。无论您喜欢享受这种蔬菜，都知道您是否会获得维生素C，叶黄素和玉米蛋白等体内营养素，这有助于视力和锰，这有助于保护您的身体免受自由基。

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Weintraub喜欢地中海饮食在肉上的鱼类上的重点。“我喜欢在海鲜上的专注，因为这是一个很好的来源欧米珈- 3脂肪酸和蛋白质。我真的没有什么，特别是关于饮食的厌恶，“她说。Weintraub还指出，鲑鱼是有助于打击炎症。

这位地中海风格的沙拉配方，厨师和作者海绵穆伦，建议使用野生鲑鱼来保护生态环境。底部是辛辣的芝麻菜、酥脆的小萝卜和奶油鳄梨，沙拉上还撒上了葵花籽，脆脆可口。

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这个沙拉，恰当地称为鳕迦的人，起源于意大利卡普里。无论其起源如何，由于混合，这种食谱牢固地种植在地中海饮食中季风西红柿，烤茄子，马苏里拉和橄榄油。

经常被忽视，茄子是一个多功能的素食，你可以添加到您的饮食中作为这种健康的生活方式的一部分。紫色蔬菜可根据其在2018年12月在杂志的研究中提供了丰富的维生素，酚类和抗氧化剂，提供了显着的营养益处食品化学．

据Weintraub称，地中海饮食的关键外来，介绍：“多吃蔬菜，专注于瘦蛋白，不要害怕使用一些健康的脂肪。”正如他们在意大利所说，“Buon Appetito！”

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