听起来像是双赢，对吧?的确是。最好的部分:你可以修改HIIT训练几乎每一个健康和能力水平。如果你要找你可以在任何地方进行有效的锻炼-有或没有设备- HIIT绝对值得检查。继续阅读，找出为什么HIIT训练风靡一时，以及你如何在繁忙的日程中安排它们。
这种训练是什么?
高强度间歇训练是一组一组的高强度运动和短时间的休息交替进行最大限度地燃烧卡路里和心肺健康是低强度稳定有氧运动的一半时间。换句话说，它能让你很快变得健康。
“HIIT是一种旨在燃烧脂肪，增加无氧和有氧能力的锻炼计划，并使整个锻炼过程尽可能短，”詹姆斯·斯威夫特说，他是一名注册私人教练和健身馆的老板健身训练营在加州的兰乔·科尔多瓦
什么类型的训练方法使用HIIT?
能够敲出你的力量和有氧运动同时也是HIIT如此流行的原因之一。这就是为什么大多数健身房和训练工作室在他们的课程中提供某种形式的锻炼。在家也很简单，因为越来越多的健身应用程序、YouTube视频和在线培训项目提供了间歇性流媒体课程。
虽然HIIT可能是你最常听到的术语，但还有其他类似的训练，你应该知道:
- Tabata培训:想想HIIT，但有非常具体的参数。总共4分钟，这个训练包括8轮20秒的最大努力爆发，每轮之间有10秒的休息。
- 循环训练:一系列以力量为基础的锻炼，每次之间都不休息。其余的时间通常在赛道结束时进行，持续30到60秒。
- 尽可能多的代表(AMRAP):当这是HIIT训练的一部分时，你要在一段固定的时间内尽可能多地重复一项特定的锻炼。
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帮助你开始HIIT的小贴士
在你系好鞋带开始训练之前，掌握一些关于如何开始间歇训练的核心知识是个好主意。当你把它纳入你的整体健身计划时，这里有一些建议可以考虑。
1.慢慢开始
由于HIIT是面向更激烈的锻炼，调整自己的节奏是至关重要的——特别是如果你不想筋疲力尽或增加受伤的风险．斯威夫特说，一种轻松进行这些锻炼的方法是改变强度(也就是你的速度或你举起的重量)、工作或休息时间、总锻炼时间和你完成的锻炼次数。按自己的节奏走，准备好了就进步。
2.找到合适的时间表
目标是每周有一天或两天，每次15分钟。随着你的身体适应，你可以慢慢增加你的锻炼总时间到30分钟。如果你仍然想要挑战，那么斯威夫特建议你可以在你的整体健身计划中增加一天的HIIT训练。
3.专注于全身的动作
专注于锻炼锻炼你的全身安娜·拉森(Anna Larsen)是爱达荷州爱达荷福尔斯健身训练营(Fit Body Boot Camp)的持证教练和老板。蹲下、按压、俯卧撑、登山和burpee等动作都符合要求。
4.注意肌肉酸痛
拉森说，当你第一次开始HIIT时，你可能会经历迟发性肌肉酸痛或者迟发性肌肉酸痛，她把这种感觉比作“你被卡车撞了”。“这其实很正常，”她说。“最好的办法是继续做小的、短的锻炼，再坚持两三天，以克服这个障碍。”如果你突然感到疼痛(而不是那种延迟的、渐进的不适)，在和专业医生谈过之前，不要进行任何高强度的运动。
5.注意过度训练的迹象
HIIT训练会给你的肌肉、心血管系统和免疫系统带来很大压力。如果你每周进行太多的HIIT训练，你可能会发现你正朝着这个方向前进过度训练．需要注意的一些更常见的危险信号包括表现下降、过度疲劳、不安、与运动相关的伤害增加、烦躁和情绪低落。
如果你正在经历这些迹象或症状，减少你的运动量，或者完全休息。如果过度训练的任何迹象继续存在，请与你的医生谈谈。
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6.在任何地方进行HIIT训练
由于HIIT训练的多样性，你可以在一个完整的健身房或在家里在你的客厅。这意味着经典的“我没有时间”的借口不再有效。
如果你在家很少或没有设备，斯威夫特建议进行体重HIIT训练，并专注于力量或有氧运动，这取决于你当天的愿望。当你在健身房，你可以使用任何东西，从杠铃，哑铃，悬浮训练器，战斗绳或以上所有。“HIIT训练的种类是没有限制的，你可以在一个完整的健身房或用最少的设备完成，”斯威夫特说。
7.为你的身体提供更多高强度锻炼的能量
确保你的身体在锻炼前适当的补充能量是很重要的，特别是对于初学者。为了使能量最大化，拉森建议你在运动前一到两小时吃一顿含有蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的清淡食物。然后，选择a运动后吃零食或者在一个小时内用餐。
“一个蛋白奶昔一小份水果是HIIT的理想零食，可以帮助你的身体锻炼肌肉，燃烧脂肪，”她说。
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试试这个适合初学者的体重HIIT训练
准备好接受HIIT训练了吗?这项由Swift提供的HIIT训练以有氧为重点，包括五种练习:登山、跳下蹲、俯卧撑、速滑和立卧撑。
做的事:每次运动20秒，然后休息10秒。在进行下一项运动之前，每项运动做六轮，每轮运动之间休息一分钟。
- 登山者
- 跳蹲
- 俯卧撑
- 速滑运动员
- 之一Burpee
动作1:登山运动员
- 开始时四肢着地，然后向上做一个高平板——膝盖抬离地面，双腿伸展，双脚与臀部同宽，双手放在肩下，手指向前。
- 臀部下垂，腹肌和臀大肌用力，左膝紧贴胸部。
- 把它放回另一边，然后迅速把右膝盖拉上来。
- 继续换腿20秒。
动作二:跳下蹲
- 站立时双脚要比肩宽一点。
- 弯曲膝盖，臀部向后，像坐在椅子上一样蹲下来。你的大腿应该略高于膝盖，你的体重应该在脚跟。
- 用你的手臂作为动力，跳向空中。
- 膝盖微微弯曲着地。
- 在重复之前稍作停顿。
行动3:俯卧撑
- 从高板开始。
- 集中你的核心力量，弯曲你的肘部与身体成45度角，降低你的胸部到地板。
- 按回去开始。让你的臀部、脊柱、肩膀和脖子一直保持在一条直线上。
提示
你可以用膝盖着地或者用手在一个凸起的表面上做俯卧撑，比如一个盒子或台阶。
第四步:速滑选手
- 开始时，就好像你在行屈膝礼，把身体的大部分重量放在前腿(右腿)上。
- 从你的右脚出发，向左边纵身一跃，左脚着地。
- 左腿着地，行低低的屈膝礼，右腿在后面摆动。
- 继续从一边跳到另一边。
5:移动之一Burpee
- 双脚并拢站着。蹲下，双手平放于身前地板上。
- 双脚向后跳，完成平板支撑。
- 做一个俯卧撑，保持你的肘部与身体成45度角，保持身体对齐。
- 把你的脚跳回到臀部下面。
- 当你过渡到跳跃时，平背站起来。
- 臀部向后，膝盖与双脚和臀部保持一条直线。
