没有健身房？没问题！如果您被时间紧缩或无法进入健身房，那么您可以在任何地方进行锻炼，任何时间都是必要的。这就是为什么我们问吉利安·迈克尔斯（Jillian Michaels），世界知名的健康与健康专家，以及最近的书的作者，6个钥匙：解锁您的遗传潜力，以实现永恒的力量，健康和美丽，分享一些有关在家锻炼的技巧，此外，她的家庭锻炼。
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在家锻炼的前5个好处
1.您可以节省很多时间。迈克尔斯（Michaels）告诉里维斯隆（Livestrong），在家锻炼的最终好处是，它节省了很多时间。她说：“我最多可以浪费60分钟（如果有交通）往返体育馆。”没有人有时间！
2.便利有助于动力。迈克尔斯（Michaels）说，如果您很难动力，那么能够将能够放在客厅地板上并快速，20分钟的锻炼的想法听起来很棒。这就是为什么在家锻炼的便利因素 - 或者如果您在旅馆房间旅行时 - 如此吸引人。
3.您有隐私。在家锻炼是建立健身的好方法，而不必感觉自己在鱼缸里（又称健身房的举重室）。
4.您需要最少的设备。在设备方面，Michaels建议使用各种自由重量 - 即使它很小（即一组3磅重，5磅和8磅重的哑铃）。您还可以查找可调节的哑铃套件或电源块。或使用您已经拥有的东西。迈克尔斯说，您可以使用椅子或桌子作为加速，倾斜/下降俯卧撑或三头肌的平台。
5.可能性是无限的。如果您担心培训计划或利用讲师的动机，请查看在线或手机上可用的许多健身应用程序和流媒体平台之一。
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吉利安·迈克尔斯（Jillian Michaels）的30分钟在家锻炼
准备雕刻和增强您的整个身体吗？这是迈克尔斯（Michaels）的全身锻炼。您还可以在她的应用程序上找到更多Michaels的锻炼吉利安·迈克尔斯（Jillian Michaels）的健身。
总时间：27：45
设备：哑铃，瑜伽垫，水瓶，计时器
热身（每个30秒）
- 慢跑到位：很好，轻松的慢跑到位。
- 前臂圈：用肩膀从肩膀上伸出大的圆圈。您也应该在核心中感觉到它。
- 侧弓溜冰者：走到侧面，掉进侧弓。将对面的肘部伸到对面的膝盖，保持低位。滑过中心，将对面的肘部伸到对面的膝盖。
- 臀部圆圈：用脚宽宽，将手放在臀部上。向前按臀部，然后像夸张的呼啦圈运动一样圈出它们。
- 跳千斤顶：跳动脚，双臂举起头顶。将脚向后跳，然后下臂向两侧。
- 膝盖圈：双手膝盖将腿汇聚在一起。蹲下并以一个宽阔而温柔的圆圈移动膝盖。
电路1（每个30秒；完成两次电路）
- 不均匀的俯卧撑：在高木板上，脚部有臀部的宽度，向前和一个向后张开双手。然后进行俯卧撑，然后跳动双手向前和对面的手臂交错向后和对面的手臂
- 跳舞螃蟹：躺在你的背上，然后抬起躯干坐在坐着，一个膝盖弯曲，一个伸出。然后，由一只胳膊和一条腿支撑，抬起臀部，直到对面到对面。下面回到地面，在另一侧重复。
- 螃蟹踢：翻转到反向表中。保持下巴的胸部和天花板上的眼睛。膝盖下方的脚踝。脚的手掌和脚底平放在地面上。向前踢一只脚，然后向另一只脚开关。
- 退后木板：从木板开始，将一只脚向前，将其放在双手之间，因此您蹲伏着。将脚种在两只手掌之间，膝盖朝向胸部，一条腿伸到你身后。将膝盖抬到手脚上，用手向后敲击后脚，然后向后重新开始位置。您希望在此练习上快速步伐。在每一侧重复。
- 弹出前踢：蹲下，膝盖和脚顶，然后穿过对面的脚跟。一直抬起膝盖并伸出脚。下背部到起始位置。在每一侧重复。
电路2（每个30秒；完成两次）
- 蹲下：拿着哑铃，蹲下。站起来，将重量压在头顶上。
- 椅子蹲在交替的膝盖推力上：沉入椅子姿势中 - 膝盖脚踝上，平整。当您呼气时，双手摔倒时，将一条膝盖伸到您的面前。踩下并重复相反的腿。
- 站立的登山者：用一只手臂站在空中，膝盖对面朝胸部站立。切换腿和手臂位置。继续剧烈交替。
- 与图8交替向后弓步：当您回到弓步中时，用哑铃在腿周围制作一个图8：当您将其传递到身体下方并通过腿向另一只手时，将其向上和向下摆动。
- 相扑达阵：掉进宽阔的sumo下蹲。握住该位置，伸手去拿脚踝，将躯干从一侧到另一侧移动以锻炼斜肌。
电路3（每个30秒；完成两次）
- 带有三头肌脉冲的新月形姿势：深入到新月形姿势：前腿以90度角，后腿直。握住哑铃，将手臂伸到两侧，然后向后旋转手掌，使他们面对你。用直臂在躯干后面按重量。在第一轮和右腿上进行左侧。
- 图四个带有二头肌的下蹲：在对面的膝盖上方穿过脚踝上方。在您面前的胸部向后蹲下，从胸部驱动重量（就像您要拼盘一样）。当您返回站立时，将重量缩回胸部水平。在第一轮和右腿上进行左侧。
- 蹲杰克斯：从脚一起开始，蹲在椅子上。保持良好和低的水平，跳下脚，从蹲下位置，然后回到椅子姿势。
- 走出俯卧撑：保持腿部尽可能伸直，向前弯曲，然后将双手伸到高木板上。俯卧撑，然后向后走。
- 木板UPS：从木板开始，掉到一个前臂上，然后掉到另一个前臂上。通过将手掌直接放在肩膀下面并将身体压紧来返回木板。
冷却（每个20秒）
- 站立的肩膀伸展：将一只手臂伸过胸部。用另一只手臂抓住肘部。用每个手臂重复。
- 站立的三头肌伸展：将一只手臂直接抬起头顶。用另一只手抓住伸出的手臂的肘部。轻轻伸手，将手向脊椎伸回。用每个手臂重复。
- 站立的胸部拉伸：双手伸到你身后，握住手指。尽可能高的手臂张开胸部和肩膀的前部。
- 跪着四边形：在地面上处于弓步位置。你的后膝盖在地板上。用另一只手抓住后脚。向前按臀部，将脚跟拉到身体的中心。双腿重复。
- 跪着的胸肌拉伸：从一英尺向前和一英尺向后的地面上的弓步开始。向前按臀部，向上伸出头，然后向侧面伸出，打开臀部，臀部屈肌和PSOA。双腿重复。