它曾经曾经是大多数健身房的重量室完全填充了男人（以及偶尔的勇敢女）。但最近，女人已经开始了歪斜的比例更多的是他们的青睐。并且有充分的理由！无论你的性别如何，都有很多巨大的理由增加您的健身常规，而且为妇女而言。
但是，如果你有点不确定在哪里开始，这里有一个初学者对女性力量培训的指导，所以你可以放心地走进重量级室。
力量训练对女性的好处
虽然有一个主人力量训练的好处对于男女和女性来说，力量培训对女性特别有益。
1.改善骨骼健康：根据2009年的审查，力量培训是您随着年龄的增长而保持健康的最佳策略之一矿物质和骨代谢的临床病例．
对于女性来说，支撑骨骼强度尤为重要。事实上，目前患有骨质疏松症的大约80万名美国人的估计为骨质疏松症是女性，而且大约有50岁以上的女性因骨质疏松症而造成的骨头，据国家骨质疏松症基础．
2.保持肌肉质量：妇女开始减掉40岁左右的肌肉质量。如果你没有做到这一点，你将在2014年审查发表于2014年审查发表的情况下，每年才能每年丢失肌肉风湿病学的最新观点．审查还引用了肌肉的丧失，因为人们失去独立的主要原因之一。
3.燃烧更多的卡路里：如果太早考虑了这一点，你可能有兴趣知道将肌肉添加到框架中可以帮助您随着时间的推移燃烧更多脂肪（如果您遵循健康的饮食）。“你拥有的肌肉越多，在一天中燃烧的卡路里越多，”詹妮弗•科恩，作者强是新的骨感．
只有多少卡路里？2010年的研究发表在美国临床营养杂志揭示每天一磅肌肉烧伤大约六卡路里，而一磅脂肪只烧坏两磅。这种差异可能会出现次要，但每一个小位都会增加。
“力量训练的作用是帮助你增加身体上的肌肉量，然后这些肌肉将帮助燃烧身体脂肪，”帕金斯说。(请记住，再多的肌肉也弥补不了糟糕的饮食。)
“当我们能够让女性专注于力量培训时，它让他们更好地让他们在他们的生活中实现的目标。”换句话说：健身房的力量通常也转化为健身房之外的力量。
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如果我举重会发胖吗?
现在，如果你担心力量训练会让你“笨重”或“男子般的”，知道女性一般缺乏荷尔蒙水平需要在肌肉上包装。“我尚未看到任何女人通过举重成为阿诺德施瓦辛格，”科恩说。
也就是说，“笨重”的定义将与另一个女人不同，举重，举重将构建肌肉。只是有多少肌肉和你会在哪里看到它最多取决于你的常规和遗传学。如果你真的担心添加肌肉，请从任何你对那里舒适和增加的重量开始。
科玛斯说:“我们真的让客户自己引导自己，并尽量尊重他们的担忧，而不是我们过去的方式，即忽视他们，并试图催促他们去搬重物。”
如何开始力量培训
开始新的例程或者，活动可能令人兴奋，也可能令人困惑。科玛斯说:“很多时候，我们看到女性非常兴奋，她们想要开始，但她们到了健身房却不知道该做什么。”“他们发现自己只是在四处游荡，这不是一个很好的头脑空间。”
避免漫无目的徘徊的最佳方法是让你的手放在一个力量培训计划或者和认证的私人教练进行一对一的训练。从征求朋友、家人和同事的建议开始，然后从他们那里着手。
科恩说，如果你还没有准备好进行全面的训练，可以从每周进行一到两次5到10分钟的力量训练开始。你可以试试俯卧撑(跪着或俯卧都可以)，体重下蹲，弓步，以及任何你能想到的动作(在尝试任何全新动作之前，确保你抬起头或询问正确的姿势)。
“如果你感到害怕或不知所措，那就开始你的旅程，”帕金斯说。“随着时间的推移，你会学会如何做得更好。”
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女性最佳实力培训练习
一般来说，女性能够遵循任何为男性设计的训练计划(反之亦然)，根据Comas的说法，任何好的锻炼计划都包括涵盖基本运动模式的锻炼:
- 蹲
- 刺
- 铰链（ex。硬拉）
- 上半身划水(如:弯腰划船)
- 上半身推(例如:俯卧撑)
- 捻度(例如电缆交叉)
- 携带（EX。农民的携带）
也就是说，妇女可以帮助额外关注其后链，或构成身体背部的肌肉（即臀部，腿筋，拉特）。“[女性]往往是在臀部更宽的，所以要确保我们保持身体平衡和膝盖健康，我们想为臀部和腿筋做好工作，”康马斯说。（想想：怒吼桥，罗马尼亚的硬拉和腿筋卷发。）
另外，肯定不要忽视你的上半身。“女性倾向于关注下半部分，”科恩说。“实际上，如果[女性]重点关注他们的上半身，他们会看起来更瘦，因为你眼中的第一件事是肩膀，武器和脖子。”
除了具有强大的上半杆的视觉吸引力，更加关注背部和肩部肌肉尤其是有助于抵消我们整天坐在电脑前的时间。
科恩说:“我们经常弯腰驼背，这对我们的姿势和脊柱都很糟糕。”像头顶压、上拉、侧举和引体向上(修改过就可以了)这样的练习，只是在任何计划中都可以找到的一些很棒的姿势增强练习。
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如何在重量室内不被吓倒
妇女来说并不少见感觉害怕当他们第一次进入重量室时。如果这是你，你并不孤单。“大多数人真的不知道他们在做什么，”Perkins说，“所以这真的很平衡竞争场。”尽管如此，还有一些方法可以在健身房站起来时感到有点舒适。
1.在较慢的时期去：大多数健身房都有预先和后期的匆忙，并且可以变得非常忙碌。康马斯说，如果你可以避免人群，你可能会感到不那么吓倒。
2.穿一些舒适的东西：不要因为你认为你应该这样穿就穿。毕竟，当你穿着自己的衣服感觉不舒服的时候，没有什么比健身更糟糕的了。记住，每个人觉得舒服的东西是不一样的。“有些人可能觉得紧身裤和露脐上衣最适合自己，而有些人可能想戴顶帽子和穿宽松的运动衫，”科马斯说。
3.从一组重量开始：另一个很好的策略是找到一个只需要一组重量完成．这样，你可以在锻炼开始时抓住你的哑铃，找到一个安静的角落来做你的例程。“这是一个很好的方法，而不必捕猎设备，”康马斯州康马斯州。
4.采取小步骤:如果你一开始就没有勇气去健身房，那就慢慢来。这一周，穿上你的运动服在家里做锻炼．下周，穿上锻炼衣服，开车到健身房 - 没有进入内部。当你终于进入并做你的第一次锻炼时，一步一步，然后在那天工作。“听起来如此微不足道，但它可能是非常有影响的，”康马斯说。
找到健身房伙计：如果你可以的话，招募一个朋友加入你。“如果你有一个朋友或某种支持你的系统，那么一切都不会那么可怕，”科马斯说。
最后，知道你有权在重量室里。康马斯说，如果有人让你感到不舒服，或者喜欢你不属于那个空间，不要害怕与管理层交谈。