避免盒子？在家中尝试这个体重CrossFit锻炼

其中一个关于CrossFit最好的东西（虽然，或许，还令人惊讶的一些）的是，它可以让任何人在任何地方进行。的定义CrossFit是 - 根据其创始人Greg格拉斯曼 - “不断变化的，功能性健身以高强度进行的。”

所以只要你改变了你的训练（无论是运动，代表制度，载荷或时间），进行练习，帮助你在你的日常生活中，并推动自己，而你这样做，你在做CrossFit！

您可以应用定义来创建在家CrossFit锻炼- 或其他任何地方你碰巧！记下你的“分数”为每个锻炼，无论是时间或代表的数量，所以，当你做这些训练，下一次，你有一个基准来打，可以看到你有多少得到了钳工。

热身是非常重要的。这里有一个快速热身应该让你准备好了几乎所有的家里锻炼。

移动1：开合跳

1. 在你身边与你的脚开始并拢，双手。
2. 跳转你的脚到一边，你把你的手臂开销。
3. 跳转回至开始。
4. 完成10次。

移动2：伯比

1. 开始站着。放下你的手在地上，然后跳或退后一步为高板。
2. 做俯卧撑，降低你的胸部向地面（降低你的膝盖，如果你需要），然后按备份。
3. 步骤或跳你的脚回到你的手中，然后蹿到空中，膝盖微微弯曲，并准备下一次代表登陆。
4. 重复5名代表。

移动3：尺蠖

1. 开始站立，然后走你的手向前推，直到你在一个木板是。
2. 走你的脚朝着你的手握住前一秒钟的木板。
3. 当你的脚得到你的手，站起来和重复（或调头头回到开始的，如果你的空间是短）。
4. 做10次。

移动4：低弓步

1. 以前进了一大步，让你在一个很深的是，低弓步你的前腿膝盖弯曲成90度，你的后腿伸展伸直你的背后有你的背部的膝盖抬离地面。
2. 推了你的前腿，以恢复到站立，然后在另一条腿重复。
3. 完整10个弓步总共5上每个腿。

这个简单的体重三重程序包括时间完成三项工作，这意味着我们的目标是去尽可能快，同时还保持良好的形态。执行这些练习7轮总。

如果你要分手的任何运动成更小的组（2组6个俯卧撑背靠背，例如），这是OK！或者，如果你有CrossFit经验，尝试扩大了俯卧撑倒立俯卧撑你的头下的枕头和扩大的下蹲至手枪蹲。

移动1：俯卧撑

1. 开始在高板（或降低你的膝盖），用你的身体在一条直线上，从头部到臀部到脚趾。
2. 弯曲你的胳膊肘从你的肋骨一个45度角，你的胸部降低到地板上。
3. 按备份到开始。
4. 执行这一举动为12次。

移动2：仰卧起坐

1. 躺下，膝盖弯曲，脚平放在地板上你的背部。
2. 无论是交叉双臂在胸前或轻轻地你的双手放在你的脑后，宽肘部向外。
3. 聘请你的核心，并保持你的脚在地板上，坐起来，直到你的肩膀有超过你的臀部。
4. 低于对照回落。
5. 做每轮12个仰卧起坐。

招三：深蹲

1. 你的脚微微外展你的肩膀上。
2. 按你的臀部背部和弯曲膝盖蹲下来，因为如果你是坐在椅子上。
3. 往后站了起来，让你的胸部高，重量在你的脚后跟。
4. 做这个练习12次。

无汗会议是不完整的正确的冷却。这些绵延任何锻炼后感觉好极了。

移动1：小狗狗拉伸

1. 开始完全一致。
2. 保持你的屁股，舒展你的手在你的面前，让你觉得在你的上半身和臀部伸展。
3. 保持30秒。

移动2：鸽子姿态

1. 在开始用你的双手四肢着你的肩膀正下方。
2. 把你的右膝盖装备往双手向外伸出你的左腿在你身后。
3. 无论是休息，你的右脚的左胯旁或伸出，使你的小腿平行于你的手中。
4. 保持30秒。
5. 重复另一侧。

移动3：印弹力

1. 趴在你的肚子，双腿伸展你的身后。
2. 抬起你的胸部和躯干离开地面，用双臂支撑自己在你面前伸出了几英寸。
3. 保持你的腿伸直你的身后，并保持30秒。

移动4：向前反折

1. 双脚站在臀部宽度距离和铰链从臀部，向前弯曲并到达用于接地。
2. 保持膝盖稍微弯曲和折叠尽量靠前，你可以。
3. 停止，当你觉得在你的腿筋拉伸。
4. 保持30秒。