几乎没有什么出轨你的健身计划要快锻炼身体伤害-不管是脚踝扭伤、肌肉拉伤还是韧带撕裂。别让你变成那样!你有地方去，有锻炼去征服。
好消息是，有可以采取的减少运动过程中受到伤害的危险步骤。开始了坚实的热身每一个锻炼前和重点，并加强运动为所有关节的运动范围 - 的 - 尤其是那些已经容易受伤（想：膝盖和脚踝）。如果你发现自己在处理运动员的膝盖，肩袖撕裂，背部疼痛或外胫夹，具体温柔练习和伸展可以帮助你愈合得更快。
第一件事:不要受伤
热身你的工作之前，
防止锻炼受伤的最好方法之一是热身之前．人们很容易忽视这些第一个关键的5至10分钟，但他们可以节省你免受伤害的世界。
“当肌肉变得松弛和温暖时，受伤的风险就会大大降低，”他说加里·奥尔森，执业脊椎指压治疗师及执业私人教练。
缓和与正确的动态延伸出了一身汗会话（与那些运动和不是静态持有），机动演习(让你的关节在自然的范围内运动)和简单的有氧训练(想想:开合跳、高膝盖、跳绳和踢腿)会逐渐提高你的心率，让你的肌肉、肌腱和关节活动起来。
“热身可以促进血液流动，从而提高体温，”奥尔森说。温暖的肌肉和不僵硬的关节可以进行更剧烈的运动，如跑步、举重和跳跃。把你的肌肉想象成被放在冰箱里的橡皮筋:你不会马上拿出一块，把它拉伸到极限。同样，你需要给你的身体时间来适应锻炼。
在你开始锻炼之前，做一些运动动态热身运动．
防止膝盖疼痛
你的膝盖是脆弱的关节，虽然事故可能发生在任何人身上，但你可以通过伸展和加强膝盖周围和支撑膝盖的肌肉来大大减少受伤的机会。
膝盖疼痛不是由急性损伤或过度使用引起的追溯到肌肉无力或胸闷．当喜欢你股四头肌，腿筋，小腿或臀部肌肉太僵硬，虚弱或不平衡，他们可能会拉动膝关节或影响，可以促进疼痛的方式你的运动。
或者你需要避开髌股综合症，更常见的说法是跑步者的膝盖跑步、下楼梯或长时间弯曲膝盖会加重膝盖骨下的疼痛。当膝盖骨与膝盖的其他部位摩擦时，就会产生本不该发生的疼痛。
用这些来保护自己加强膝盖的锻炼．
停止踝关节扭伤，才开始
无论是在尊巴类klutzy时刻或在跑步机上失策的结果，扭动你的脚踝太远或在错误的方向可能会导致扭伤。据“中的踝扭伤发生时支持踝伸展超出其极限和撕裂强韧带，”美国矫形外科医师学会，可能轻微到严重，这取决于造成的损害程度。
虽然你不能避免每次事故中，有几件事情可以做，以帮助防止扭伤。在不平的地形或超过路肩坑洼外跑时保持警觉，说：辛迪特博士或者谨慎行事，寻找铺有路面的地方，甚至人行道。
当你在健身房锻炼时，即使你在健身区，也要时刻注意你的周围环境和你正在走的地方——你不想被一个迷路的哑铃绊倒吧。另外，如果你摔倒了，那些加强脚踝的动作可以减少严重程度。
住扭伤，自由搭配ankle-strengthening练习．
当你已经靠边站了
是上背部疼痛吗?
不良的姿势、过度使用上背部肌肉、椎间盘突出或椎骨骨折都可能导致上述症状导致上背部疼痛．如果你感到疼痛和紧绷的部位(即疼痛不是由急性损伤引起的)，放松几天，看看不适是否自行消退。如果没有，就去看医生，以防是更严重的问题。
找到一些救济（安全！）与上背部疼痛的锻炼．
或者你有腰痛？
突然,锋利的你的下背部有刺痛在你的锻炼可能是你已经过头了它的标志。蹲或硬拉不当的形式可能会导致株，或者更糟糕，神经压迫和椎间盘突出，特罗布里奇说。初学者应先学会如何保持一个中立的脊椎和增加任何重量练习之前，掌握适当的形式，她说。
但如果你发现自己处于疼痛之中，你仍然可以做一些事情来缓解(是的，加强)那个部位。你最好的选择是低冲击力的运动，不仅针对你的下背部，而且针对你的整个核心，比如平板支撑。如果有什么事情让疼痛加剧，那就停下来，打电话给你的医生。
如果你被疼痛困扰，给这些温和腰部疼痛的锻炼一试。
膝盖疼痛
只要你的医生或理疗师已清除你的运动，通常有办法，尽管膝盖疼痛摸出 - 即使这意味着仅仅关注上半身的动作。
如果你注意到在某项运动中或运动后不舒服的感觉增加了，那么最好从你的日常活动中取消这项运动做一个变化不伤，说亚当Rivadeneyra，MD他是加州欧文市霍格整形外科研究所(Hoag Orthopedic Institute)的运动医学专家。
这里有一些你最好的选择运动时膝盖疼痛．
肌腱套损伤的护理
你的肩袖由环绕和稳定肩关节的四个主要肌肉组成。这里的损伤通常是由重复的头顶运动造成的，比如游泳、投球或某些肩部运动马里兰州Luga波德斯塔他是波德斯塔整形外科和运动医学研究所的运动医学专家。
如果肩膀出现问题，停止任何引起或加剧疼痛的东西，敷冰。然后，慢慢地做一些肩部运动(只要你的医生给你开绿灯)。
按照这些提示来恢复肩袖损伤．
怎样处理外胫夹
沿胫的内缘疼痛可能是胫骨内侧压力综合症的迹象，又名外胫夹。“这是肌肉炎症，甚至可发生后只是一对夫妇的锻炼，”特罗布里奇说。提高你的运动强度和频率，在不平的地面上运行，上坡或下坡或行使在柏油路上所有增加外胫夹的危险一样，穿着破旧的鞋子。
给自己买一双新的并逐渐增加你的锻炼强度，每周不超过10%，以防止胫骨夹板，特罗布里奇说。如果你发现自己胫骨疼痛，结合拉伸、泡沫滚动和触发点疗法(一种对紧绷的部位施加集中压力的疗法)可以让你走向康复。
这些练习外胫夹可以帮助缓解疼痛。
治疗跟腱疼痛
疼痛你的脚踝后面可能是跟腱受伤的迹象，根据2017年的一项研究，跟腱是一种重要的跟腱，参与下半身的运动，包括弯曲膝盖和脚趾尖肌肉骨骼医学的当前评论．
虽然你应该避免增加疼痛的运动，如跑步或跳跃，如果你正在积极应对跟腱受伤，有一些其他的运动可以帮助缓解你的不适。
从这些练习开始跟腱疼痛．
