维生素D：你可能错过的强大营养素

与你可能听过无数次的说法相反，维生素D并不是直接从太阳射入你的皮肤。事实上，“阳光维生素”根本不是一种维生素——它实际上是一组激素激素卫生网络．

但是，什么是正确的呢?我们所知的维生素D对你的健康是必不可少的。不幸的是，很多人的睡眠不足，睡眠不足会影响从你的能量水平到患上某些严重疾病的风险等方方面面。

这是您需要了解维生素D的重要作用以及它在您的身体中扮演的重要作用，以及如何提升摄入量的提示。

在科学水平，维生素D是一组由化学反应产生的一组荷尔蒙，当您吃某些食物或通过您的皮肤吸收阳光时，通过化学反应产生。但是，如果我们像任何其他任何其他维生素一样，更容易理解。

维生素D是脂溶性，这意味着与维生素A，E和K一起 - 它在脂肪存在下通过肠道吸收，并且可以在您的系统中储存很长时间，解释2016年2月的报告临床生物化学家评论．

有两种主要类型的维生素D：

1. 维生素D3在蛋黄和多脂鱼等食物中都有。它也是你的身体暴露在阳光下时所产生的类型。
2. 维生素D2或者Ergocalciferol，存在于一些植物中，例如某些类型的蘑菇，以及酵母。

虽然这两种维生素D都是有益的，“维生素D3已经被证明在改善和维持你的维生素D水平方面更有效，”Melaina Bjorklund RD说，他是一名临床营养师Penrose-St。弗朗西斯卫生服务在科罗拉多斯普林斯。

另外，2012年6月发表的一项元分析美国临床营养杂志证实维生素D3在帮助人类达到最佳水平的营养水平，并表明它应该是优选的补充形式。

如果你一直在脑海中记着哪些维生素是值得追踪的，维生素D绝对是其中之一。从你的骨骼到你的大脑再到你的肠道，维生素D对你的健康有广泛的益处。

根据世界卫生组织的说法，维生素D对于帮助你的身体建立强壮健康的骨骼是必要的梅奥诊所．你的身体取决于维生素D吸收钙，这是骨骼中的主要成分。

这就是为什么有很多早餐谷物都是用维生素D强化的原因。通常，谷物用牛奶一起食用，这是一种很好的钙来源，据美国国家卫生研究院(NIH)。所以，当你同时吃这两种食物时，你会得到完全的骨骼健康益处。

Bjorklund表示，维生素D也起到神经信号传导和调节免疫系统中的作用。

换句话说，营养素有助于您的肌肉正常函数，并辅助身体在侵入侵袭细菌和病毒方面进行战斗。

根据2012年11月发表在《每日邮报》上的一项研究，摄入足够的维生素D(下文将详细介绍)对你的肌肉健康和力量也是必要的体育健康．

增加维生素D可以帮助提高肌肉蛋白质的合成和ATP的浓度，ATP是一种为你的身体提供肌肉功能所需能量的化合物。

根据上述研究，补充维生素D也有助于减轻炎症或疼痛，使其对运动员有帮助。增加维生素D水平有助于改善运动因素，如力量，跳跃高度，跳跃力量，运动能力和身体表现。

根据2018年7月发表在《科学》杂志上的一项研究，特别是在生命早期，维生素D在你的整个大脑发育和功能中发挥着重要作用Cureus．

根据2017年11月发表在《科学》杂志上的一项研究，即使对成年人来说，维生素D也能促进大脑的正常功能和发育国际分子科学杂志．不幸的是，尽管有猜测，但没有任何确凿的证据表明维生素D可以帮助预防神经退行性疾病。

根据2018年8月的研究，维生素还可以帮助调节肠系健康中国医学研究学报．

没有医生的批准，你不应该尝试任何治疗方法，补充维生素D可能有助于调节胃肠道炎症和肠易激综合征，甚至可能有助于治疗结肠炎(一种慢性消化疾病)。

根据6月2020年6月的研究，增加的维生素D消耗量也与显性检查点抑制剂引起的性结肠炎风险降低有关，这是癌症治疗的一种药物。美国癌症协会期刊．

暴露在阳光下对帮助身体生成维生素d至关重要StatPearls，50％至90％的维生素D在您的身体中通过阳光照射累积。

如果您的气候有很多阳光，那么维生素D委员会建议每周去户外几次，以充分吸收它。记住，你需要让阳光穿透你身体的大部分——不仅仅是你的脸和手。这StatPearls研究报告指出，平均每天晒太阳20分钟，约40%的皮肤暴露在阳光下，才能防止维生素D缺乏。

虽然有一个捕获：穿着防晒霜会降低你的吸收。然而，防晒霜保护您根据世界卫生组织的说法，远离太阳有害的紫外线会增加你患皮肤癌的风险美国皮肤病学会(法)。

出于这个原因，AAD表明大多数人可以和应该从D-Rich的食物和补充中获得维生素D，尽管您应该与医生交谈以确定您的最佳方法。

许多食物都与维生素D强化，解释了科罗拉多州科罗拉多州科罗拉多斯普林斯的注册营养师Colette Raymond。大豆牛奶，橙汁，麦片和牛奶是一些例子。

雷蒙德说，天然的奶酪、牛肉、肝脏、蛋黄和富含脂肪的鱼类，如罐装和新鲜鲑鱼、鲭鱼、剑鱼、大比目鱼和鳗鱼，也含有维生素。

蘑菇，特别是克里米尼和portabella品种，已暴露于紫外线，以及Maitake蘑菇，也有很多维生素D2，根据美国农业部营养数据库．

这美国国家卫生研究院（NIH）建议成年人每天获得600天的维生素D，而70岁以上的老年人每天应该得到800 IU。

其他一些组织推荐更高的剂量，但根据世界卫生组织梅奥诊所在美国，每天摄入超过4000国际单位的维生素d是危险的，可能会导致恶心、呕吐、心律问题和肾脏损伤等副作用。

然而，据《纽约时报》2019年6月的一篇文章称，全球约有10亿人缺乏维生素DStatPearls．全球人口中有多达一半的人缺乏这种营养，但并非医学上缺乏。

• 频繁的疾病
• 乏力
• 骨骼或背部疼痛
• 肌肉疼痛
• 脱发

不过，并不是每个缺乏症患者都有明显的症状。比约克伦德说，事实上，在发生骨质流失之前，你可能都不知道自己体内维生素D的含量已经很低了。

根据2015年8月发表在《科学》杂志上的一项综合研究，低D水平可能会导致骨骼健康状况不佳——包括骨质减少和骨质疏松症——以及摔倒造成的严重伤害，特别是老年人新加坡医学杂志．

但要解决这个问题并不仅仅是多摄入维生素D那么简单:一项针对311名老年人的为期三年的研究显示，与每天摄入4000或400国际单位相比，每天摄入10000国际单位并不能改善骨骼健康《美国医学会杂志》2019年8月。

更重要的是，根据2020年2月的一项研究，研究人员发现，在最近接受髋部骨折手术的老年人中，维生素D水平低与活动受限之间存在关联美国临床营养杂志．该研究还表明，较高的维生素D水平与更好的步行速度和流动性之间存在联系。

根据2019年10月发表在《科学》杂志上的一项研究，低D水平的老年人也更有可能出现肌肉力量受损衰老临床干预措施．然而，本研究的研究人员没有找到D级别和跌倒之间的关联。但他们确实注意到，那些定期进行适度体力活动的人显着降低了肌肉功能受损的几率。

2016年2月发表的一份报告指出，长期缺乏维生素D会增加患癌症、2型糖尿病和其他免疫系统疾病的风险临床生物化学家评论．维生素D可能在预防和治疗其他一些慢性疾病，包括高血压和糖尿病中发挥作用。

事实上，2019年7月发表在《纽约时报》上的一项研究表明，连续6个月服用推荐剂量的5至10倍的维生素D可能有助于减缓新诊断的患者和糖尿病前期患者的2型糖尿病进展欧洲内分泌学杂志found_._

另一个好消息是，服用维生素D补充剂已被证明对癌症患者有帮助。的研究密歇根州立大学2019年6月发表的一份研究报告确定，与服用安慰剂的癌症患者相比，补充维生素D至少三年，能够显著降低死亡风险。该研究基于7.9万多名患者的信息。

根据NIH的说法，维生素D缺乏频繁常常在老年人和具有较深皮肤色素沉着的人中出现。如果你在室内工作或习惯性地避开阳光，留在遮荫或穿着防护服，你也有风险。

钙摄入量低也与维生素D水平低有关，因为牛奶和酸奶等高钙食物通常都含有维生素D。这意味着有乳糖不耐症的人，对牛奶过敏的人，或者是有乳糖不耐症的人纯素或蛋素饮食可能无法从食物中获得足够的维生素D那些有营养吸收问题，如克罗恩病或炎症性肠病，可能也缺乏。

生活在北方气候下，较少接受中波紫外线照射的人通常也得不到足够的维生素D。

如果你认为自己没有摄入足够的维生素D，请医生做一次血液测试，评估你的维生素D水平。如果你缺乏，你可以从服用补充剂中获益。