在60岁及以上提高平衡性、灵活性和力量的在家锻炼

毫无疑问，经常运动在任何年龄段都适合您。但是，如果你进入退休金的黄金年，但保持健康更为重要，特别是如果你想继续做你喜欢的所有东西。

到那个时刻在家锻炼，拥有游戏计划可以帮助您保持动力和追踪，以满足您的健身目标。如果您正在使用健身培训师，物理治疗师或其他锻炼专家，他们可能会有一个例程供您遵循。

但如果你一个人设计锻炼计划包括心血管运动，肌肉加固平衡培训应该给你一个圆满的健身程序。这包括跳舞等活动，太极，低冲击运动，行走，举重等。

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慢慢来

慢慢地进入锻炼计划是保持安全和免受伤害的最好方法。认证的私人教练凯特利普勒，健康经理身心，建议从您的体重和舒适的运动范围开始，特别是如果你是初学者。“确保你的身体温暖，真正准备进展，然后拿起速度或增加抵抗，”她说。

听你的身体

如果你有关节炎，旧伤导致不适或持续的状况，利格勒说，要注意一天中你感觉最好的时间，并相应地进行锻炼。“进餐时间、药物和天气都可能是因素，”她解释说。记住，运动永远不会让你感到疼痛或过度酸痛。

在运动期间进行脉搏评估

全国体育学院认真留住安全的私人教练Lesley Bell.，领先的Cogfit教练，私人教练和脑卫生教练在太平洋神经科学院，建议在锻炼期间检查脉搏，以确保安全的心率，以免过度过度。大多数跑步机和自行车都有可以使用的心率传感器，同时锻炼。您还可以使用心率监测或健身手表进行心率读数。

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了解您的健康状况

如果您有任何现有的健康状况或服用可能影响身体活动的药物，贝尔表示，重要的是要知道和监控与您的病情相关的迹象和症状。花些时间审查可能表明在运动期间可能出现的心脏问题或中风的症状，并确保在开始新的锻炼程序之前与您的医生发表讲话。

在开始抵抗培训计划时，贝尔表示，从坐姿的练习开始是一个好主意，然后在站立时进行练习。为了增加阻力，建议使用小手重量或电阻带．

按照推荐的重复次数执行每个练习。移动到下一个练习，直到你到达终点。休息两分钟，再重复一次。

动作1:二头肌卷曲

1. 抓住2到10磅磅的手重量。
   
2. 从你的双方开始，手掌朝外。
   
3. 将重量卷曲到胸部高度，并在释放之前保持两秒钟。
   
4. 做10重复。
   

动作2:腿部伸展

1. 从你的脚上平躺在地板上。
   
2. 右膝伸直，脚趾向上伸。
   
3. 握紧，保持两秒钟，放低，换边。
   
4. 在每条腿上进行10次重复。

移动3：肱三头肌扩展

1. 抓住2到10磅磅的手重量。
   
2. 在你的椅子上向前倾，保持你的肘部靠近身体。
   
3. 伸展你的手臂并挤压你的上臂后部(三头肌)保持两秒钟。
   
4. 释放和重复。
   
5. 做10重复。

动作4:外侧抬肩

1. 使用2到10磅的手重量。
   
2. 用肘部稍微弯下腰，将手臂抬起到一侧，直到它们与地板平行。
   
3. 手掌对着地面，保持两秒钟，然后回到起始位置。
   
4. 做10重复。
   

动作5:抬起脚趾

1. 把你的高跟鞋放在地上，把你的脚趾抬到天空，并保持两秒钟。
   
2. 释放到起始位置。你可以交替脚或同时做两者。
3. 做10重复。

来自Austin Martinez，教育主任的这种拉伸序列长拉伸在心脏锻炼后是一个很棒的附加。如果您计划以独立活动为单独的活动，在进入延伸之前，热身（例如，在一些轻快的行走中）。

动作1:脊柱旋转伸展

1. 坐直，肩膀向后，轻轻地将肩膀转到左边。
   
2. 回到中心，然后轻轻地向右旋转。

移动2：跪着臀部屈肌拉伸

1. 跪在地板上，或毯子以获得更多垫子，一英尺向前，平面在地板上。轻轻地下沉，向前推动臀部。您可以举行附近的抵御余额。
   
2. 确保伸展双方。
   

移动3：胸部伸展

1. 找到一个不可移动的物体，如墙壁或门框的边缘。
   
2. 用一只臂压入物体，肘部弯曲90度角，手抬起。
   
3. 轻轻地将肩膀和身体远离工作手臂并保持20秒。
   
4. 重复在另一边。
   

移动4：小腿伸展

1. 面向墙站立。
   
2. 抓住墙壁，向后移动一只脚，直到你觉得舒服为止，确保你的脚趾向前。
   
3. 保持这个姿势20秒，然后换边。
   

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“在任何年龄段建立力量，改善平衡和维持流动性很重要，但对老年人来说尤为重要，”利普勒说。她建议整合一个可以扩展或高级的基本设备扩展或先进的简单的at-home例程。

移动1:穿越(平衡/移动性)

1. 双脚并拢站在一起，宽大地抓住一根可拉伸的绳子、带子或毛巾。
   
2. 手臂伸直，将绳子从腹部穿过头部，再到下背部。
   
3. 随着流动性的增加，慢慢地一起走了靠近。

移动2:铁十字(力量/移动性)

1. 躺在你的背上，将双腿延伸到天花板，膝盖弯曲90度。
   
2. 在身体两侧张开双臂，确保肩胛骨、脊柱和手掌都与地面接触。
   
3. 慢慢地左右旋转你的膝盖，保持肩胛骨固定在地板上，挑战你的姿势肌肉。
   

移动3：臀部挥杆（平衡/移动）

1. 双臂伸直，靠在墙上，一条腿向前伸出。
   
2. 在横向前方摆动你的腿 - 就像用腿上的高尔夫挥杆。
   

动作4:蹲下(力量)

1. 用你的背靠在墙上，慢慢滑下，好像你要坐在椅子上。
2. 找到一个具有挑战性但可持续至少20秒的位置（臀部和膝盖的90度角是您应该去的最低点）。
3. 慢慢地积累。
   

如果你想增加心率，燃烧卡路里锻炼你的下半身的力量和灵活性随时随地健身是给你的。基础练习有助于加强臀部和周围的肌肉(包括下背部和腹肌)。它也可以作为热身运动。

移动1：桥

1. 膝盖弯腰躺在你的背上，把你的脚压入地板上，然后从地板上抬起臀部，然后返回地板。
   
2. 做三组，每组15次。
   

动作2:抬腿

1. 用膝盖弯曲和膝盖之间的毛巾留下来留在你的背上，把脚从地板上抬起并返回到地板上。
   
2. 做三组，每组10次。

移动3：蛤壳

1. 用臀部和膝盖躺在你身边，抬起你的顶部膝盖，同时保持脚彼此堆叠。
   
2. 做三组15次，每组后翻转到另一侧。

动作4:背部伸展

1. 脸朝下平躺，额头放在手上。
2. 将手臂和头部抬离地面，确保额头和双手保持接触。当你离开地板时，注意不要把头向后仰。
   
3. 回到地板上。
   
4. 做三组，每组10次。

搬5：木板

1. 躺在地面上的前臂，在地板上平行，肘部下方。
   
2. 从前臂和脚上拿出前臂和脚，从头到脚跟保持一条直线。小心不要让你的臀部下垂低于你的肩膀;挤压你的腹部肌肉，让你的臀部和脊椎保持一致。
   
3. 保持30秒。
   

你可以重复这个有氧运动两到三次。确保在进行下一组之前休息60秒。爱德华兹说，在休息期间，应该考虑提高稳定性。他说:“你不应该错过任何一个提高平衡性的机会。”“最简单的方法就是用鹳式站立(单脚站立长达30秒)。”

移动1：行进

1. 3月到位60秒。

移动2：修改跳跃杰克

1. 在像标准跳跃的杰克一样抬起手臂时，而不是横向跳跃，走出去，而不是跳跃。
   
2. 做20个重复。

动作三:站起来

1. 坐在沙发或椅子上，脚比臀部稍宽，站起来，然后回到坐姿。
   
2. 尝试站起来而不用手和手臂。
   
3. 做15个重复。
   

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