在非常可行的指南，以培训你的第一个马拉松

马拉松 - 26.2英里的比赛 - 已经存在了几个世纪。事实上，这是第一个“现代”奥运会的事件在1896年快进到今天（因为我们知道他们今天），和现在有超过800个马拉松，每年在美国独自举行。

如果你是一个初学者希望运行这些比赛之一（或任意数量的国际采取地方比赛之一），你会收获一些重大的健康效益。在从2020年一月研究杂志美国心脏病学院，首次马拉松选手降低了他们的血压和降低的主动脉硬化，剃须四年不在他们的“血管年龄”。从本质上讲，他们有一个人小四岁的心血管健康！

虽然马拉松通常不是某个人的第一场比赛，马特Thull，前美国全国半程马拉松团队成员和创始人Thunderdome运行说，它可能使你的马拉松第一场比赛，如果你训练正常。

尽管如此，Thull说，对于初学者马拉松训练计划通常包括开始与5K亚军建立起来之前，他们每周的里程，并最终发展为一场马拉松。

无论是哪种情况，你需要在开始训练前马拉松，开始与本指南做你的尽职调查。

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有一个比赛，最重要的因素是你有多么漫长的比赛前一天训练前，要考虑一些事情。

虽然多长时间，你应该给自己取决于您当前的健身水平，琼Scrivanich，运动生理学家和教练上升耐力，说，你应该12周训练六个月。十二周通常是绝对最低，对于谁已经有一个坚实的基础亚军保留。

“时间是一件事，你不能回来，和马拉松比赛是不是一个测试，你可以通过死记硬背的，”伊丽莎白Corkum，私人教练，并在精密运行运行教练。“如果有疑问，选择你觉得比赛给你充足的时间来准备。如果你的梦想的比赛为12周了，它明年和重点计划的另一个目标，这一次。”

Corkum说，如果您当前运行的每周不到10英里，20周应该是你花的培训（24〜36周为理想），最低限度。如果你运行的每周15至25英里的火车16至18周。

你应该考虑的其他因素包括种族的一年和位置的时间。虽然一场马拉松式的旅行可以很有趣，你要在类似条件下训练。例如，如果你住在一个相对平坦镇，运行丘陵旧金山马拉松可能不适合你。或者，如果你住在一个凉爽的气候，那么迈阿密马拉松可能是一个冲击到你的系统。

“选择一个种族的激励你，使你在22英里快乐，” Corkum说。“马拉松千般经验 - 有不同的课程，尺寸和位置 - 所以暂停在提交前评估。”

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马拉松26.2英里长，这对于一个相当激烈的比赛。考虑聘请教练或寻找在当地的运行存储或健身房帮助运行组指导您完成整个训练过程。教练不仅会帮助你决定你需要多少时间来为比赛训练，但会调整自己的培训计划，你应该得到受伤或生病。

说实话，你将错过跑步训练或两个 - 事情发生！- 所以你需要知道什么时候来弥补运行以及何时前进（以及如何）。

“有些运动员茁壮成长的运行，无交叉训练六天，一个完整的休息日，”股Corkum。“还有一些人需要三种运行几天，一个交叉训练日和三个完整的休息日。平均而言，我建议4个Run天，两个完整的休息日和一个交叉训练的日子。”

之前，你可以决定你的计划多少天包括，你需要有一个什么样的训练弥补初学者坚实的马拉松训练计划的理解。

Scrivanich说，三个最重要的训练是从长远来看，工作速度和运行山;你会做简单的运行，以支持这些运行，但那些易天不应与这些重要的锻炼干扰。

• 长距离跑：“从长远来看提高你的耐力。生理上，你适应并让你能够更好地处理马拉松强化心肺，肌肉和代谢系统，” Scrivanich说。“龙也跑有助于建立信心和心理韧性。”

• 工作速度：“如果你总是以同样的速度训练，你不能指望比赛中以更快的速度，” Scrivanich说。“尽管马拉松是一个漫长的比赛，在你的训练包含速度工作有助于提高整体的速度。”

• 希尔运行：“希尔运行构建运动特有的力量，” Scrivanich说。“即使你是一个平坦的比赛训练，建设实力能够帮助你提高跑步的强度和效率。”

这两个交叉训练和休息会帮助防止受伤让你更强的选手。如果你正在寻找具体的交叉培训理念，Thull推荐瑜伽，普拉提和巴利打造的力量和灵活性的具体马群。如果你正在寻找更多的心，他提示泳圈限制你的关节的冲击。

对于你的第一个马拉松，在一个特定的时间设定一个目标完成是没有必要的，但你可以在训练中使用你的步伐来预测你的终结时间，你的朋友和家人见面。

虽然大部分的运行时，应该在一个会话的速度来完成 - 这意味着你可以跟别人在你旁边没有喘着粗气 - 你可以用你的速度训练推的步伐一下，让你的谈话节奏变得更快，随着时间的推移更加舒适。每个人的对话节奏是不同的，所以在你的训练开始，就有你应该跑多快没有神奇的数字。

如果你正在寻找更多的起搏指导的几个星期到训练，你可能还需要一段时间的试运行添加到帮助衡量你的进步。Scrivanich说，这些实验中，你不仅要跟踪你的距离和速度，而且你的心脏速率，主观体力和节奏。“当你分析你的结果，你就可以把它们比以前的结果，看看你是如何改善，你的弱点是什么，你的优势是什么，当你疲惫，”她指出。

Thull补充说，因为你可能不会比赛前一天26.2英里运行（它不需要培训），你将不能够有明确的起搏号码。这是计时赛的原因。然后，您可以从您的时间试验使用的数据，并将其插入一个马拉松步伐计算器让你的目标步速。

同这个免费的在线计算器，你只需输入你的步伐，为特定的距离（比方说，一个5K），然后选择您要训练它的距离。从那里，计算器会给你你应该如何快速运行每英里，您的结束时间的想法。

“如果你心里有一个目标马拉松的步伐，做一个测试，你做一英里的热身，然后停止和拉伸，看看你是否可以运行10到12海里你的目标马拉松的步伐，” Thull说。“又过了五，六星期了从马拉松，跑半程马拉松，看看你能做到这一点比你的目标跑马5到20个秒快速，如果你能做到这一点，你看起来很不错。”

着眼于期间和运行以后加油前，将帮助你更快地恢复，使你更强的选手。另外，你需要在训练中练习比赛日的营养，这样你就不会与你的种族或通过运行中途燃料低时胃部不适发现自己。

运行前，吃碳水化合物的东西，很容易消化。Corkum建议尝试香蕉，燕麦片，面包，百吉饼，面条，烙饼，米饭或土豆。测试了几个不同的食物，你的训练，以便找到什么是最简单的你的肚子上运行之前。从那里，你吃运行前60分钟至120分钟。

当涉及到你的运行过程中吃，很多选手选择凝胶或易于携带咀嚼。你可以在任何正在运行的商店购买这些，你选择一个真的可以归结为优先。尝试每个选项，看看哪些你喜欢纹理聪明，这是你最容易携带。你不想与包装摸索或在比赛中放下你的燃料。

“你一般需要中端运行时，燃料运行击中或超过90分钟，” Corkum说。“把你所选择的燃料约35至40分钟到锻炼和与SIP或两个的水冲洗下来。”

跑步结束后，吃了平衡膳食。Corkum说，这顿饭应该由碳水化合物（这将加油丢失的糖原），蛋白质和脂肪的重建肌肉和组织。而且不要忘记电解质来代替你从汗液丢失了什么。如果这些信息似乎铺天盖地，做最简单的事情是做冰沙或者什么你渴望去。

“就个人而言，我有时会做一个大的煎蛋卷与蔬菜炒和奶酪，烤面包和牛油果的一面，”她说。

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现在，你知道对于初学者马拉松训练计划的基石，你又该如何真正找到最适合你的计划是什么？

对于初学者来说，每一个马拉松训练计划应该有一个锥形段。锥度发生在两周内将您的马拉松比赛之前，虽然它可以是一个有点碍拉回你的里程（特别是如果你没有跑马拉松的全程），它是培训的重要组成部分。

事实上，Thull建议有你的马拉松训练中的几个小锥度会议，以帮助您充值的身心。“很多时候，运动员要么烧坏精神上或受伤马拉松之前，”他说。“在一场马拉松式的培训计划，逐渐变细 - 或‘锐化’，我把它叫做 - 是必要的。”

大多数马拉松计划不会让你在训练时打全26.2英里。我们的想法是要新鲜，无损伤，当你加紧起跑线。通常您会在星期六或星期天从长期来看（23英里，往往是最大），其次是休息或积极恢复第二天。

从那里，确保经过认证的教练或教练运行您开发的马拉松训练计划：不只是注册了，你在网上看到的第一个。

正如你可能已经猜到了，马拉松训练是一种心理挑战。刚刚起床，走出去跑步，当你不希望是心理训练的一种形式。测试和克服这些心理障碍会让你变的更坚强，所以你可以面对在比赛当天的任何挑战。

“心理训练是一样重要的，因为体能训练，尤其是你的第一个马拉松，” Scrivanich说。“你的长期运行将有助于建立你的信心在知道你可以覆盖距离，但使用可视化的，积极的自我对话，管理焦虑和保持积极，你可以帮助自己管理这项运动的精神方面的所有方面。”

下面是一些样品马拉松训练计划可供选择：

• 14周的马拉松训练计划从教练
  
• 16个星期的初学者友好马拉松训练计划从零食中鞋
• 18个星期的新手马拉松训练计划由哈尔·希格登
• 20周的马拉松训练计划初学者从运行后，卢卡斯