骑自行车者最好的力量训练练习

力量训练在自行车手中口碑很差。许多人认为这要么是不必要的，要么是适得其反。有人说:“我一个人骑自行车就能练就所有的力量。”或者“增加肌肉量不会让我慢下来吗?”

科学说。2014年8月的一篇文章斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志讨论了几个好处:作者写道，力量训练通过促进“节省运动，延缓疲劳，提高无氧能力和提高最大速度”来提高耐力。

为什么?“你不会很快疲劳，因为你有更多的肌肉纤维发挥作用，”山峰教练集团的精英教练大卫·埃尔特尔说。“当然，当你有爆发力的时候，比如冲刺或上山时，你需要很大的力量。”

但发挥力量训练益处的关键在于训练正确．骑自行车的人应该专注于举重，用埃尔特尔的话来说就是“高重量，低重复”。训练的理想频率取决于季节。在冬季，当自行车运动员没有比赛的时候，Ertl建议每周进行几次训练。在比较暖和的比赛月份，你可以每周进行一次保养。

无论何时训练，你都应该优先锻炼对踏板最重要的肌肉:股四头肌、臀大肌、腿筋和髋屈肌。(小腿也很重要，但骑自行车足以增强它们的力量。)

核心力量也很重要。“踩踏板会把身体向后推，”Ertl说。“所以，为了稳定，你拉动车把。所有的力量从你的腿向上到你的手臂，通过你的核心传递。”从本质上说，你的核心是稳定你，特别是当骑自行车上坡。

埃尔特尔推荐这些针对骑车运动肌肉的力量训练，并在很大程度上复制踏板运动。

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蹲下适合骑自行车的人有几个原因。对于初学者来说，它会调动臀大肌和四头肌，这两部分做的蹬踏工作最多。正如Ertl所指出的，“从蹲下的姿势出来模仿向下踩踏板的动作。”

1. 站在蹲坐架前，双脚与肩同宽，脚趾微微向外。
2. 将杠铃放在你的上背部上方，用手抓住它就在你的肩膀外面。
3. 保持背部挺直，弯曲膝盖，直到双腿成90度角。确保你的膝盖和脚趾保持在一条直线上。
4. 把脚跟踩在地板上，再站起来。

这是蹲姿的一种变体，需要坐在一个盒子或长凳上。支撑的元素使你降低的大腿与地面平行。埃尔特尔说:“这基本上就是你的大腿在踩踏板时的位置。”

1. 选择一个合适高度的盒子或长凳。(当你的大腿与地面平行时，你的臀部应该触碰它。)
2. 在盒子的后面，按照下蹲的步骤一到三。
3. 当你的臀部碰到盒子时，轻轻坐下。
4. 不要跳起来，把你的脚跟推到地板上，然后站起来。

背部有问题的骑自行车者可以用压腿代替深蹲。

1. 坐在压腿机上，双脚与肩同宽放在面前的平台上。
2. 当你伸直双腿时，打开两侧的保险栓。
3. 收回双腿，直到形成90度角。
4. 通过脚后跟，在不锁住膝盖的情况下伸展双腿。
5. Relatch安全。

弓步是另一种锻炼四头肌的运动。

1. 手持一对哑铃站在身体两侧。
2. 向前一步，单腿跪下，保持背部垂直。
3. 让你的后膝盖靠近地板，但不要让你的前膝盖超出你的脚趾。
4. 通过你的前脚跟向下推，站起来把你的后腿沿着你的前腿。
5. 换另一条腿重复。

正如美国铁人三项国家教练委员会(USA Triathlon National Coaching Commission)前主席乔·弗里埃尔(Joe Friel)在一篇文章中指出的那样，这种练习模仿的是踏板运动《自行车手训练圣经》．他写道:“你要试着复制当一个踏板在6点钟方向，另一个在12点钟方向时，你的腿在自行车上的位置。”

1. 选择一个结实的盒子或合适高度的长凳。(当你踩上去时，你的腿应该成90度角。)
2. 在身体两侧举一对哑铃。
3. 用一条腿踩在箱子上。
4. 通过抬高的脚后跟，将另一条腿抬到箱子上，保持视线向前。
5. 先用第一条腿，然后用第二条腿，回到起始位置。
6. 在完成第一条腿的所有重复练习后，再用相反的腿顺序做一次练习。

腿弯曲运用你的腿筋，模仿蹬踏的底部。当你的脚接近6点钟的位置时，你应该把它拉回来，就像擦鞋上的泥一样，Ertl说。

1. 坐在卷腿机上，背部放在身后的垫子上。
2. 将填充的杠杆放在脚跟以上和小腿以下。
3. 将膝盖垫放在大腿上，刚好在膝盖上方。
4. 小腿尽量向后拉。
5. 暂停，然后慢慢回到开始的位置。

注意:有些卷腿机的设计是让你俯卧而不是坐着。

埃尔特尔推荐平板支撑，而不是仰卧起坐和仰卧起坐，因为后两者的上下运动在自行车运动中并不存在。他说，骑手需要“稳定在一个静态的位置，这就是平板的作用。”

1. 保持身体与地面平行，脸朝下，用前臂和脚趾支撑自己，肘部置于肩膀下。
2. 保持姿势10到60秒。

虽然通常被称为一个整体，腹肌实际上是四个不同的肌肉群。前平板锻炼腹直肌(最深处的腹肌)和横腹肌(令人垂涎的六块腹肌出现的地方)。侧撑针对的是内斜肌和外斜肌，或侧腹肌。

1. 侧躺，将你的上腿直接放在你的小腿上。用与身体垂直的前臂支撑身体。
2. 抬高臀部，直到你的身体形成一条对角线。
3. 将你的上手放在臀部上。(为了增加力度，伸展你的手和手臂，让它们指向天花板。)
4. 保持10到60秒。
5. 回到开始的位置，在另一边重复。