丹妮丝·奥斯丁（Denise Austin）分享了40年代，50年代，60年代及以后的最佳练习

奥斯丁说：“我们真的需要一个声音。”“我们真的需要说'你知道什么吗？我不能做我20多岁的女儿可以做的事情。我们需要专注于我们可以做的事情，以使自己感到骄傲，感到有吸引力和成就。'”

在健身精英定义运动及其激烈的时期钢化值例行程序，奥斯汀是包括年龄的健身的倡导者。无论您是在40多岁，50年代还是60年代（或以后！），都可以将这些动作添加到日常工作中，以提高您的力量，灵活性和整体健康状况。

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40年代都是关于肌肉调节的。如果您进入40多岁，奥斯丁建议跟上有氧运动燃烧脂肪，但也专注于建立肌肉耐力。“我是40多岁的肌肉条件的真正信徒。”连续执行这些练习，以提高您的心律并增强力量。

移动1：肘部罢工

1. 随着肘部在肩高的延伸，手掌朝下握紧拳头，将您的体重从侧面到另一侧转移到弓步位置。
2. 使用动量和臀部将您从弓步位置移动到另一侧。
3. 执行动作时，不要让肘部和手臂从肩膀高度下降。
4. 使用两个肘部进行15次重复。

移动2：后弓

1. 从脚一起开始，然后用右脚向后退，将体重保持在背部脚趾和前脚跟上。
2. 弯曲两个膝盖，将自己的前膝盖直接在脚踝上方放下地面。
3. 在整个移动过程中保持背部，伸直双腿并恢复站立。
4. 在左腿和左腿之间交替一分钟。

此举将使您的整个腿部锻炼，强调您的臀部和四边形。为了挑战，请添加哑铃。

移动3：返回增强器

1. 从俯卧撑姿势开始，直接在您的肩膀下方，芯紧紧。
2. 将一个膝盖拉入并稍微伸向相反的肩膀。
3. 返回起始位置，并在相反的腿上重复。
4. 在两腿之间交替进行8至12次。

为了增加挑战，增加步伐并将这一举动变成心脏风格登山者。这种运动将增强您的腹部，手臂和背部肌肉。

对于您50多岁的人来说，奥斯丁建议越来越多地关注肌肉增强，尤其是在您的核心方面。这一系列运动针对腹部力量和耐力，以保持背部健康并改善姿势。

奥斯丁说：“人们在50多岁时开始懒散。”“您是您自己的建筑师，按照您的立场方式坐着。”尝试这三个动作以帮助改善姿势并增强背部。

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移动1：自行车

1. 开始躺在你的背上，左腿在空中伸直，右膝盖向胸部弯曲。在没有拱门的情况下将背部平放在地面上。
2. 肩膀和脖子放松，将右膝盖向胸部拉入时，将头放在手中，然后呼气。
3. 同时，抬起左肩以碰到右膝盖。
4. 拉直右腿，将左肩返回地面。
5. 然后，将左腿吸入胸部，然后用右Albow点击它。
6. 避免用脚触摸地板，保持运动平稳。重复8到12次，总共2轮。

这一举动将增强并参与您的内部和外斜。

移动2：上背部更加牢固

1. 每只手握着一个哑铃，坐在椅子上，脚平放在地板上。
2. 向后稍微向前稍微向前倾斜。
3. 将肩blade骨挤压在一起，慢慢将手臂伸向侧面，用粉红色的手指伸出。
4. 返回开始位置。
5. 进行8至12个重复的练习，总共2轮。

保持运动缓慢，控制和故意。该练习最适合增强上背部肌肉。

移动3：向上底部

1. 躺在膝盖弯曲的背上，脚平放在地板上，双臂在侧面。
2. 当您将臀部从地面上抬起几英寸时，挤压臀部并拧紧腹部，将骨盆抬起。
3. 将桥固定几秒钟，然后一次将底部降低到一个椎骨，然后返回开始。
4. 重复此练习进行8次重复，总共两轮。

此练习将使您的小腹部和臀部锻炼。为了获得更好的效果，请在膝盖之间放置毛巾或小枕头 - 这将有助于您的大腿内侧。

60年代是专注于柔韧性和肌肉色调的时候。奥斯丁说，随着年龄的增长，保持灵活性不仅会帮助保护自己的背部，而且会让您看起来和年轻。灵活性还将有助于提高您的平衡，使您无伤。

奥斯丁指出，70多岁的女性经常在寻找手臂运动。“我是一个真正的信徒，您必须保持肌肉坚硬，色调和教导，使皮肤保持靠近肌肉。”

移动1：三头肌回扣

1. 握住哑铃右手，用左腿交错在右前，膝盖略微弯曲。
2. 为了支撑，请将左手放在左大腿上或靠在椅子上。
3. 腹部紧身，向后平坦，抬起右肘，直到上臂几乎平行于地面。
4. 保持肘部靠近身体，伸直右臂并挤压三头肌。
5. 在切换手臂之前，返回开始并重复8到12个重复。
6. 总共进行两轮练习。

此练习非常适合加强和收紧手臂的背部。

移动2：侧面伸展

1. 开始站立，脚闭合。
2. 将左手走到腿的侧面，伸出指尖，尽其所能。
3. 向下伸出右臂，向下伸出手掌。
4. 保持10秒钟，在另一侧重复。进行三轮练习。

这种伸展会拉长身体的侧面，打开臀部并增强腹肌和后背。如果您在站立时感到不适，也可以在坐姿上进行此练习。

移动3：下腹部紧绷

1. 用双手躺在臀部下方，手掌躺在你的背上。这将帮助您保持背部平坦。
2. 将双腿从地板上抬起，稍微弯曲，越过脚踝。
3. 呼气，收缩腹肌，将膝盖朝胸部伸直，使它们弯曲。
4. 您的尾骨应仅抬起地面几英寸。
5. 执行8至12次，总共2套。

如果您有背部问题，请在下背部下方放置枕头，以增加舒适感。