完美的20分钟HIIT锻炼，您可以在任何地方挤压

高训练仍然是一个最受欢迎的一个简单原因：他们的工作！通过在全力努力下进行高强度运动的快速爆发，随后休息短，您可以在相对较短的时间内割肉和雕刻瘦肌肉。

“其中一个HIIT的好处是能够在较短的锻炼过程中最大化卡路里输出，“noam tamir.，cscs，所有者Ts健身在纽约市。“它改善了心脏健康，增加了VO2 Max，并创造了更多的运动后氧气消耗或磨损效果，有助于燃烧更多的卡路里，而不是中等强度运动。“

他们有可能成为同样有效更长的锻炼或稳态有氧。“20分钟的高度锻炼可以与40分钟的中等强度锻炼一样有益，”塔米尔说。“取决于个人的健身水平，这些锻炼都表现出造成强度，增加肌肉质量并燃烧脂肪。”

想给它去吗？从Tamir为整个系列的好处和严重的卡路里烧，试试20分钟的Hiit锻炼。它不需要任何设备，所以它可以在任何地方完成！

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在你走上这项锻炼之前，只需要记住一些事情。“确保热身，冷却“塔米尔说。”在你的休息期间，专注于呼吸和摇动你的身体，释放你在运动部分期间建立的紧张局势。“最后，确保你很好，不要吃太近了他说，训练时间。

• 3分钟动态伸展和/或有氧钻头

在下面执行四个动作30秒。重复电路三轮总计，然后在第二间隔前休息60到90秒。

移动1：反向弓步以平衡（右侧）

1. 将右脚踩下，弯曲膝盖，抬到弓步，保持左膝堆叠在左脚踝上，右臀部堆积在右膝盖上。
2. 推动脚支架抬起并向右伸向胸部，大腿平行于地板，脚弯曲，相对的手臂抬起在你身边。
3. 较低后退到反向阵风。

移动2：跳跃杰克

1. 跳下你的腿，拍手迎接开销。
2. 把你的脚拖回来，把手带到你的两侧。

移动3：反向弓步到平衡（左侧）

• 与上面相同，但用左脚返回。

移动4：跳跃杰克

对于两个练习，执行塔巴数据（20秒的工作，后跟10秒的休息）。重复总共八轮，然后在第三间隔前休息60到80秒。

移动1：身体重量板条

1. 从一个高木板，手下肩膀，核心支撑，腿部延伸到你身后，平衡脚球，身体直线到脚趾。
2. 保持臀部水平，弯曲左肘，左手抬到胸部。
3. 较低的手回到地板并用右手重复。

移动2：膝盖塞克嘎吱嘎吱

1. 坐在地上。
2. 谎言直到头部，肩胛骨和上背部略微脱离地面，腿部伸出你面前，稍微抬起地面几英寸，手臂向脚趾伸展。
3. 支撑你的核心，仰卧起来，让膝盖完全进入胸部，包裹着它们。
4. 慢慢地减轻并重复。

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执行每次练习40秒，然后休息20秒。重复两轮总数。

移动1：T俯卧撑

1. 从一个高木板，手下肩膀，核心支撑，腿部延伸到你身后，平衡脚球，身体直线到脚趾。
2. 将身体保持直线，肘部靠近侧面，通过核心支撑，弯曲肘部降低胸部。
3. 推回来。
4. 当你向左侧打开身体时，将左臂抬起并伸展到天花板上。
5. 回到木板上。
6. 在右侧重复。

移动2：快速蹲下

1. 脚上宽的臀部宽度宽，脚趾略微向外。
2. 向外推膝盖，弯曲膝盖坐下来蹲到蹲下，确保膝盖留在脚踝上方。
3. 推动高跟鞋备份。

搬3：超人

1. 在你的肚子上平躺在地板上，双臂在你面前伸出，腿伸出你，额头在地上。
2. 通过核心和挤压臀部，抬起腿，臂和胸部稍微向地板支撑。专注于伸手而不是向上。向下挤压肩胛骨，向后留下肩部。
3. 保持40秒。

• 拉伸5分钟