初学者友好的跑步指南

花边。击中人行道。走。在某些方面，跑步代表最简单的运动或锻炼。

但所有所需要的只是通过Instagram快速滚动或漫步穿过运行商店，感觉有点不堪重负恐吓。你怎么选择合适的鞋子？你应该训练多远？你将如何保持伤害？

不要让这些问题妨碍入门的方式。通过一些基本知识，您可以在几周或几个月内运行NewBie到Surefooted Pro。以下是您掌握前几步的基础知识。

问问自己：为什么我想开始跑步？无论是减肥，改善你的健康还是发作的朋友，你可能有理由（或几个）。但大多数跑步者 - 无论他们的经历水平如何 - 如果他们在日历上参加比赛，那么Lucas Larson，总经理和教练令人心碎的小山运行公司在芝加哥。

比赛可以像一英里那么短，只要马拉松（26.2英里）甚至更长。如果您允许自己充足的时间训练，大多数种族目标是可实现的。即使是新的跑步甚至可以解决马拉松，如果他们想要的话，丹尼斯萨伯里奥（Denise Sauriol）跑步改变在芝加哥和作者我，你和26.2 - 教练丹尼斯的指南让你到你的第一个马拉松比赛。

虽然马拉松可以在桶列表上是一个令人印象深刻的项目，但比赛越长，你需要训练它的时间越多。从较短的距离开始，如5k（3.1英里）仍然代表着显着的成就，并且还降低了将烧毁或受伤的风险。“我更喜欢人们爱上这项运动，有一段时间享受它，然后开始逐步挑战自己的距离，”拉森说。

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一旦您对目标进行了景点，您可以咨询教练或选择在线培训计划，这些计划将帮助您到终点线的位置。这个计划将阐明基础知识 - 盖夫特拉普，马拉松运动员，普通应用程序的马拉松运动员，马拉松运动员，马拉松运动员训练。

在开始运行之前，您应该能够轻快地行走30分钟，每周三到四次。从那里，建立最明智的方式是添加运行间隔进入你的行走。

即使您在不同的运动中有强大的背景，这也可以实现。“如果有人拥有大量的有氧运动经验，但它都是骑自行车或游泳，你可以让肺部今天跑一场马拉松，但你的关节还没准备好冲击，”拉森说。

如果你是全新的跑步，Sauriol建议将10分钟的细分分为九分钟的快速行走和一分钟慢跑 - 或八到两到七，三和三个 - 无论是什么感觉“挑战但不是压倒性的。重复直到你达到40分钟;每周做三次。和oomph一起走，她说，就像你必须撒尿，找不到卫生间。但是慢慢地慢慢地进行谈话。

从那里，逐渐增加你的慢跑间隔的长度和锻炼的总持续时间。Sauriol说，不要每周撞到超过10％以上的东西。做得太多，太快就可以增加你的受伤风险。

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您不需要昂贵的GPS手表或设计师运动太阳镜，但投资几个必需的齿轮可以在提高运行经验方面走得很长。跑鞋也许是最关键的。Sauriol说，你最好的赌注：去当地的跑步专业商店，让训练有素的销售人员适合搭配脚的鞋子和您的运行程序。

当你在那里，拿起几对防潮袜子，这使您的脚保持干燥，防止水泡。Tripp说，采用类似物料 - 短裤或裤子，衬衫和运动胸罩制成的特定衣服 - 短裤或裤子 - 避免汗水，减少奶油，减少刷新。

Larson还建议购买携带水瓶，你携带携带，无论是塞进腰带，还是在手里拿着。这样，你永远不会捕杀喷泉或担心脱水。

很少有主题创造了很多混乱跑形式。去参加比赛或观看几个跑步者在公园里传球，你会看到每个人的步伐都看起来有点不同。对于包装前部的精英和职位跑步者来说，这甚至是真的。

然而，保持一些简单的提示可以帮助您更畅销，更有效地运行，潜在地提高您的速度，并降低您受伤的风险，Sauriol说。

一件事，想想你的身体姿势。“假装你把一个绳子绑在你的头顶，有人正在拉起它，”拉森说。“让你的头部保持中性，肩膀背部，眼睛和胸部。”这使您的航道保持开放，因此您可以采取足够的氧气来支持您的锻炼。

从那里，稍微向前倾斜，从你的脚踝开始。“跑步真的很上升，抓住自己，”拉森说。如果您从完全直的位置开始或甚至倾斜，则需要更高的能量来前进。

Sauriol告诉她的跑步者将“臀部嘻嘻”和“薯片”。在身体旁边的90度角度摇摆着你的手臂，向你的乳头上升到你的臀部。避免让你的双手摇摆在你的中线，这阻碍了你的势头。不要抱怨你的拳头;将挤压薯片在手中的张力也达到颈部和背部，拧紧整个身体。

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由于这项运动的高影响力和重复性，跑步伤害很常见。在2018年的研究中发表美国运动医学杂志，三分之二的跑步者在两年期间至少开发了一次伤害。但这并不意味着你无能为力地抵御他们。

“我所看到的撞击伤害的最高原因是跑步者试图升起训练量过多，太快，”Tripp说。设定合理的目标和遵循智能培训计划，每周增加不超过10％，降低了损坏关节，肌肉，肌腱或骨骼的几率。

在每次运行之前，请执行a动态热身移动Larson说，就像弓步，跳过和踢准备你的肌肉的肌肉的肌肉，所以。在运行之后，节省静态延伸（比如，Quad或Hamstring在P.E. Class中学到的拉扯）。当你的肌肉是温暖的，松散和诽谤的时候。

得到合适的鞋子也有帮助。Sauriol说，所以经常取代它们 - 每300到500英里或年份，以先到者为准过了一会儿，吸收每个步幅的冲击的缓冲破裂。许多跑步者会注意到新对的时候新的小疼痛和痛苦。

如果你的身体抛弃你的罚款旗帜 - 改变你的步态的痛苦或痛苦，不会在短暂休息后徘徊或徘徊或恶化 - 最好花时间和寻求从运动医学医生寻求治疗，脊椎按摩师，物理治疗师或肥胖者。Sauriol说，继续在没有治疗的情况下不受治疗的伤害使您能够让您脱离路径或迹线。

即使您开始持续丢失或维持体重，跑步 - 特别是长距离 - 需要大量的能量。拉森说，如果您没有提供足够的燃料来处理您正在记录的里程，您可以伤害或生病。

一种健康跑步者的饮食从整个食物开始 - 大量蔬菜，水果，全谷物，瘦蛋白和乳制品。碳水化合物弥补了你身体需要良好的能量的大部分能量，但是来自鳄梨和脂肪鱼等食物的蛋白质和健康脂肪也很重要。

持续时间或更少的运行不需要任何特定的营养策略，所以事先吃的是个人偏好的事项。你只需要水途中。Tripp说，对于持续超过90分钟的持续时间超过90分钟的碳水化合物的食物，占用的碳水化合物的食物约为150至200卡路里。这可以是凝胶，运动饮料或水果。

保持水合对您的健康和表现也至关重要。大多数情况下，当你口渴时，饮用水很好。如果您在长距离的热温度下运行，您也需要补充您的电解质 - 矿物质，如钠和钾，确保适当的流体平衡。你可以通过像富含钾的香蕉或通过运动饮料那样的食物来获得它们（只是看着你的糖摄入量Sauriol说，和类似的产品。

音乐可以有力激励。在2018年的研究中中国力量与调理研究杂志当他们卡在最喜欢的歌时，他们的训练减少了税收。究竟是什么调整动作你是个人偏好的问题。Larson说，您可以构建自己的播放列表或转向Spotify的Spotify的服务，因此Larson说。

但是，如果您在外面运行，请确保您的音乐不会干扰您的安全。只用一个耳塞或带耳耳耳机运行。“了解你的周围环境是关键的，所以不要太多扭曲太多，”Tripp说。如果骑自行车的人，汽车或其他跑步者方法，你会想知道。

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所有跑步的好处- 从更强大的身体到更健康的心脏来融合奖牌 - 随着时间的推移累积。但几乎每个跑步者都有几天，他们宁愿击中贪睡按钮而不是那天早上三米。

要继续运行乐趣，请切换路线，与邻居探索结合运行。或者考虑加入运行俱乐部。许多跑步商店喜欢心痛山举办它们，或者您可以寻找像Sauriol这样的教练，他在芝加哥组织了小组培训课程。

如果您的步伐感到慢，否则您不会感到困难，或者您不喜欢与您在群体锻炼中找到的机组人员“适合”。“相反，将自己与99％的人口相比，甚至没有花束并出门的人口，”Sauriol说。让自己放在背上 - 然后继续跑步。