DASH饮食如何帮助下血压

高血压,你的医生可能建议你 割回钠并开始DASH饮食

高血压-读数高于130/80-被称为静默杀手,常常对中风和心脏病发作负责。高读数加入三合一条件国家卫生院.

好消息是DASH饮食证明有帮助

DASH饮食概念生于1997年4月,研究结果发布于新英格兰医学杂志.

研究者研究400多人高血压并发现丰食水果、蔬菜和低脂乳品-但低钠-大可低血压.

多年来类似研究一贯显示相同结果,包括2020年4月元分析BMJ检视121随机测试发现DASH是半年内最有效减压饮食之一(尽管效果在大约一年后平缓)。

2020年7月系统评审超强度杂志并发现DASH饮食与最大降压相关

上头国家生物技术信息中心并显示DASH饮食能帮助控制血糖并降低坏胆固醇和三甘化物

并可能帮助你减肥

富含水果蔬菜对我们有好处,食物组合合力降低血压

关键分量正在裁用钠 丰度中可发现加工食品.

和事实上,我们大都 得到太多- 平均美国成人摄取钠每天3600毫克以上,据2017年12月研究发布美国预防医学杂志,远高于美国心脏协会推荐限值2300毫克

你吃太多盐

记录每日养分rayappMyPlate应用.立即下载微调饮食今天

Potassium下一大益 饮食显示AHA系统钾帮助你的身体释放钠 并减轻血管紧张度- 两者都使你的身体从上升的血压中解脱

DASH饮食鼓励大吃水果蔬菜、坚果、精蛋白质、低脂乳品和全粒子除此以外,追随者还被告知每日钠摄取量保持在2300毫克以下

处理食品-冷冻饭、芯片、饼干和其他零食-含有大量钠,所以最好远离大多数这类食品或至少确定你是阅读营养标签以谨慎的眼睛

富果菜可保护心健康, 根据2020年5月研究内科Annals,指出DASH饮食特效

opt新鲜或冷冻蔬菜并尽可能果实,因为这些往往具有最高的养分内容

罐头生产作品,如果你受限, 但要记住它有时有比健康差的添加剂, 所以一定要查找标签上“不加盐”和“不加糖”。

DASH减肥水果蔬菜 努力获取每日五餐

• Avocados
  
• 香蕉
• 番茄
• 绿树/spinach
• 康塔罗普
• 马铃薯
• 橙子
• 蘑菇房

常选杂货店未盐或淡盐坚果

同罐头豆买干豆最理想,但做饭耗时选择罐头豆时,总抓低钠版并冲洗后再进餐再下番

你应该目标吃坚果种子和豆类每周至少三次记住某些种类坚果和种子 脂肪和卡路里比其他人高 所以如果你想限制卡路里或脂肪摄取

• 杏仁
  
• 花生
• 核桃
• 冷冻机
• 全豆类类
• 松树

对饱和脂肪在我们健康中作用没有坚定的共识, 将饱和脂肪限制在不超过每日卡路里10%仍为智能,国家心脏、血液和肺学院.限制红肉是一个好主意 每周不超过一次启动推荐每日两餐精蛋白

• 鸡胸
  
• 里安猪肉
• 鱼儿
• 土耳其乳房

其余建议简单化

• 粘着整粒子,如棕米、全麦面包、燕麦和爆米花
• 选择低脂乳品 保持饱和脂肪, 并瞄准每天2服务
• 将酒量限制为妇女每天不超过一杯和男子每天不超过二杯
• 最后,远离高加工食品、精炼糖和油炸食品

DASH饮食不提供建议 如何部分出你的食物service尺寸并按需测量食物

精通法则是将每餐量保持在或低于500毫克钠一天到晚都带点零食和饮料给你一些回旋空间

• 香蕉蛋白饼143毫克钠
  
• 1杯蓝莓:1毫克钠
• 1杯牛奶类145毫克钠

3杯Grecian爆米花205毫克钠

• 鸡香菜和FetaBrocoli535毫克钠
• 草药烤拉化斯:74毫克钠

一杯胡萝卜咖哩Hummus:396毫克钠

• Cauli花大米和黑豆Burrito碗:76毫克钠
• 凯撒-StleKale沙拉345 mg钠

全苏元日1 920 mg

对大多数高血压者来说,DASH饮食安全计划可以帮助改善健康

但如果你有任何肾脏问题 高量钾可能不适合你

确定与您的医生或注册饮食师说话,谁可以帮助你找到最能满足你需要的饮食计划