4个不摆动的壶铃练习，不会伤害你的背部

他们可能看起来很有趣，但是kettlebells有可能彻底改变你的游戏规则吗在家锻炼例程．在你的训练中加入铁的重量可以帮助燃烧卡路里和在短时间内建立必要的力量，根据该协会美国运动协会(ACE)。

但与人们普遍认为的相反，摇壶铃并不是一开始的动作:它既是一项技能，也是一种锻炼，该公司老板迈克·佩里(Mike Perry)说技术的力量这是一家位于马萨诸塞州切姆斯福德(Chelmsford)的绩效训练机构StrongFirst．一个拥有壶铃认证的教练可以教你如何正确地做这个动作，并在家里帮助你降低受伤的风险。

佩里说，在你接受这种训练之前，最好是在家里用壶铃尝试更安全的动作。

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试试佩里提供的四步无挥杆练习。从两三个重量的壶铃开始，这样你就可以使用了不同的权重为不同的练习，也成长为他们。考虑从12公斤、16公斤和24公斤开始;如果你觉得身体强壮，那就选择16、20和28公斤的。

做这个练习，每一个动作做四组，每组重复8到12次，每组之间休息一分钟。

动作一:壶铃杯蹲

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾略微向外平行。
2. 双手将壶铃球捧在胸前，肘部向下。
3. 将臀部向后推，开始下蹲。弯曲膝盖，直到大腿至少与地面平行，保持胸部向上，重心放在脚跟上。
4. 按回到站立。

动作2:刺

1. 站着拿着壶铃，就像你蹲着喝高脚杯一样。
2. 右腿向前迈一大步，随着你的步伐下降，直到你的膝盖形成90度角。
3. 通过你的右脚，站起来。
4. 换另一边重复。

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动作3:单臂弯腰划

1. 左膝放在长凳、椅子或沙发上，躯干向前弯曲，左手放在水面上支撑身体。
2. 伸出右手抓住壶铃，回到身体与地面平行的位置。
3. 向上拉你的右臂，直到你的手到达你的胸部。
4. 把体重放低，重复这个动作。
5. 在这一侧做所有动作，然后换一边重复。

移动4:自下而上携带

1. 用直手腕握住把手，壶铃球高于你的手，与肩膀同高，指向天花板。
2. 你的双手应该面对在你的肩膀，你的手肘靠近你的胸部。
3. 在这个姿势下，慢慢地走一小段距离，然后往回走。
4. 每组表演一到两步。