准备减肥？这是您7天的1,500卡路里饮食膳食计划

减少热量摄入是你减肥的第一步也是最重要的一步。虽然每天摄入1500卡路里是一个很受欢迎的目标，可以帮助你减肥，但它的效果和你的整体饮食计划的质量一样。

如果你把每天的食物摄入量减少到1500卡路里，选择正确的食物，认真咀嚼每一口食物，将帮助你在达到减肥目标的同时保持饱腹感。

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如果您的目标是减肥或改变饮食以管理健康状况，请与您的医生交谈并寻求营养师的建议是明智的。营养师可以设计融合您的特定能源需求，食物偏好，并可以调整此计划来管理任何健康状况或降低健康风险的食品计划。如有必要，您还可以获得有关如何通过补充剂补充低卡路里的饮食的指导。

一个1500卡路里的饮食计划可能会帮助你成功——只要这个卡路里水平能帮助你实现循序渐进、安全的减肥。根据疾病控制和预防中心据美国疾病控制与预防中心(CDC)介绍，每周减重1至2磅与长期成功关系最为密切。

因此，如果遵循1500卡路里的饮食计划让你感到饥饿或虚弱——或者即使这个计划能让你快速减肥——那么你可能需要更多的卡路里或在饮食中保持平衡。另一方面，如果你遵循一个1500卡路里的减肥计划而不是减肥，也许你需要更少的卡路里——但是更多的运动和更高质量的食物也会有帮助。

阅读更多:健康的1200卡路里减肥饮食计划

大多数饮食中的卡路里来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，每个人的饮食都从这些常量营养素中获得一定量的能量。尽管最佳饮食——低碳水化合物或高碳水化合物或低脂肪或高脂肪——是一个备受争议的话题美国国家科学院对健康饮食中这些常量营养素的含量提供了相当灵活的指导。

根据该指南，一份健康的饮食计划可以包含45%到65%的碳水化合物热量，20%到35%的脂肪热量和10%到35%的蛋白质热量。因此，一个1500卡路里的计划可以包含相当广泛的这些常量营养素——160到244克碳水化合物，33到58克总脂肪和38到131克蛋白质。

幸运的是，减肥成功并不仅仅依赖于计算和测量!《科学》杂志2018年2月号发表的一项为期一年的研究表明，饮食质量也很重要《美国医学会杂志》．研究人员发现，无论研究参与者遵循的是低碳水化合物或低脂饮食，那些吃更多的蔬菜和减少他们的膳食添加糖摄入量和加工食品失去了更多的重量。这些发现与研究报告中的关键信息相呼应2015-2020美国膳食指南它将最佳饮食定义为健康的饮食模式中包含各种营养丰富的食物，而不是严格的或难以遵循的饮食。

减肥成功的一个重要策略是提前计划。的营养和饮食学会建议你做三件事:

1. 根据你即将计划的三餐和零食制作一个购物清单。
2. 将这五种食物中的每一种储存在你的食品柜和冰箱里。
3. 保持一个不断的购物清单，并在购物时坚持你的清单。

别忘了储备水果和蔬菜，并补充低热量,营养丰富的食物你的大部分餐点和零食。新鲜的和冷冻的农产品是一个很好的选择，虽然罐装西红柿，罐装豆子，轻罐装水果和干蘑菇也是很好的食品，但要确保它们的钠含量低!准备一些全谷物，如燕麦、大麦、藜麦、小麦和糙米。

阅读更多:新鲜农产品和冷冻农产品:哪个更健康?

你也可以把健康的蛋白质来源添加到你的购物清单中，比如无盐的坚果，种子，干豆，瘦肉蛋白质，比如鱼，贝类，豆腐，鸡肉和瘦肉牛肉或猪肉。金枪鱼罐头，鲑鱼罐头和沙丁鱼罐头也是很好的食品，更不用说，这是一个简单的方法，添加蛋白质和风味的饭菜。

把富含钙的食物，包括低脂或脱脂牛奶，低脂干酪，纯酸奶或低脂酸奶，无糖大豆，腰果或杏仁奶也扔进你的购物车。保持新鲜的香草，醋和你最喜欢的香料在身边，以保持你的食物充满味道，并有一些健康的油在沙拉或烹饪中适当使用，如特级初榨橄榄油。

虽然你的饮食计划可能适合许多你最喜欢的食物的适度份额，样本菜单是一个有用的工具，可以增加多样性或加强部分。我们为期一周的样本菜单列出了1500卡路里的饮食计划，但你完全可以根据你的口味偏好和饮食限制来调整它。

当谈到你喝什么时，坚持喝水，不加糖的热茶或冰茶或苏打水。适量的咖啡也是可以接受的——只要你不加奶油或糖!(是的，这意味着你也不能再喝星冰乐了。)

早餐(489卡路里)

• 过夜桃子梅尔巴燕麦片

午餐(476卡路里)

• 芦笋豆腐沙拉

零食(77卡路里)

• 1个小苹果

晚餐(392卡路里)

• 简单的第戎鲑鱼
• 一杯烤南瓜
• 奶油菠菜素食
• 1杯哈密瓜

零食(64卡路里)

• 姜黄的拿铁咖啡

早餐(400卡路里)

• 猕猴桃酸奶早餐碗
• 一片全麦吐司和一汤匙花生酱

午餐(432卡路里)

• 烤鸡和山羊奶酪沙拉
• 热带水果的流行

零食(78卡路里)

• 葡萄干紧缩

晚餐(430卡路里)

• 奶油龙舌兰酸橙鸡，胡椒和宽面条煎锅
• 辛辣的水果沙拉

零食(160卡路里)

• 隐藏的菠菜冰沙

早餐(330卡路里)

• 烟熏鲑鱼早餐三明治
• 1/2中香蕉

午餐(421卡路里)

• 阿月浑子紧缩沙拉

零食(150卡路里)

• 蔬沙拉吃串

晚餐(530卡路里)

• 奇亚籽皮鱼
• 旧石器烤意面南瓜
• 蒸椰菜花

零食（73卡路里）

• 浆果奶油点心

早餐(322卡路里)

• 鸡蛋，菠菜和portobello早餐三明治
• 1杯切片草莓

午餐(567卡路里)

• 墨西哥土耳其汤
• 一杯芒果丁

零食（80卡路里）

• Caprese小吃

晚餐(343卡路里)

• 烤猪肉里脊
• 半杯烤山药
• 芦笋配帕尔马干酪碎
• 半杯切片梨

零食(193卡路里)

• 水果' n '坚果

早餐(353卡路里)

• 核桃酸奶
• 一杯混合浆果

午餐(429卡路里)

• 印度红薯毛豆炖
• 秋季菠菜沙拉
• 半杯蜜瓜

零食(102卡路里)

• 1中油桃
• 5杏仁

晚餐(573卡路里)

• 即时锅什锦饭
• 迷你切沙拉

零食(64卡路里)

• 1杯覆盆子

早餐（362卡路里）

• Pequeno鸡蛋卷饼
• 蓝莓酸奶亚麻籽

午餐(428卡路里)

• 豆腐蔬菜汤
• 柑橘类蔬菜沙拉
• 1杯切片桃子

零食(102卡路里)

• 1杯葡萄
• 10个开心果

晚餐(553卡路里)

• 烤牛肉配土豆和西兰花
• 凯撒风情甘蓝沙拉
• 1个小橘子

零食(67卡路里)

• 蜜汁哈密瓜流行

早餐(312卡路里)

• 鳄梨早餐三明治
• 1杯西瓜

午餐(478卡路里)

• 奎奴亚藜碗“Taco”

零食(144卡路里)

• 日常绿色奶昔

晚餐(350卡路里)

• 给烤鸡烤宽面条
• 半杯蒸西兰花

零食(160卡路里)

• 霉霉苹果派

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当你竭尽全力减少每天的卡路里摄入量时，渴望和饥饿会阻碍你的努力。为了应对这一问题,Malina卡尼,RDN他是美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的发言人，也是美国营养与饮食学会的创始人Wholitarian生活方式，建议摄入更多量大、热量低的食物，如汤、沙拉、蔬菜和水果。她还建议饮食均衡，多喝水，食用其他高纤维食物，如全谷物、豆类和扁豆。

摄入高热量、低营养的食物也会阻碍你的进步。因此，远离含糖饮料，包括苏打水和含糖咖啡饮料，减少油炸食品、甜点、糖果和零食薯条。“如果你选择限制卡路里，重要的是让每一口都算数，”Malkani告诉livestrong网站。

但即使你很努力地减少卡路里的摄入，你减肥的速度也不一定和你的朋友一样。

“减肥除了依赖于饮食的能量价值外，还依赖于无数的因素，”德克萨斯州营养和饮食学会(Texas Academy of Nutrition and Dietetics)的发言人、德克萨斯州营养与饮食学会(Texas Academy of Nutrition and Dietetics)主席Moe Schlachter说休斯顿家庭营养解释说。“这些因素包括饮食的营养质量以及能量施加，脂肪细胞的刺激，激素信号传导，年龄，性别，疾病，药物，遗传等等。”

尽管流行学派认为，如果一个人每天摄入500卡路里的热量不足(通过少吃多锻炼)，他们可以在一周内减掉1磅——但减肥并不是那么可预测的。虽然有些人可以在几周内减掉5磅，但其他人可能需要几个月才能减掉同样的重量。Schlachter说，饮食计划中的卡路里目标可以帮助估算食物的份量。但他澄清说，“这些卡路里目标不应该被用作促进减肥的饮食能力的主要基准。”

即使是高质量的，限制热量的饮食，除非你的身体活动也增加，否则减肥是有挑战性的。Schlachter说，对于1500卡路里的饮食来说，锻炼很重要。

“如果以运动为目标，那么卡路里目标(和饮食的营养质量)应该设计为支持足够的活动。”每周250分钟的锻炼可以增加你减肥成功的几率。

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