你可能不会经常想想你的肩膀，但如果你有肩痛，他们一直在你的脑海。好消息是发现疾病的浮雕可能只是一些练习。关键在于小心翼翼地移动手臂并缓慢加强关节周围的肌肉。
你可以尝试这些简单的技巧减轻肩膀疼痛改善你的日常功能。然而，当你带着疼痛或受伤进行锻炼时，一定要先和你的医生或理疗师谈谈，以确保锻炼是安全的。
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温和的伸展运动和平衡的加强运动可以帮助消除你恼人的肩膀疼痛。
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肩痛的常见原因
虽然有很多不同的事情会导致你的肩膀疼痛，但有些比其他的更常见。根据美国骨科医师学会在美国，肩关节的关节炎、周围肌肉肌腱的炎症或撕裂是典型的罪魁祸首。
弱肌肉或拉链韧带引起的不稳定也可能是责任。或者，疼痛是由急性损伤或创伤引起的，骨折可能是起源。虽然每个条件都有自己独特的待遇（这就是为什么它总是最好的做法与您的医生交谈），但下面描述的技术是朝向疼痛缓解的良好第一步。
1. Codmans.
如果你有一般的肩膀磨损和撕裂的疼痛或更严重的伤害你的手臂，这是一个好主意，开始时温柔的运动。根据美国家庭学院这种范围的运动练习(称为Codman技巧)是治疗症状的一个很好的初始方法。
- 靠在柜台上，让疼痛的手臂垂向地板。
- 从左右摇晃你的身体开始，让你的手臂随着躯干的运动而移动。一开始，让你的身体运动，让手臂运动，但随着它变得更容易，尝试做一些工作与肩膀本身。
- 重复前后运动10到15次，每天做这五到10个会议。
- 你也可以试着做一个从前到后的动作，或者做顺时针和逆时针的圆圈。
2.梯子拉伸
无论你是一个整天使用电脑的坐办公室的人，还是只是一个花很多时间在车里的人，你的颈部肌肉紧绷会导致肩膀酸痛。这种拉伸针对从肩膀到头骨底部的上斜方肌，是一种缓解该区域疼痛的简单方法。
- 首先做一个轻微的下巴，以便你的头处于中立位置。
- 用你的右臂伸到背后
- 用左臂抓住头顶，然后将它拉到左肩，直到颈部右侧的温和拉动
- 保持此项为15到30秒，然后在另一边进行相同的两到三次重复两到三次。
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3.侧面侧旋转
2012年发表在《科学》杂志上的一篇系统综述称，锻炼肩关节周围的肌肉是治疗肩袖问题(肩痛的常见原因之一)的有效方法物理疗法。这种侧面铺设的外部旋转运动，瞄准转子袖带和肩胛骨（肩胛骨）是一种加强这些区域的好方法。
- 躺在你的侧面，顶部肘部弯曲90度角，你的肚子靠在你的肚子上。
- 首先将肩胛骨带入下背部和背部位置。
- 保持你的肩胛骨固定和肘部弯曲，抬起你的手掌从你的腹部向天花板。
- 当你像疼痛一样高时旋转手臂时，在慢慢将其降低之前将其持续一秒钟。
- 每周尝试两组10次重复两到三次。
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当锻炼变得更容易时，您可以添加一个小于两磅的重量。
4.行
根据Eileen Compty，物理治疗博士和与美国国家速滑团队合作的经过认证的运动教练，行锻炼这是一种有效的缓解肩膀压力的方法，因为它把你的肩胛骨拉到一个向下和向后的位置。
- 首先固定门旋钮周围的电阻带。
- 拿着乐队的每一端并面向门口，向朝你的身体拉回并允许你的肘部弯曲。当你排船的桨时，动作类似于你制作的那个。
- 当你制作这种运动时，同时将两个肩胛骨挤压在一起，就像你在它们之间碾碎一罐苏打水一样。确保不要因为这样做而耸肩。
- 保持一秒钟的挤压，然后释放带的张力。
- 每周几次完成三套10次重复。
5.水平绑架
- 躺在你的肚子上，痛苦的手臂悬挂在床边。
- 将肩胛骨带入下背部和背面的位置，好像你把它塞进你的背部裤子口袋里。
- 手掌朝向身体，手臂向两侧伸出，直到与地面平行。一定要保持运动无痛。如果你感到疼痛加剧，你可能需要在手臂完全水平之前停止。
- 当您无法进一步抬起手臂时，扭转移动并再次将手臂缩短。
- 尝试每周三次，每组8次。
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什么时候打电话给医生
从灯光范围和加强练习开始，经常足以让您免受肩部酸痛的救济，但案例并不总是如此。如果您在尝试上述技术时遇到疼痛并没有变好或开始恶化，请联系您的医生。
一定要向医生报告手臂或肩膀的麻木、刺痛或无力感。这些都可能是一个更重要的问题的标志，进一步的评估或治疗可能是必要的。