本周五，第13次锻炼工作促进了汗水量

在13日星期五蜷缩在一个可怕的电影之前，试试这个高强度锻炼为了一个可怕的好出汗的过程。由美拉德·豪厄尔制作，他是参考前景高度的创始人兼β这13个动作一定会让你心跳加速。

按照从1到13的顺序，做以下简单的阶梯练习。这是一个很棒的方法，所以需要的时候就休息(你会需要的!)在做每项运动的时候保持良好的状态。在你选择的恐怖电影让你的心率回升之前，一定要给你的身体一个适当的冷却时间!

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豪厄尔说，用这个一分钟的深蹲作为你下半身的热身动作。你也可以增加脉冲(上下弹跳几英寸)或岩石一侧到另一侧，因为你保持一点更多的运动。

1. 双腿分开站立，宽度略大于臀部宽度。
2. 髋部合页，膝盖弯曲，就像坐在椅子上一样。
3. 蹲在蹲下的底部，大腿平行于地面。
4. 保持一分钟，然后反转动作返回站立。

1. 躺在垫子或柔软的表面上，脚在地上平坦。
2. 双臂交叉于胸前，或将双手轻轻放在脑后(但不要拉住脖子)。
3. 呼气，保持你的核心紧密并坐下来，同时保持脚在地上。
4. 把动作倒回地面。

1. 双腿分开站立，宽度略大于臀部宽度。
2. 铰链在臀部和更低的蹲。
3. 用你的手臂来获得动力，向空中跳起，然后蹲下。
4. 快速反弹，重复动作，需要时暂停。

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这一举动会让你的心率放慢跳跃后蹲下，让你有机会呼吸你的呼吸。使用这一举动来热身肩膀和上半身，保持简单的速度。

1. 直接站起来，然后铰接在你的臀部，折叠你的身体。尽可能将腿保持直线，在膝盖上轻微弯曲，因为您将棕榈树带到地板上。
2. 把你的脚放在首位，走上你的手臂，直接在肩膀下方手，身体从头到脚。
3. 将胸部降低到地面上，俯卧撑，悬停在地上的一英寸或两英寸（或尽可能的力量和移动允许）。
4. 把手拿回你的脚，尽可能地保持双腿。

1. 开始站立，然后将右脚向后踏几英尺，弯曲双膝。
2. 较低，直到右膝盖徘徊在地面上方。两个膝盖应形成90度角。
3. 使用左腿的臀部肌肉，回到站起来，把你的腿放在一起。
4. 在一边做所有5次，然后换另一条腿。

1. 开始做高平板支撑，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚保持一条直线。
2. 将肘部以45度角弯曲到您的身体，降低胸部，直到它悬停在地面上方的英寸（或者您可以去）。
3. 呼气时将自己压回到一个高平板上。

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1. 右手握住壶，哑铃或其他重量。
2. 铰链在你的臀部，你的屁股坐在后面，轻微弯曲你的膝盖。
3. 保持背部平坦，肩膀向后。在这里稍停片刻。
4. 扭转运动，推动臀部向前并返回到站立。
5. 在一侧做所有7次代表，然后再做一侧。

1. 握住右手的重量（你可以使用哑铃，壶铃等）并用脚臀部分开。
2. 将重量放在肩上。
3. 膝盖微微下陷，轻轻弹起，让冲力帮助你在呼气时将重量压在头顶上。
4. 把体重恢复到肩膀高度。
5. 在右侧做所有8个代表，然后在左侧重复。

1. 从一个高木板开始。
2. 将右膝盖放到右肘上，徘徊在地面上方，然后返回木板。
3. 接下来，将左膝盖带到左肘。
4. 两条腿之间的交替尽可能快地为18个总代表（每侧9）。

1. 躺在地上，双臂伸直举过头顶，离耳朵几英寸。把你的腿伸直。
2. 在一个呼气中，通过抬起手臂和腿来折成一半，保持它们。用手点击你的脚。
3. 回到开始的位置，但是手臂和腿悬停在地面上。

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1. 站立并带上一条腿，通过膝盖弯曲进入刺。不要让你的前膝盖延伸超过你的脚趾。
2. 摆动你的手臂动力，跳进空气，在前面的相反腿上划船。
3. 继续交替腿22个总代表（每条腿上11）。

1. 从一个开始kettlebell大约一只脚在你面前，用脚臀部分开站立。
2. 铰链在你的臀部和一个平坦的背部，用双手抓住壶铃。
3. 把钟摇摆在你的腿之间，让你的眼睛直向前方，你的脖子中性。
4. 当你站起来的时候，把壶铃摇到你应该的高度，并向前推你的臀部。
5. 当重量下降时，把它摆回两腿之间，回到运动的开始。

1. 站立，然后蹲下，双手放在面前的地板上。
2. 跳回高脚板。
3. 做一个俯卧撑，胸部尽量贴近地面。
4. 向上推到俯卧撑的顶部。
5. 跳回你的手。
6. 立刻跳到空中，双臂高举头顶。
   
7. 用膝盖略微弯曲，直接进入下一个代表。