一个25分钟的哑铃HIIT锻炼适合初学者

所以你一直确信你想给出高度的尝试（也许是我们甚至是我们！）。你知道所有的好处- 卡路里燃烧，肌肉建设，节省时间，能量促进 - 但您可能无法确切地知道在哪里开始。

虽然真正的初学者通常最好从事全身,体重锻炼在美国，一个很好的方法是增加哑铃。下面是五种不同的哑铃练习，上半身和下半身交替练习，最终锻炼你的主要肌肉群。

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准备好变得更强大了吗?这个HIIT训练是由詹姆士斯威夫特设计的，认证私人教练和老板适合身体靴营在加州的兰乔·科尔多瓦你只需要一套哑铃。

做的事:3至5分钟的轻型有氧（行走，跳跃杰克，高膝部等）和动态延伸。

做的事:每次锻炼45秒，然后休息20秒。在移动到接下来之前，每次运动进行3轮，在移动之间休息1分钟。

• 哑铃胸部压力机
  
• 高龙头
• 站在肩膀上新闻
• 交替的前弓
  
• 单臂行

移动1：哑铃胸部压力机

1. 躺在你的重量凳上（或用膝盖弯曲的地面上），在胸部水平上持有两个哑铃。如果您在地板上，请以90度角度握住肘部
2. 向上并直接按压胸部。他们应该在顶部几乎没有触摸。
3. 回到起点。

搬家2：高脚蹲

1. 脚臀部宽度分开，脚趾略微指向，并用双手握住一个重哑铃。
2. 弯曲膝盖并铰接臀部蹲下来蹲下。想象一下坐在椅子里。把膝盖放在你的脚趾后面，胸部抬起并在你的高跟鞋中沉重。
3. 通过脚压出来返回站立。

移动3：常设肩部压力机

1. 站立并在每只手上握住哑铃。
2. 在不耸了耸肩的情况下，从肩上抬高到你的耳朵。保持核心订婚以防止拱起的较低。
3. 回到起点。

移动4：交替向前刺

1. 一条腿前进，直到双腿弯曲到90度。你的背膝关节应该徘徊在地上。
2. 退后一步并重复在其他腿上。

移动5：单臂行

1. 臀部前倾，右手握哑铃，掌心面向身体。
2. 将哑铃抬到胸前，肘部指向天花板。
3. 回到起点。
4. 在接下来的三轮臂之前，在一只手臂上进行所有代表。

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做的事:步行3到5分钟静态伸展，持有每个15到30秒。