低作用强训练50余人

数数50多位运动员自2015年5月审查以来, 持续增高, 与人口增长同步化, 老化子群由“婴儿潮人”组成,体育健康.

上五十多岁 自己想开始体力训练 不算太晚研究者发现大师运动士有“物理功能、肌肉强度和体肥水平相似于年轻健康个体”,据2018年8月元分析老龄化研究评论.

超过60比非同龄人大得多研究组还注意到,开始跑步者与50岁后开始跑步者在肌肉质量上差别微小

或想修改当前高性能练习例程 研究全靠你开始低功耗训练 从认证个人教程斯蒂芬妮曼苏尔.

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Do:三至五分钟动态拉伸松开双腿和臀部

Do:下方每次演练给定代表重复电路四倍总和 隔行休息30秒

• 60秒行进缩压
• 10个蹲地
• 10个俯卧撑
• 10和O蹲
• 10三环底

移动1:进军crunch

1. 站起脚相隔行距 手插头张开手肘
2. 右膝直插胸口 启动核心举起
3. 曲缩左肘向右膝
   
4. 右脚下移 左膝向胸前推 向对面割
5. 继续快速交接60秒

移动2:Squt

1. 双脚分叉和脚指向前
2. 弯曲膝盖和臀部仿佛坐回轮椅
3. 双臂并举 下蹲
4. 底部蹲下 保证背部直立 膝盖跨脚指 脚固定在地上
   
5. 压穿高跟鞋直起立 激活你的内脏 和双腿背部

移动3:推上

1. 开始从高木板垫子上开始 双臂伸展 身体直直从头到脚手应该直接放在肩膀下
2. 保持身体直线接通腹部肌肉并弯曲手肘,将胸向地下移
3. 身体触地前 按住手 返回木板

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移动4:SumoSqut

1. 站立双脚宽度隔开 脚趾转角
   
2. 弯下膝盖和臀部向下下降直到大腿与地板并行并发下楼时 举起手在你面前
   
3. 最底层的蹲地 不要让膝盖比脚趾远
   
4. 挤压内脏并推穿高跟鞋按直双腿站立并按步调降臂

移动5:Triceps Di

1. 坐在轮椅边缘 并拉起两侧的边缘
   
2. 伸展腿直前,地上高跟鞋
   
3. 下压手掌,伸直手臂 并举起你的身体从椅子上不移动手脚,向前滑动身体,使底部在轮椅前
   
4. 下身弯曲手肘 保持肩膀从耳边拉开
   
5. 伸直双臂 重回起始位置

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Do:20圈接数段 15至30秒并慢呼吸

移动1:Crunch

1. 背上躺下弯曲指向天花板
2. 手放在头后 手肘指针
3. 光用腹部强度 举起头部 肩膀上下方
4. 下调控制