用这个20分钟的哑铃锻炼来塑造你最好的臀部

你用哑铃是为了你的上半身锻炼，但它们也是对低体移动的超薄。当然，用你的体重做蹲下和肺部是一种易于雄厚的臀部的一种简单有效的方法，但将哑铃添加到混合中以新的方式挑战你的身体，并升高强度。

结果呢?随着时间的推移，你会变得更强壮，臀部会变得更瘦、更小(你好，臀部增加了!)准备好塑造你的翘臀了吗?这里有一个快速的哑铃练习，会让你的脸颊燃烧起来。

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这款靴子建筑锻炼 - 设计由Geoff Tripp，CSCS，认证的私人教练和健身主管训练- 无论您是初学者还是高级锻炼者，都保证梳理你的面包。

从一套中等重量的哑铃开始，随着你身体的增强增加重量。

做的事:三到五分钟动态拉伸松开你的腿和臀部。

做的事:以下每个练习每方10次练习（如所示）。总共重复电路两次，在每个移动之间休息30秒，在回合之间60秒。

• 单腿glute桥
• 前蹲下按
  
• 相扑立场硬举
  
• 分裂蹲
  
• 单腿罗马尼亚硬举
  
• 横向弓步
  
• 单腿髋关节推进器

移动1：哑铃单腿闪亮桥

1. 膝盖弯腰弯腰90度。
2. 将一个哑铃放在右腿的臀部上。将左腿抬起地面。
3. 开过你的脚跟，将臀部抬起到一个闪闪发光的桥梁中，挤在顶部的臀部。
4. 慢慢地将臀部降低到地面。
5. 继续10次代表并在对面重复。

动作2:前蹲至按压

1. 站在肩膀上的肩膀宽度。在每只手中握住哑铃，并在肩膀上休息，用你的手掌面对。
2. 慢慢弯曲你的膝盖，然后坐下来蹲下位置。
3. 当你把重物压在头顶时，穿过你的脚跟，从蹲下变成站立的姿势。
4. 将哑铃降低到肩部。

第三步:哑铃相扑姿势硬举

1. 脚跟几英尺分开，脚趾略微出现。在双腿之间握住每只手的哑铃（你最重）。
2. 臀部前倾，膝盖微微弯曲，重心向地面下降。
3. 保持背部平直，通过双脚提起重物。
4. 站直，拉伸臀部，挤压臀部。

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移动4：哑铃分裂蹲下

1. 在每只手中握住哑铃，然后将一条腿放回弓步位置。
2. 将平等的压力放在双脚上，慢慢降低，弯曲直到你的背膝和前膝均为90度。
3. 穿过后脚的球和前脚的脚跟站立。
4. 继续10次代表并在对面重复。

移动5：哑铃单腿罗马尼亚尸体

1. 用脚一起站立，在每只手上持光到中等重量。
2. 将重心转移到一条腿上，同时保持膝盖轻微弯曲。
3. 当您在工作腿上铰接时，请将背部平坦和哑铃靠近您的身体。
4. 抬起你的其他腿，并直接保持它。
5. 将重量降低到地面，保持扁平背面。
6. 一旦你的身体与地板平行，就使用你的缩齿和腿筋驱动你的工作腿来支撑。
7. 继续10次代表并在对面重复。

移动6：哑铃横向刺

1. 用脚在一起站立，在你的两只手中举起重量。
2. 迈向一边迈向。弯曲膝盖，然后将臀部推回到侧面弓步。确保双脚直接前方。
3. 把你弯曲的腿移开，回到起始位置。
4. 继续10个代表，然后在对面重复。

动作7:哑铃单腿臀部推力器

1. 背靠长椅坐在地上。把一个沉重的哑铃放在你的腿上，并保持在适当的位置。
2. 让你的膝盖上的凝视并捡起你的臀部，所以你的上背上躺在替补席上（你可能需要稍微向前走。
3. 抬起一条腿，将重心转移到工作腿上。
4. 慢慢地将臀部降低到地面，然后开车穿过你的脚跟，用你的臀部抬起自己。
5. 继续10个代表，然后在对面重复。

做的事:散步五到10分钟静态伸展，持有每次拉伸30秒。