超简单十分平板工程

是否你稍早误修或简单想封住一天放假 并加点松散减压 后硬日, 10分钟低效果平板锻炼完美之道 通向宁静之夜

Pilates建立强心机连接 可用帮助打地 感觉过度劳累或分心莱西鲁尼Pilates教程热平板洛杉矶每一次运动都要求知道哪些肌肉能产生运动, 并同时保持核心肌肉的'电站'

Looney的10分钟睡前例程 清除头部并准备健康宁静之夜所有你需要的垫子(也许为那些正在编程者提供一面镜像!

1. 站到垫尾 双脚绑在一起 中性臀部 脊柱 双臂在你身边
2. 举起手向天花板
3. 通气从臀部向前折叠手伸向地板直到指尖离地几英寸
4. 取三大吸气链位 保持核心连接
5. 呼气站立,启动从核心升降机 并堆叠骨架

反射 :3

1. 从站起 转动臀部 双臂直入木板
2. 继续前行 保持核心接触 避免让臀部移位
3. 每一次退步时,都注重维护肩膀、臀部和脊柱的稳定
4. 手转回脚下保证你的臀部返回堆叠你的脚上, 保持你的脊柱圆圈

反射 :3

1. 躺在肚子上 手放在肩膀下 脚指触地
2. 按住自己平衡手脚 肩膀堆积手腕和脊柱
3. 臀部应保持平方到地板上, 水平与你的肩膀
4. 20至30秒

1. 开始所有四
2. 背向天花板,把腹部伸入肋骨中, 套起臀部, 包起肩膀并头向地倾斜
3. 滴下手脚 将肚子倒地 举起你的胸部和头 前后角向前 尾骨直达

反射 :3

1. 启动板位置
2. 保持平面向后, 慢起右膝向胸口, 越高越好,不让你的臀部提升或沙格
3. 右脚返回木板位置并重复左腿

反射 :10

1. 开始侧滑板,平衡右手, 手掌堆叠在肩膀下左臂向天花板举起
2. 左脚插右脚
3. 稳住10秒后上下加10小脉冲加积

反射 :方方3

1. 双臂平滑 双腿举起弯曲 令树枝平行
2. 头部、颈部和肩膀从地上举起
3. 下拉直双腿并尽可能低悬停不动背部
4. 双臂伸展臀部 上下泵约两英寸
5. 吸入5次数和呼5次数直到用手达100泵

反射 :1套100

1. 背上躺下 肩膀 肋骨 臀部 臂膀牢牢嵌入垫子
2. 直伸一条腿并跨过臀部
3. 旋转你的腿顺时针画圈,用你的内脏和腹部保持臀部静态
4. 完全5圈接转方向

反射 :5双脚向每一方向(时态逆时针)

1. 平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面平面
2. 挤压你的屁股,拉起你的肋骨 并拉起你的肩刃下回
3. 前转小指尖伸向脚指头
4. 吸入像脊柱卷成C形 排骨向上拉离臀部
5. 呼气同时滚动 完全相同方式你提升

反射 :5至10

1. 起立时用中性臀部和脊柱挤压内脏 并举肩刀并举腹
2. 保住双臂 关起臀部 右腿直达后方
3. 吸取并想象伸展右腿和脊柱离你身体中心双脚对齐(或离齐并发并发并发并发并发并发并发并发并保持平衡并保持臀部平方至楼下)。
4. 返回站立

反射 :5至10方

1. 双脚并举双手并举以稳住肩膀
2. 把你臀部沉回蹲地仿佛坐在你身后虚构的轮椅上膝盖跨脚踝和脚趾后保持胸前举高望向
3. 吸管底部, 当大腿平行于地面时(或尽可能低可舒适地去并保持适当形式时)
4. 呼气穿高跟鞋返回站

反射 :5至10