肩膀僵硬一点也不好玩。当你的肩膀紧而疼痛，他们阻止你在日常生活中自由移动。肩部张力可以使最简单的任务 - 达到高架上的东西，将你的头发绑在马尾辫或将你的胸罩固定在一个不可能的壮举中。
好消息？你不需要永远忍受疼痛。这里，Geoff Tripp，CSCS，认证的私人教练和健身主管训练，解释了肩膀僵硬最常见的原因，并分享了缓解紧张的最佳伸展和运动。
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是什么让你的肩膀紧张？
首先，是什么导致你僵硬?你的肩膀是由多块肌肉和结缔组织组成的超级复杂的综合体。因为有这么多的活动部件，很多都可能出错。
对很多人来说，肩膀紧张是坏习惯的结果。每天伏在笔记本电脑前，弯腰坐在方向盘后，或者背着沉重的肩包，这都有可能恶化你的姿势- 围绕你的上背部，收紧胸部肌肉，向耳朵抬起肩膀。
你锻炼的方式也可能会弄乱你的肩膀。像卧板或胸壁一样的练习可能会强调你的肩膀，特别是如果你不正确地做到这一点。Tripp说，随着时间的推移，糟糕的形式和不良的姿势可以扔掉你的身体，并在肩部复杂中造成肌肉不平衡。结果？减少流动性和力量。
肩膀肌肉不平衡的标志是不对称。一个肩膀比另一个高吗?当你转向一侧时，你能看到你的上背部吗?你能不能把一只胳膊举过头顶或者保持中立?如果你的回答是肯定的，那么你的肩膀无疑是软弱和紧绷的。
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最好的肩部伸展和僵硬运动
添加肩部伸展和练习在减轻僵硬方面，每天的日常生活都会产生所有差异。这些动作瞄准肩膀和周围的肌肉，所有这些都可以有助于肩部张力。
1.墙的天使
这主动移动钻Tripp说，在上半身凸显了上半身的区域，紧张，需要更多TLC。该运动还准备了肌肉，并改善您的表格，以便更先进的锻炼，如肩部压力机。
- 背靠墙站立，然后稍微蹲下。
- 将手臂和肘部放在球门柱位置的墙上，以90度角弯曲肘部。你的手背应该触摸墙壁。
- 推到墙壁上，尽可能地向上滑动，然后返回到您的起始位置。
代表:5到10
2.手臂圈
如果你的肩膀几乎没有弹性，这个练习适合你。特里普说，这是因为它能改善肩胛骨(肩胛骨)和肱骨(上臂骨)的协同工作，这对肩部的最佳功能很重要。换句话说，你的活动范围会突飞猛进。
- 躺在你身边，弯曲膝盖90度。
- 将底部手臂放在膝盖上并将它们推到地上。
- 到达你的顶部手臂，远离你的身体。
- 没有弯曲你的肘部，尽可能宽的圈子，没有不适，然后将圆圈反转回到开始。
代表:每侧4到10
3.电阻带T-Pulls
特里普说，这项运动促进肩胛骨的收缩，这是稳定肩关节的基本动作。此外，它有助于改善你的站立姿势，并加强较小的支撑上层和中间的肌肉。
- 在两端握住长，重型的阻力带，在肩高的臂上。
- 将双手放在侧面，将双手拉到胸部拉动带子，使手臂相对直，并将肩胛骨挤压在一起。
- 慢慢地、有控制地回到起始位置。
代表:8到10
4.稳定性球墙俯卧撑
这款肩部运动是一款Thofer：它可以同时提高上身稳定性并构建强度。一旦你完善你的形式并增加你的运动范围，你就可以通过将这场运动从墙到地板移动到地板来挑战自己，在那里它甚至更加强硬，说。
- 将稳定的球放在墙上的肋骨高度，然后稍微踩回几步。
- 把你的手放在球上，挤压你的手臂和上半身的肌肉来保持它的稳定。
- 慢慢降低到靠球上，保持紧密的核心。
- 按备份。
代表:8到10
5. TRX车身行
如果你还没有知道，TRX培训指的是结合悬挂带(想一下:带把手的绳子)和使用你的身体重量作为阻力的练习。Tripp说，这种基于trx的动作可以锻炼你的背部，这对增强肩部力量和提高活动范围至关重要。
手头没有悬架肩带？不用担心。您可以使用杠铃或史密斯机器栏来执行此反转行。
- 抓住悬挂带，从伸直的伸展位置（面向天花板）开始，臀部夹住，脚肩宽。
- 收起肩胛骨，弯曲手肘，保持手腕伸直，当你向上拉身体时，直到你的手在胸部的一边。
- 慢慢地将身体降低到起始位置。
代表:8到10