“多吃蔬菜”可能是你父母的口头禅，但“多吃益生菌”可能很快就会取代这句话，成为当下最流行的父母训诫。益生菌受到关注是有原因的。
涉及益生菌的好处，研究表明它一切都归结为你的肠道。“益生菌将肠道变成更健康的环境，”Toby Smithson, RDN, LD, CDE，糖尿病生活方式专家和作者糖尿病膳食规划和营养傻瓜告诉LiveStrong.com。
“益生菌是好的细菌，类似于你的肠道中发现的细菌。当我们摄取足够的益生菌时，他们可以改善微生物群，”史密森说。“过去十年中有许多研究表明，微生物群可能在治疗健康和疾病中的新陈代谢调节中发挥重要作用。”
这可以带来很多好处。“益生菌通常有助于消化，”杨女士，RD, CPT一位营养师兼私人教练告诉LIVESTRONG.com。“很多人的肠道里都有大量的坏细菌，而益生菌可以帮助恢复好细菌。”
也有证据表明，益生菌可能有助于控制一些健康状况，包括克罗恩病、腹泻、湿疹、肠易激综合征(IBS)和溃疡性结肠炎哈佛卫生出版社出版．此外，杨说，“一些研究表明，增加益生菌的摄入量可能有助于改善心理健康，特别是在抑郁、焦虑和压力的时候。”
那么，怎样才能确保肠道中有足够的有益细菌呢?虽然杨说对于益生菌食物的摄入量没有正式的指导方针，但她通常建议人们每天吃一份——你可以从下面10种富含益生菌的食物开始。
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1.发酵的蔬菜
随着鲜美和营养的小吃，发酵蔬菜可以是益生菌的伟大来源。发酵蔬菜 - 思考黄瓜（泡菜）或甜菜（如在甜菜淡啤酒)，花椰菜，萝卜等等——提供了各种有益肠道的细菌。这里的重点是发酵这些好处只来自于用发酵方法(而不是用醋腌制)发酵的蔬菜。
需要注意的是:盐通常是发酵过程的重要组成部分，所以史密森说，如果你遵循低钠饮食，你可能想要避免或限制你吃多少份。
2.苹果醋
别担心，我们并不是暗示你养成了凝血醋（这样做的习惯实际上与一些人有关相当丑陋的副作用!)相反，史密森建议将这种富含益生菌的液体——它是由益生菌驱动的发酵过程产生的——加入调味汁或腌料中。除了含有益生菌，“醋中所含的碳水化合物非常低，甚至不含碳水化合物，钠含量也非常低，”史密森说。
提示
在购买苹果醋，确保寻找标有“与母亲”的产品——只有这些含有活性和活性的文化。
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3.希腊酸奶
Thanty，多功能小吃由肠道健康细菌发酵的牛奶制成，因此其高浓度的益生菌。有趣的事实：“真实”酸奶含有两种特定类型的细菌之一，链球菌热敏药物或乳酸菌bulgaricus,根据哈佛卫生出版社出版．虽然任何带有活跃和活跃的文化的酸奶都会提供一剂益生菌，希腊酸奶拥有额外的福利．
除了提供肠道友好的益生菌外，史密森还表示希腊酸奶还含有蛋白质和碳水化合物的健康平衡，并且是钙的良好来源。只需务必选择每份不超过10到15克糖的品种。
4.酸乳酒
Kefir基本上是饮用的酸奶。就像任何与活跃和活跃的培养的酸奶一样，它装满了益生菌。事实上，“它有时比传统的酸奶有更多的益生菌，”杨先生说。由于其高水平双歧杆菌属和乳酸菌她补充说，细菌可能有助于抵消“坏”细菌的生长和援助消化。
其结果是更健康的肠道。开菲尔还可以帮助你的免疫系统，是蛋白质、钙和钾的固体来源。
虽然Kefir广泛享用独立饮料，但您也可以在冰淇淋，奶酪，冰流行，燕麦片甚至蔬菜饮料等产品中找到它。Yeung强调，寻找有活跃和活跃的文化的产品是很重要的，否则您可能实际上没有益生菌。她还建议避免含有许多糖的产品。
5.德国泡菜
泡菜是由生的切碎的卷心菜制成的，由有益的细菌发酵而成。你可能很熟悉它作为配菜或热狗或鲁宾三明治的配料。杨说，由于发酵过程，这道味道浓郁的菜肴含有大量有益健康的益生菌。杨说，酸菜不仅有利于肠道健康，而且还富含维生素、矿物质和纤维。
史密森指出，纤维非常重要。她说:“富含纤维的饮食(尤其是以水果和蔬菜为主的饮食)与将益生菌作为健康饮食计划的一部分同等重要。”“如果饮食中没有足够的纤维，益生菌将无法存活足够长的时间来产生一定的益处。”
当为德国克拉特购物时，请务必选择冷藏品种。“货架稳定的酸菜没有益生菌，因为巴氏杀菌过程杀死了细菌，”杨说。
6.泡菜
你可能不熟悉泡菜，但你可能听说过酸菜 - 我们喜欢将泡菜视为德国鬼的堂兄。经常用作主菜肴旁边的一面辛辣的韩国菜椰菜是用乳酸菌发酵而成的(乳酸菌包括众所周知的益生菌乳酸菌）.这些细菌是益生菌的主要来源，这就是为什么杨认为泡菜是她的首选益生菌食物之一。
除了白菜，泡菜通常还含有额外的香料(如姜和大蒜)和蔬菜(如萝卜和大葱)。额外的香料和蔬菜使这道菜营养特别丰富。
7. Kombucha.
在过去的半十年左右，Kombucha已成为健康世界的主流。这种疯狂的饮料是由发酵的黑色或绿茶制成的，发酵过程引入了良好的细菌。
“Kombucha是一种受欢迎的益生菌来源，”杨说，杨先生说，酿造也含有抗氧化剂。只要意识到它也可以用糖包装，所以仔细选择你的品牌。还要注意大部分研究康普茶的好处目前还处于初步阶段，还没有足够有力的人类证据证明这种酿造。
8.味噌
虽然传统上用大豆制成，但味噌也可以用发酵的黑麦、豆类、糙米、大麦和其他谷物制成。根据哈佛卫生出版社出版在美国，味噌是益生菌的有效来源。这可能要归功于发酵过程，发酵过程可能会吸收乳酸菌甚至富含益生菌的真菌。
如果想快速解决这个问题，可以试着把味噌酱和热水混合，做成一个快速的、有营养的汤，或者试着把它搅拌成腌料。另一个健康提示:史密森指出，虽然味噌是一种有益的益生菌食物，但它往往含有高钠。所以，如果你在控制你的盐摄入量，选择低盐的品种。
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9.几种奶酪
发酵奶酪 - 如蓝奶酪，切达干酪，古达奶酪和马苏里拉奶酪 - 通常含有良好的细菌。这归功于绘制乳酸菌的基于发酵的过程。例如，2017年研究发表在发酵食品的健康、疾病和预防发现蓝纹奶酪是由乳酸和真菌发酵的。
健康的细菌有时能够在奶酪的制造和老化过程中存活下来，这意味着当你吃奶酪时，它们仍然存在。例如，2014年6月发表在应用微生物学杂志发现益生菌在切达奶酪的制作过程中存活了下来。同样，2012年11月的一项研究发表在乳品科学杂志发现有益细菌也能在马苏里拉奶酪的制造过程中存活。
尽管如此，这些好处并不能得到保证。和酸奶一样，为了享受益生菌的增加，购买那些明确标明含有活性菌的奶酪是很重要的。
10.豆豉
由发酵大豆制成的Tempeh是一种伟大的蛋白质包装肉类替代品，拥有坚果味和耐嚼纹理。此外，它提供超越蛋白质和益生菌的益处。
大豆在植酸中自然高，这降低了铁和钙等矿物的吸收;然而，Tempeh的发酵降低了植酸含量，因此每2006年8月的物品有助于您的身体在那些重要的营养物质中进行食品科学杂志．
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提示
虽然人们很容易冲到杂货店去买所有这些富含益生菌的食物，但你最好循序渐进地将它们引入你的饮食中。
“吃太多益生菌的常见副作用正在具有额外的气体和膨胀，”杨说。此外，由于在这些食物中发现，有些人在吃益生菌食品时，有些人会出现益生菌食物。“
为了尽量减少副作用的发生，杨先生建议慢慢来。“慢慢地将益生菌引入你的饮食中，每天一份，然后在消化系统适应后增加摄入量。”你的直觉会感谢你的!