找到最适合你的有氧运动的终极指南

心脏想要什么就有什么:每周比平时跳动快75到150分钟。

爱情和恐怖电影可能会让心脏在一段时间内跳动得更快，但长期以来，心脏的最爱永远是锻炼。因为普通的有氧运动不只是保持心脏强劲(进而使其余的身体强壮)——他们也与更好的血压,减少压力和炎症、降低心脏病和中风的风险,成功减肥,体重管理和多,得多,据约翰霍普金斯医学。

在一个完美的世界中，您可以获得至少150分钟的中等强度有氧（也称为有氧运动）或每周75分钟的剧烈运动（或两者组合），根据美国人身体活动指南。

这可能听起来很多，但你可以每天到达约10到20分钟的活动的基准。如果10分钟不适合您的日程表，那也没关系：任何运动都比没有人好，特别是如果您遵循我们的专家的建议，以便充分利用您的有限时间。

在有氧运动的野外世界里，有一些东西适合每个人——找到最适合你需要的东西。

你的第一次有氧运动并不需要看起来像洛奇电影里的一些东西:在跑步机上或在你的社区走20分钟是完全可以接受的——事实上，这是聪明的做法。

“如果你从易于适中的结局开始并随着时间的推移积累，你更有可能避免伤害或过度训练，这可以减少结果，”CIT Hampton，CSCS，认证的私人教练提升健康和性能。

作为初学者的最令人兴奋的（虽然可能压倒性）的部分是在那里发现所有不同类型的有氧软件，并找到最适合您需求的软件。疼痛的关节？看看椭圆形。不是跑步的粉丝？尝试固定自行车。寻找每次会议的新锻炼？去做体重高强度间隔训练（hiit）。

当你准备好进入下一个阶段时，一次改变一个方面。如果你已经骑车上班了，试试椭圆机提供的全身低强度锻炼。或者如果你习惯了稳态有氧(在整个运动过程中保持同样的力度)，增加一些30秒的冲刺速度或增加阻力来增加强度。总有一种方法可以让你的有氧运动保持乐趣和吸引力——对你的肌肉来说和你的思想。

有氧运动可以帮助您降低规模的数量，但在观看足球比赛时，它需要在卧式骑自行车上超过30分钟的盲目数分钟。

要开始，您可能需要在有氧运动中投入更多时间。根据2014年1月的研究，每周锻炼200多分钟（思考心血管疾病的进展。

你选择的有氧运动也是重要的。在冲刺和恢复之间交替这种训练帮助你在更短的时间内燃烧更多的卡路里。这对那些日程排得满满的、努力适应更长时间或更频繁锻炼的人来说尤其有用。

如果减肥是您的目标，您还需要避免在划船机上的每个会议上享用划船机上的每个会议。通过确保你燃烧更多的卡路里比你所接受的卡路里更多，支持你在厨房里的努力;大多数全食蛋白，健康脂肪和复杂的碳水化合物;并削减高处加工食品。

有氧运动不仅帮助你减肥。还有其他，更直接的好处。当你感到沮丧和崩溃时，一个心脏猛烈的汗水会议可以通过锐化你的焦点和短期记忆。也可能帮助你更好地睡觉，提升你的心情和降低抑郁和焦虑的风险。

另一个需要大量有氧运动的重要原因从名字就能明显看出:心血管运动对你的心脏有好处。定期的有氧运动可以帮助降低血压，提高高密度脂蛋白胆固醇(又称“好”胆固醇)，并控制血糖和胰岛素水平国家心，肺和血统研究所。

间隔心动锻炼，其中休息时间短，休息时间短，不仅适用于减肥或紧张的时间表;他们还可以踢滞后能量水平，并帮助保持运动和吸引力。有很多不同的有氧化碳的HIIT选项，但有一件事总是保持不变：你将在高强度工作和较低强度的运动（甚至休息）之间切换。

“工作集可以在40秒到4分钟之间的任何地方，其余部分在套装之间距离重新开始之前快速捕捉呼吸，”梅根海登，认证的私人教练Performs House.他告诉LIVESTRONG.com。“我们的目标是在‘工作’间歇期间尽可能地努力，在短时间内消耗最大数量的卡路里。”

甚至仅仅50分钟运行的跑步与癌症，心脏病和其他危及生命健康状况的风险较低，根据2019年11月发表的研究英国运动医学杂志。如果您无法在户外到达户外日志，那么跑步机是一个坚实的替代品。

充分利用跑步机时间的关键是各种各样的乐趣。你有很多创意选择：制作自己的高级例程，拿一个跑步机锻炼类或者看你最喜欢的电视节目(只要你不让它把你催眠到自动驾驶状态)。

如果您有背部疼痛，坏膝盖或其他理由避免高冲击运动，椭圆形可以帮助您在不加剧问题区域的情况下达到每周活动的建议。

“椭圆训练师对关节造成过大的压力，因此降低了影响伤害的风险，”精英培训师Michaelangelo Villalba说紧缩健身联合广场。他解释说，它赢得了低影响的状态，因为“它使你的高跟鞋与踏板接触，减少肌肉和肌腱压力。”

椭圆形也是一个智能交叉训练机对于想要保持健康的跑步者。你仍然让你的心脏冲击，肌肉移动，但以不同的方式移动，因此你避免过度使用伤害并限制击中路面的跳跃影响。

固定自行车锻炼，如许多其他类型的有氧运动，都是完全可定制的。您可以通过升高每分钟速度或转速（rpm）或卷曲抵抗来定制它们的健身水平和目标来定制它们的健身水平和目标。

“你的锻炼的强度由抵抗水平和腿速度定义，”骑自行车的讲师和创始人罗达·洛伦兹说Joyride Studio在康涅狄格州韦斯特波特。“因为阻力总是会出现，你有机会不断地把自己推向下一个层次。”

此外，您不必在Soulcycle或飞轮等工作室注册课程​​;你可以设计你自己的室内自行车运动项目，完整的热身，冲刺间隔和一个激励的播放列表复制您可以访问自行车的任何地方的经验。