搜索如何搭建肌肉并获得322万结果多信息筛选网站教你们做运动 网站教你们吃什么 补充什么不幸地,他们的建议并不总是相同或甚至一致
一站点体重演练 另一站点主张免费权数多吃蛋白质促销网站切勿多蛋白质警告保证你睡前得到蛋白质 推荐三分之一
你怎么知道什么建议听从向两位专家咨询:Wayne Westcott昆西学院实践学教授和Keith Baar教授加利福尼亚大学Davis点出最常见肌肉积分错误 并解决之道
开工不给肌肉恢复时间
最大错误Westcott看到 人休息不足努力锻炼后 他说 需要72小时完全恢复并引用2003年5月发表的综合系列研究Journal力量和条件研究.)
等3天的可能性 解决令令你无所适从不用担心威斯特考特说 研究不要求每周工作两次表示你不想工作 相同的肌肉群
Westcott建议按传统分组由肌肉搭建者跟踪:每周一和周四胸肩,周二和周五拉特和比塞普斯和周三和周六双腿和abs周三和周六令你几乎天天打铁 并给每个肌肉群72小时恢复
更多信息:适配训练者分享如何从艰苦解决中恢复
二叉聚焦质超量
人高估 工作搭建肌肉人认为它需要吨吨复用量和多量和多段时间技巧是做直到肥料
Baar指针Stuart Phillips研究,McMaster大学运动学教授支持研究Phillps合编应用生理学杂志2012年7月显示,21岁男人举重直到失效都无差
2019年7月研究Journal力量和条件研究证实了这些发现研究人员将18-27岁的妇女划分成两类,每个组都做相同的演练(通常是失败演练),但负重不同。12周研究结束时,两组都取得了相似成绩。
Westcott曾任NFL强力导师顾问,与我共事的团队高强度团队他们没有花很多时间体育馆, 但他们工作真的,真的很辛苦, 并经历几级肌肉故障
华盛顿Redskins和其他5支Westcott辅助队不按专业足球标准每天3小时打工,而每周2或3次参加体育馆会议45至60分钟。在那里,他们只做一组练习 专注于强度Westcott表示-Redskins和ServeBowers共创四杯
3级避免重力机
说不定你听说过自由权值更好因为他们用稳定器肌肉或允许像日常运动那样的功能性演练或可能你只是尴尬使用肩按机 时,你可以做相同的运动与bell
不论理由为何,这种不情愿是错失的Baar表示,使用机器绝对没有缺陷自由权值可能激活小稳定肌肉 激活不一定需要baar表示机器更好
以贪心为例开发它们的最佳方式不是单立蹲 因为后背小肌肉会疲劳以脚按机为攻击目标会发现优异结果
4级不吃足够的蛋白
细胞由蛋白质组成Westcott说, 所以关键在于你得到足够的推荐每日津贴为0.4克/磅目标体重威斯特科特推荐0.7克
推荐前后消化蛋白研究显示时间无关紧要 威斯特考特自己的研究显示 30到60分钟内消费上头国际体育营养学会并称抗药性演练和蛋白质消耗之并用为“协同学”。
5级睡得不够
Westcott说,“你的肌肉在睡眠周期重建”。显示国家睡眠基金会sf 沉睡体生成肌肉造荷尔蒙 修复组织国安局表示,你应该晚上八小时闭眼
幸好运动提高睡眠水平 但要小心深夜训练体温自然下降前睡觉,准备休息运动提高体温 会很难入睡并非每个人都如此-NSF表示有些人在体育馆访问后睡得挺好但要安全地打它,至少两小时 从你打工到睡觉