强壮的手臂对你的日常生活至关重要——只要想想你有多频繁地扛、举、推或拉某样东西。如果你想去健身房加强手臂肌肉在美国，有一些你需要知道的练习来平衡手臂动作。
但首先，最重要的是不怎么做:整个疗程都在手臂上。“我认为，手臂训练的最大误区是，它们需要自己单独的训练日，”创始人马特·塔斯(Matt Towers)说基础-个人训练解决方案．“对我来说，这是在浪费宝贵的健身时间。不幸的是，媒体经常强化这种‘枪支秀’的心态，这通常是新手去健身房做的第一件事。”
如果你不应该把整个锻炼的时间都花在手臂上，那该怎么办应该你是在做什么?无论你是想使用重量还是仅仅依靠体重来增强手臂力量，有几个关键的动作你可以做，以确保你得到一个好的上身锻炼这就开门见山了。
强壮手臂的好处
当提到手臂锻炼时，人们通常集中在上臂——包括二头肌和三头肌在内的四块肌肉的所在部位。这些肌肉帮助你推和拉，以及移动你的手臂和肩膀。你的手臂甚至在一些你可能认为不以手臂为中心的活动中也发挥着作用，比如跑步。
然而，尽管它们在功能上很重要，但托尔斯表示，它们通常是上半身链条中的薄弱环节。这就是他推荐使用的原因运动手臂的复合运动同时注意身体的其他部位，限制孤立的动作，有意地使用它们，如果你想增加体型。
“当我们想到传统的力量运动，如沉重的压或拉时，像胸肌和背阔肌这样的大肌肉显然可以承受很大的负荷，”托尔斯说。“但当要完成重复动作时，通常是手臂上较小的肌肉——二头肌和三头肌——决定这个动作的成败。”
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把手臂锻炼编入上半身锻炼计划
它可以像跳舞一样，确保你在不过分关注手臂的情况下增强力量。
“你需要找到一个平衡，手臂的活动要足够，但不能太多，”托尔斯解释道。“我一般不建议单独的手臂日或手臂锻炼，除非你是健美运动员。当搭配大型复合运动时，手臂会得到很好的锻炼。”
他说，对肱二头肌和肱三头肌优先进行三到四次锻炼，每组做8到12次。作为补充:一个重复的次数是你做一个特定的练习的次数，一组是你重复这些练习的总回合数。完成你的重复练习应该会觉得很有挑战性，但你仍然能够以良好的形式完成。
塔斯建议把你的注意力分成“推”和“拉”两天。你要根据你的注意力来锻炼用于拉扯动作的肌肉——特别是手臂，包括二头肌——和用于推拉动作的肌肉——比如肩膀和三头肌。
无论哪一天，你都可以做复合运动，因为它们锻炼多个肌肉群．之后，通过在最后增加一个或两个针对肱三头肌或肱二头肌的动作来隔离肱三头肌或肱二头肌(取决于是推还是拉)。
拉一天可能包括:
- 引体向上(复合运动)
- 高板到低板(复合动作)
- EZ-Bar弯曲(肱二头肌隔离)
Push Day可能包括:
- 肌肉(复合运动)
- 浸渍(复合运动)
- 握紧俯卧撑(孤立三头肌)
如果你正在寻找更多的运动来改变你的日常生活(以及上面列出的动作指南)，我们已经给你提供了。
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无器械体重手臂练习
你不需要为了得到有效的锻炼而急着去举重架。Liz Germain, NSCA-CPT，创始人SuperSisterFitness.com他说，只要你有正确的日常活动(和营养)，你仍然可以不使用任何设备获得强壮的手臂。
虽然你完全可以使用重量训练，但对于初学者来说，体重训练可能是最好的开始，以完善形式和避免受伤。
步骤1:高板到低板
“对于手臂负重锻炼，我强烈推荐做俯卧撑和板材的变化因为这些动作对整个身体都有作用，同时对手臂进行负荷和功能性运动训练，”Germain说。
- 从平板支撑姿势开始，核心绷紧，背部挺直。踮起脚尖，双臂伸直，双手与肩同宽，双肩叠放于双手之上。
- 把你的右臂垂到肘部。然后将你的左肘放于地面。
- 将右臂伸直，将重心放在手掌上，保持开始的姿势，然后左手跟着伸直。
- 在高板和低板之间进行上下旋转，在转换过程中避免你的中段过度扭曲。
动作2:握紧俯卧撑
“(这是)一个伟大的三头肌开发，”塔斯说，“特别是当做俯卧撑手柄额外的范围。”
- 从高板姿势开始，双臂放在肩膀下，或者把俯卧撑手柄(可选)握得比肩宽更近。
- 保持双臂靠近身体两侧，弯曲肘部慢慢降低身体。
- 把自己推回到开始的位置，重复。
需要一些器械的负重手臂锻炼
如果你在健身房，你不需要使用举重来达到一个好的锻炼效果。如果你有举重台或者拉棒在美国，这些体重锻炼可以很容易地添加到你目前的日常活动中，而不需要重量。
动作1:浸
“(这一举动)是一个伟大的整体推动复合运动，”塔尔斯说。“它伸展肩膀，针对胸肌和肱三头肌。”
- 站在杠铃前，将身体向上拉，肘部和手臂伸直。
- 通过弯曲肘部进入一个下沉的位置，慢慢降低你的身体。你的手肘会伸出来，不会“粘”在身体两侧。
- 慢慢地把自己推起来，这样你的手臂和肘部再次伸直，重复这一动作。
动作2:引体向上
“这是上半身拉伸运动之王，”托尔斯说。“外旋握法(手掌对着你)真的可以锻炼肱二头肌，是一个完全的拉的动作。”
- 站直接近引体向上杆。举起你的手臂，抓住杆，手掌朝向你。双手应与肩同宽。
- 弯曲你的肘部，把你的脚拉离地面，悬挂。
- 把你自己拉起来，让你的下巴刚好经过吧台。
- 放低自己，重复。
行动3:肌肉
“这是一种高级的锻炼，”塔尔斯承认，“但能锻炼胸肌、三头肌和二头肌的锻炼并不多和背阔肌。”
- 站直接近引体向上杆。举起你的手臂，抓住杆，手掌背对着你。双手应与肩同宽。
- 用你的上半身和下半身作为动力-踢你的腿-摆动和产生动力把你的整个身体拉起来，围绕杆(不是直上)，然后把你的手臂伸直。你应该在杆上稍微倾斜一下。
- 慢慢弯曲肘部，让身体向杠铃的方向下降，然后再把自己压起来。
- 把自己完全放低到悬挂的位置，然后重复。
用举重锻炼手臂
你可以在复合和孤立练习中增加重量。如果你这样做了，你仍然应该优先考虑复合运动，托尔斯说。把隔离练习留到手臂的末端，确保你首先建立平衡。
动作1:紧握杠铃按压
“又一次伟大的推动运动;我通常用这个…托尔斯说。
- 平躺在举重凳上，背部和颈部平躺，头向上看。
- 用双手与肩同宽的距离握紧杠铃。
- 将杠铃从行李架上抬起来，双臂锁住，将杠铃直按上去。
- 慢慢地将杠铃拉到你的胸部以上(但不要停在上面)，肘部靠近你的身体。
- 通过伸直你的手臂把杠铃压上去，然后重复。
动作2:EZ-Bar卷曲
“这是对肱二头肌的一个简单的孤立练习，”塔尔斯说，“但杆上的角度避免了前臂不必要的负荷。”
- 手掌朝外，手臂放在身体两侧，抓起一个EZ-Bar。
- 只移动你的前臂，慢慢地将杠铃向上弯曲朝向你的肩膀和身体，保持手臂顶部不动。
- 同样，只用你的前臂，弯曲杆回到开始的位置。重复。
动作3:躺着伸展三头肌
如果你想增加手臂的尺寸，托尔斯建议用孤立的动作锻炼“镜像肌肉”——你在伸展时看到的肌肉，比如这个的肱三头肌．
- 躺在练习凳上，双脚平放在地板上，两手各拿一个哑铃。
- 双臂在身前伸直。
- 慢慢降低哑铃朝向头部，直到你的肘部弯曲90度。
- 伸直手臂，举起重物，完成一个动作。重复。
手臂锻炼时要注意安全
2018年3月的一份报告称，只要你以正确的方式进行力量训练并保持肌肉平衡，常见的手臂肌肉扭伤和拉伤是完全可以预防的整形外科杂志．
托尔斯说，用拙劣的技巧进行手臂锻炼可能会导致肱二头肌撕裂或三头肌相关的肌腱炎，尽管它们在高级举重运动员中更常见。尽管如此，从一开始就学习正确的形式和技术，而不是潜在的坏习惯，可以帮助你从一开始就避免受伤。
不要过快增加体重，塔斯说，并对着镜子检查你的体型(或向健身房的教练寻求指导)。“你应该也伸展你的二头肌和三头肌他补充道。
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