平均5K时间-和如何改善

新跑步5K可能是日历上的第一个事件3.1里赛程对新手可控距离,但在各种年龄和技能水平的赛跑者中受欢迎训练其他赛事需要相当时间投入时 不必排吨跑步准备距离

是否你训练首赛或寻找卸载分钟5K时间, 关键设置现实目标并相应规划

运行统计显示5K结束时间因年龄、性和经验等因素而异运行首赛时,可使用下向Livestrong.com提供的国家平均统计RunRepeat.com并国际算术联合会协会(IAF) 获取普通知识 期望如何实现

平均5K速度为女性约13分钟和男性11分钟,结果分别完成约42分钟和35分钟经验丰富的赛跑者可能保持8分钟长速度,26分钟内完成5K

5K赛不单对赛跑者许多人选择步行5K使用它获取低强度运动if you're plan行人赛,你可能时钟大约19分钟每里, 表示你可以期望完成 略多于1小时

经验丰富的赛跑者可能发现自己吹出全国平均灰尘-高级赛跑者甚至可能在20分钟内跨过终点线并同时洋流AICF世界记录时间令你感到谦卑(无论你是新手或老手),完成赛事是一项杰出成绩,所以没有理由感到灰心

3英里相对短的赛程262英里马拉松离嘲笑不远刚开始跑步时,想预留至少8周训练后才能上赛道课程,推荐MegTakacs教程表演之家并创建者运行Meg应用

多数培训计划格式化成区间式系统启动步行运行程序20至25分钟推荐美合院演练ACE系统列车间隔时间(例如:运行2分钟,步行1分钟) 缓慢增加每周运行时间,同时保持休息一致性安全提高运行距离 每周约10%到15%不久后你将达5K点

训练计划接近尾声后,在赛前向课程转或转车推荐ACE帮助你熟悉山林和回路课程 免得赛日出奇

整段训练中 保证充裕水和健康全料赛日避免高飞高脂肪食品,因为它们可引起浮肿或抽筋数小时前至少喝16盎司流水 赛日起跑线 运流中7到10盎司水沿途查找表 义工交水或带水小瓶非滑动手带与你同在

无论是初创者或子20分钟5K跑步者, 总是有空间改善你的时间变换运动步调 并加分强度交叉训练 帮助你从赛马节奏中刮分

混合运行类型修补Takacs表示,通过嵌入有氧训练慢力运行,节奏运行(适得体挑战),冲刺(最大努力)incline运行.

运行是一个重复运动, 所以重要的是包含不同的培训模式 避免过度使用伤害并提高运行效率ACE系统.运动像Goblet蹲地,横向跨行并单脚吊车等能帮助建立下体强度并改进速度