你一直在等着数英里。但而不是用成就感完成，你觉得你的腰部有一个刺激。惊讶吗？不要。背部疼痛，哪个国家神经障碍研究所和中风说80％的美国成年人将会经历，是跑步者的常见。
“我们的背部是我们的身体的中心，其作用包括为我们的四肢提供强大的基础，以更有效和高效地工作，”马丁罗德利，在纽约市的特鲁特整理的物理治疗师。“如果我们的背部在跑步期间受到损害，我们的肢体通常会产生足够的力量，或者通过更努力地弥补，这可能导致过度使用的伤害。”
然而，背部疼痛可能是由于许多原因引起的，包括弱肌肉，缺乏流动性，姿势错位和偏差，甚至是椎间射频认证培训师Miriam Alicea表示，具有矫正运动的专业化。这就是为什么识别和瞄准痛苦的原因和触发 - 不仅仅是症状 - 是长期缓解和预防的关键。
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首先，评估你的情况
为了开始，一种简单的运动筛选，物理治疗师（或具有功能运动屏幕认证的私人教练）可以管理，可以帮助确定可能有助于背部紧张的身体的区域。基于此，他们可以规定纠正练习根据您的独特情况定制。
但是，一般来说，猫姿势（在手上拱起你的手和膝盖）或儿童的姿势可以帮助肌肉缓慢放松，说CARLY GRAHAM，DPT，纽约市的终点线物理治疗的物理治疗师，也是一位经过认证的跑步教练。
如果您的疼痛与简单的软组织维护没有改善，如泡沫滚动和柔和按摩，或加热，这应该有助于放松组织，格雷厄姆建议寻求医疗注意力。
这就是为什么：通常持续超过三个月的慢性疼痛可以因为赔偿而对我们的身体产生其他变化。“这可能导致疼痛或沿着身体的其他地方增加疼痛，从而使疼痛更加复杂，”Ridley说。“你有一个问题的时间越长，它可能需要越长，而且你可能需要越长，你就越有可能伤害其他身体部位。”
也就是说，这里有五种常见的原因，你遇到与跑步有关的背痛，以及你可以对它的影响。
你的表格失败了
无论您是砸脚道还是只是在镇上漫步，紧身身体（想想驼背肩）就可以肆虐你的跑步。学会放松和呼吸。
“保持肩膀放松和肋骨下降到腹部可以帮助保持其更中立的状态的脊柱，”格雷厄姆说，他指出，经常我们的自然反应是在背后伤害时加强和保护。“放弃张力有助于允许正常的运动和旋转需要发生运作和运行正常。”此外，注意肩膀向下拉回肩膀。
请注意您的头部位置，将头部和颈部放在肩部上方。对于你的头部的每一寸，这是10％的体重，被转移出来，后者在后链上有一个额外的力量。大卫救世，芝加哥反应物理治疗的性能疗法专家和创始人。这种额外的压力会增加下背部的压力。
你的脚罢工也起着一个角色。在脚外面散步或跑步限制你可以均匀地使用整个脚的功率。“你不使用你的会话骨头，它充当摇椅，这是一个重要的机械优势，当你推迟时，你的臀部就会着火，”Reavy说。
因此，如果您是一个卸妆者，请考虑使用额外的缓冲驾驶鞋，专门设计与您的脚型设计 - 并记住在磨损之前更换鞋子。
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你过度统治
与最常见的与运行相关的问题一样，您的培训方案的突然变化，例如距离，强度或速度，通常是责任。这是因为这些转变对身体的需求变得更大。
“我们的身体需要正确培训，以便越来越遥远距离或更快地运行，”Ridley说。“[它还]需要逐渐加载进展，以便能够处理增加的强度。”
换句话说，做得太多了，太快不会给你的骨头，肌肉和肌腱 - 这包括你核心保持你的躯干直立 - 适应时间的能力。根据Ridley的一个好的经验法则：每周不增加每周里程超过10％。
你的臀部需要工作
你的力量 - 或缺乏 - 也可能是一个罪魁祸首，特别是当涉及到你的屁股中的三人肌肉时 - 辉光马克斯姆，辉煌的梅斯群岛和耀眼的最小值。这三个人（谢谢这就是我们！） 区域力量对于跑步者。
但是，当弱者时，“他们可能会导致其他肌肉，就像背部肌肉一样，变得过度活跃或紧张，以便通过行李箱，核心和骨盆提供稳定性”。“阿利默西说。她对支撑后端强度的建议：蹲下和僵持。
4.你不为你的核心雕刻
你的臀部不是唯一需要注意的肌肉。根据2018年1月的研究发表中国生物力学杂志，具有弱核心肌肉的跑步者处于较高的背部疼痛的风险较高，因为它会迫使像ABS这样的浅表肌肉更加努力地工作，这导致脊柱上的负荷增加。
为了避免这种情况，艾西米亚说，尖锐和俄罗斯曲折的练习（如尖顶和俄罗斯Twists）的速度很少，以增加稳定性。相反，选择像木板一样移动或涉及等距收缩的鸟类，它关注神经肌肉控制和稳定性的发展。
你太坐了太多了
当你坐太多时，我们都知道你的健康受到了打击。（PSST！2019年3月的研究流行病学杂志发现更换30分钟的坐着任何运动可以将您的死亡风险降低17％！）
但是坐着“导致你的臀部屈肌拧紧，然后将你的骨盆导致骨盆出来，”Reavy说。“这导致骨盆中的前倾斜，胸部倾斜，从而关闭腹部和臀部。”这导致拉动下背部。
不仅疼痛是不可避免的，而且当臀部屈肌失去移动时，它可以真正弄乱你的运行力学。通过前往您的瑜伽席（2017年6月发表的研究）来放松它们内科发现倾向于鸽子姿势或马萨纳（瑜伽蹲）的物理疗法同样有效。你的背部会感谢你！