5日研发计划建设Gym骨架

Flexybiceps搭建肌肉即为健康目标说到应该是运动物理家Jim White RDN称,提高肌肉质量可增强骨骼,改善身体组成甚至降低某些疾病的风险Jim White性能和营养工作室.

承诺实现后,你需要学习如何实现搭建体育馆的肌肉幸运的是 怀特有行进图下方分享一周体操经验 帮助你建立肌肉并变强

• squts:3组8
• 加权行脉:3组12代表(每段6次)
• 罗马尼亚死车:4组8
• 悬浮屏蔽机:4组8

移动1:斜方

1. 脚步相隔 脚指针指出约15度
2. 抓取核心 吸取并推回臀部 仿佛你坐轮椅弯曲膝盖并持续下巴向地直到大腿平行
3. 保持高跟鞋重量 呼气 伸直腿重起立

移动2:加权步行龙卷风

1. 双臂隔开并用双手握着罐头
2. 胸高手肘嵌入 右脚向前跨 并弯曲膝向下插入脉冲
3. 保持核心接触 穿透右脚站立
4. 左脚穿中步 种植右脚 向下跳入另一个脉冲
5. 继续前行交替脚步

移动3:罗马尼亚死车

1. 双臂隔开 脚尖面向前 双脚上装满理箱
2. 保持后平整腿 关在臀部用直臂抓巴铃并握住手柄(你应该用大腿感觉到! )
3. 保持体重居中 站起理发机 尽可能贴近身体
4. 挤压顶部,然后返回吧台重复

移动4:悬浮装饰机

1. 进机底部脚板, 膝盖稍微弯曲, 屁股挂在垫上
2. 保持中性脊柱,坚固核心并自下向下直到平行通过
3. 向上提升位置 挤压四分位数 内分数 内分数和内分数继续坐起直到手臂伸直触摸脚

更多信息:Leg-DayHOTHEBTS你应该永不跳过

• Lat拉下拉:4组8
• 上拉:至少3
• 死车:4组8
• 机器行:4组8
• 闭合拉特拉下:4组8
• barbellbiceps卷轴:4组8

移动1:拉特拉下拉

1. 大腿板调整时,四叉顶和坐垫间不超过两英寸使用电缆机时,插接条
2. 握住吧台宽举手 手宽度比肩宽
3. 肩刀并举 将条拉下你的胸口
4. 保持双脚对地,保持中性脊柱,吸气并返回栏顶

移动2:拉上

1. 抓起拉起栏并用双手抓起,手向外伸手与身体隔开,手肩隔开
2. 挂起吧台 挤起肩刃来 仿佛你正在他们中间玩橘子
3. Screw小指针进吧台并拉下吧台弯下臂继续拉直到下巴上方
4. 调直手臂返回起始位置

移动3:死车

1. 站起脚下波纹 脚指向前 桶盘压脚
2. 保持后台平面, 键起臀部并弯下膝直到你用直臂抓理铃抓起用钩子抓住的理发机(面向地板的木头,环绕栏圈的拇指)。
3. 抓取核心并拉下地面的权值
4. 转回吧台按下臀部并弯曲膝

移动4:机器列

1. 坐在长凳上,脚踏地上(或脚踏板上,如果有电缆机有的话)。
2. 保持中性脊柱并前向抓V-BAR相对
3. 抓紧核心并弯曲手肘 将手伸向胸口
4. 压起拉子代表顶部,然后伸直双臂重复

移动5:关闭Grip拉特拉下拉

1. 大腿板调整后,四叉顶和坐垫间不超过两英寸使用电缆机时切换拉法 以便有V-栏
2. 紧握V栏并手对齐
3. 并肩拉起栏杆直达胸部高度
4. 保持双脚对着地 保持中性脊柱 吸气 并完全扩充手臂顶部

移动6:巴铃比塞普斯曲线

1. 握直臂巴铃 手对着天空 手对着臀部
2. 调整脚到臀部宽度, 挤压臀部, 通过弯曲手肘连接二叉杆 将重量提升到胸部高度
3. 暂停顶端并返回bell起始位置

更多信息:Gunnar Peterson分享他的回溯训练

• 宽臂俯冲3集失效
• Skull粉碎器:4组8
• 批量打印器:4组8
• 加音按键4组8
• Tricepsde:3组失效

移动1:宽臂推上

1. 开始四下 手从肩膀下 膝盖从臀部下直入高木板手移开 宽两英寸比肩膀
2. 手肘从45度角折回身体并下拉直到胸部触地
3. 按下手掌返回起始点

移动2:SkullCrusher

1. 握住理发机(或EZ栏)并躺在长板上
2. 双臂直转,巴铃直压胸口
3. 吸取并弯曲手肘以降低脑后重量
4. 保住手肘 继续减肥直到头部后方
5. 抓取核心并逆向运动 伸展手臂直到理发机反转

移位3:批量打印

1. 躺在长板上 直接用巴铃对准你的眼睛手抓巴铃比肩宽点
2. 直臂从架子上拉开栏杆并悬停与栏对准你的胸口
3. 保持手肘面向身体,弯曲手并下巴直到它触摸你胸口中间
4. 推脚入土 呼气 并返回栏起步

移位4:Incline按dbells

1. 调整轮椅向上定位并用手抓一个哑铃坐在长凳上 堆积每膝的权重
2. 右后背直举哑铃
3. 带肋骨进场 让你全后背都坐到板凳上并肩并举 并推哑铃并举
4. 弯曲手肘把哑铃调回原点

移动5:Triceps Dips

1. 抢盒子或轮椅手放臀部外 指向脚
2. 按进手掌并踏上脚前
3. 手肘转回后退 降下身体直到90度角
4. 双臂直转 恢复身体

更多信息:完全权宜之计为Gym人完美

• 前蹲3组12名代表
• leg按键:4组8
• 假腿卷轴:4组8
• 腿扩展式:4组8
• 加权肺:3组12名代表
• Calf加注:4组8

移动1:前方斜率

1. 握着巴铃手肩隔开 沿肩休息
2. 蹲立姿势 双脚分叉 脚指向略向外
3. 抓取核心并保持胸前举高 推回臀部并弯曲膝盖
4. 继续下蹲直到大腿平行
5. 保持重脚跟 上上下蹲 顶部挤压内脏

移动2: Leg按键

1. 坐在机器上 背头安详地休息将脚放在盘子上,小腿90度角
2. 释放带辅助手柄板后不移动头或后退,用脚推平台直到腿几乎直通
3. 暂停顶部并返回起始点

移动3:Lying腿曲线

1. 调整卷曲机 以便当你躺下时 腿板对准下角小牛
2. grip上辅助控件保持核心绑定 弯下膝盖 让你的高跟鞋贴近你的屁股
3. 暂停约定位置前拆卸腿

移动4:腿扩展

1. 下坐调整脚板 直达树枝下
2. 握住手柄 并挤压四叉和内核以扩展双腿
3. 暂停位居顶端返回起始点

移动5:加权龙卷风

1. 抓起一只和每个哑巴手并肩站立
2. 保持你的胸部直立,右脚向前跨并弯曲膝向下插入脉冲,右膝跨右脚踝
3. 保持核心连接 右脚推回站
4. 重复,这次左脚

移动6:Calf提高

1. 站起脚来
2. 推穿脚球并举高跟鞋直到脚踏脚步
3. 慢低高跟鞋重试

• 推送按键:4组8
• 前向提高:4组8
• 平面加注:4组8
• 后三角图提高:4组8
• 有线后插行:4组8

移动1:推推按

1. 清除巴铃入前叉位置,手略宽比肩隔开
2. 抓取核心并弯曲膝盖 将四到六英寸下沉
3. 上移开条头直到双臂直通
4. 带吧台回前架,重排膝盖帮助消解休克

移动2:前台提高

1. 抢取两块轻重板或哑铃 手手手举手 手掌对面
2. 站起脚步分叉,双臂直直抓紧核心 举起手臂直到与地面并行 保持直通
3. 暂停顶部并下调

移动3:横向提高

1. 站起脚臀分叉 轻重板或按键 双臂对准
2. 抓起核心并直举双臂向侧 手掌面向下
3. 暂停顶部并调低双臂

移动4:后代提高

1. 站起脚臀分叉 轻重板或按键 双臂对准
2. 保持平面回转, 键起臀部, 弯曲你的膝盖略微
3. 伸展双臂直挂 手掌对面
4. 抓取核心 呼气 并举起双臂回转侧
5. 吸气返回启动

移位5:电缆回转行

1. 开始调整电缆 令电缆超出你的头部
2. 用右手抓左电缆和左手抓右电缆
3. 调整双脚宽度 支架核心 并肩拔刀
4. 保持双臂直转 并同时双臂跨体向下移动
5. 返回起始点

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