导致腹部肥胖的4大原因——以及你能做什么来打败它们

“啤酒肚”、“大肚子”、“大肚子”——不管你怎么称呼它，腹部脂肪都是由很多不同的原因造成的，从缺乏锻炼到不良饮食再到基因。

腰围大可能是主要原因危害你的健康但只要改变正确的生活方式，你就能甩掉多余的腹部脂肪。但首先，你需要确切地知道它是如何到达那里的。

有两种脂肪储存在你的腹部或腹部周围——皮下脂肪(你可以捏住的软脂肪)和内脏脂肪(在你的器官深处的硬脂肪)。大多数人体内大约90%的脂肪是位于皮肤下的软脂肪哈佛卫生出版社出版尽管很多人觉得这种脂肪没有吸引力，但这种脂肪实际上起到了绝缘和能量来源的作用，会产生各种有益分子来帮助你保持体重。

另一种是内脏脂肪-腹腔内脂肪硬脂这会让你的肚子突出(想想:啤酒肚)。根据哈佛健康出版社的说法，它是两者中更危险的，因为它会产生大量可能有害健康的分子，比如胰岛素抵抗这些疾病包括高血压、高胆固醇、心脏病、2型糖尿病和某些癌症rayapp0 (BMI)。

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1.不活动和饮食不良是导致肥胖和脂肪增加的主要原因。如果你每天摄入的卡路里比你燃烧的卡路里还要多——尤其是那些几乎没有营养价值的食物——那么你的体重就会增加，腰围也会增加。一项主要研究发表在2014年8月美国医学杂志在22年的时间里，随着体力活动的减少，男性和女性的体重和腰围都显著增加。

2.年龄，性和遗传也在腹部脂肪增益中发挥作用。随着年龄的增长，肌肉质量自然减少，特别是如果你更久坐。肌肉的减少意味着你没有尽可能多的卡路里燃烧，这使得保持健康的体重越难以保持脂肪梅奥诊所．

据英国《每日邮报》报道，上了年纪的女性可能会注意到腹部脂肪随着年龄的增长而增加，即使她们的体重是健康的，这是由于更年期和雌激素分泌的减少，这影响了脂肪的分布罗切斯特大学医学中心．

2019年11月发表于动脉硬化，血栓形成和血管生物学不仅说性激素影响男性和女性的脂肪分布，还说有很多性激素位点(基因的物理位置，就像遗传街道地址)与腹部脂肪的“性二态关联”。换句话说，脂肪的增加和分布可能不仅是遗传的，而且与腹部脂肪有关的某些基因是有性别特异性的，而且大多数对女性的影响更大。

3.睡眠不足也发现增加腹部脂肪积累，据此国家睡眠基础．研究发现，多年来，与睡眠超过6小时的人相比，晚上睡眠不足5小时的人腹部脂肪增加更多。2014年8月的评论医学史进一步研究发现，睡眠不足与食物摄入增加、能量消耗减少和调节食欲的激素水平变化有关。它还指出多媒体的使用(也就是屏幕时间)会让你夜不能寐。

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4.被强调是另一个罪魁祸首。据报道，研究表明，皮质醇激素水平的增加与腹部深层脂肪沉积密切相关美国压力研究所．

有一个原因，为什么全谷物赢得白色：精致的碳水化合物 - 如白面包，意大利面，米饭，薯条，糖果和含糖饮料 - 已与体重增加，糖尿病和心脏病有关哈佛大学公共卫生学院．精致的碳水化合物是谷物的食物，其在加工过程中提取麸皮和胚芽，这意味着它们提供无纤维或任何其他营养价值的卡路里。

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这些食物导致血糖中尖锐的尖峰，据此可以提高血液甘油三酯水平哈佛卫生出版社出版，高甘油三酯水平可导致腰部储存的更多脂肪。2014年11月发布的一项研究炎症介质表明，高摄入量精制碳水化合物是炎症，胰岛素抵抗和腹部脂肪的危险因素。

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虽然男人倾向于在他们的肚子里储存更多的脂肪（感谢睾酮），而女性通常具有比男性更少的内脏脂肪;雌激素导致它们在大腿和臀部皮下加入大部分脂肪，以帮助妊娠和母乳喂养。然而，随着更年期的方法，雌激素水平降低，睾酮增加，腹部脂肪的再分配。

当然，有那些女人雄性激素过多早期-像多囊卵巢系统(PCOS)。研究人员在2019年9月的一项研究中得出结论激素研究前沿雄激素过量会对胰岛素敏感性产生不利影响并促进内脏脂肪。

据2017年审查发表了虽然2017年审查，虽然2017年审查发表的审查人类繁殖更新．再次，由于雌激素(雌激素在月经周期的不同阶段会增加或减少)，女性可能更容易暴饮暴食，导致体重和脂肪增加。

1.移动那个身体！内脏脂肪更容易减掉，因为它对有助于减肥的饮食和运动有反应。中等强度活动喜欢有氧运动每天30至60分钟将有助于打击多余的脂肪和磅。但力量和力量抵抗培训也推荐，因为肌肉质量有助于燃烧更多的卡路里和脂肪。2015年2月发布的一项研究肥胖结果表明，在各种体育活动中，力量训练的影响最大腰围改变在男性。

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2.调整你的饮食。仔细看看你平时吃什么，吃多少。减少精制碳水化合物的摄入量，糖和饱和和饱和反式脂肪，并添加更多的瘦蛋白质，水果，蔬菜，全谷物和健康脂肪，如橄榄油，鳄梨和坚果。

也要记住，虽然吃有益健康的食物是一个主要因素，但减少卡路里是关键。一磅储存的脂肪大约含有3,500卡路里．所以，每天摄入500卡路里的热量会帮助你每周减掉1磅的脂肪。

“这不仅仅是为了消耗这些更健康的碳水化合物而失去并留下腹部脂肪，但对消费它们融为一体，使其成为一种健康的行为模式，可以导致腹部脂肪的生活方式，”吉姆·怀特，RDN, ACSMJim White健身和营养工作室的老板，告诉livestrong网站。

3.花点时间放松——把睡眠放在首位。由于睡眠不足可能会导致体重和脂肪增加，解决任何妨碍你获得建议的每晚7 - 9小时睡眠的不良习惯。如果你感到有压力，锻炼和瑜伽是很好的释放方式，还有冥想，治疗或其他任何你觉得有压力的方式自我护理．

4.得到帮助。嘿，没有人说做出这些生活方式的变化很容易。如果您需要一些指导或支持，请与专业人士预约，例如专门从事减肥，注册营养师或私人教练的医生。

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