纤维 - 一种碳水化合物类型 - 是营养世界的无名英雄：它可以帮助你减肥，保持你的消化系统规则，甚至与预防心脏病等严重条件相关。
这是我们日常功能至关重要的营养素之一，然而，我们大多数人每2017年的研究都没有满足我们的日常要求美国生活医学杂志。
这医学院建议男性获得38克纤维和女性每天从两种类型的纤维 - 可溶性和不溶性纤维中获得25克 - 这两种类型的健康津贴。
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什么是可溶性纤维？
可溶性纤维最常被吹捧为全明星调节血糖水平对于患有糖尿病的人，由于身体流程，注册营养师和营养师，Jim White，RDN，ACSM说。
可溶性纤维通过与水分子连接而放缓我们的消化力，以及我们吸收食物的方式。这产生了一种类似凝胶状物质，有助于减少血糖穗，从而稳定我们的能量和情绪。梅奥诊所。换句话说：您可以通过向您的饮食计划中添加更可溶的纤维丰富的食物来帮助防止能量崩溃。
“可溶性纤维也吸引了不健康的脂肪降低胆固醇水平 - 特别是LDL（有害型） - 并且可以降低心脏病的风险，“白色说。”这种纤维干扰了胆固醇进入血液中的吸收，这可以防止胆固醇进入血液，其换胆固醇水平降低。“
你曾经吃过饭菜太快，然后处理胃灼热和消化不良吗？如果你的盘子有更多可溶性纤维丰富的食物在它上，白人说，你可能不会经历这种症状。事实上，每天被指定为每天12.5克可溶性纤维的参与者在2018年6月的研究中经历较少的灼伤。世界胃肠学杂志。
可溶性纤维的食物
- 苹果
- 豆子
- 大麦
- 萝卜
- 柑橘类水果
- 燕麦
- 豌豆
- 饲养场（纤维衍生自Plantago ovata植物，并用胶囊和粉末形式）
什么是不溶的纤维？
据此，虽然可溶性纤维减缓了您的消化，但不溶于相反的措施 - 它加快了食物通过胃和肠道的过程速度。美国国家医学图书馆。
因此，不溶性纤维使你的大便重。虽然这可能不是一种吸引人的视觉形象，但它很重要，因为向我们的凳子增加了重量有帮助规范我们的肠道运动。
“不溶解的纤维未被完全消化，这允许这些纤维堆积粪便并收集水的水，”白色说。简单地说，不溶性纤维可以帮助缓解便秘。
不溶性纤维的食物
- 菜花
- 豆子
- 绿豆
- 坚果
- 土豆
- 麦麸
- 全麦面粉
如何获得两种类型的光纤
如果您想体验可溶性和不溶性纤维的一些好处 - 从更好的肠道运动到更好的血糖控制 - 开始小。
“如果我们迅速增加纤维摄入量，我们可以体验燃气，腹胀和腹部不适的症状，”Shelby Burns，Rd，LDN说。每天普通的美国人每天都有大约16克纤维美国生活医学杂志学习。
因此，如果您在日常用餐中加入5克纤维（每天共21克），请注意您在增加更多以满足日常需求之前的感受。
小费
为了使这种过渡更顺畅（双关语！），烧伤也表明喝更多的水，因为它将有助于保持一切动作和最小化副作用。
另一个聪明的策略是在另一个类型的纤维上不太瘦;相反，尝试智能平衡。“瞄准组合，并尽可能经常平衡不溶性和可溶性纤维，”烧伤继续。
“你可以轻松开始包含更多富含纤维的食物通过用一碗牛奶燕麦片跳动一下，洒在一个深绿色的沙拉顶上，送去水果作为小吃或撒上一碗温暖的豆汤。“
底部 - 和勺子！