现在让我们先解决一件事:它是可以优先考虑蛋白质和力量训练，而不用变成绿巨人。
我们的第二周1月燃料 - 你的挑战会告诉你如何雄厚的实力，例行训练和蛋白质包装饮食计划携手并进。我们将把最好的蛋白质来源与最有效的力量训练结合起来，这样你就可以在2020年充分利用你的肌肉。
PSST.- 新的挑战？点击这里为了获得关于四周计划的所有细节，它将不同类型的锻炼与最佳的营养物质配对，以“燃料你的健康”。
点击这里本周的计划的打印版本！
如何加入燃料 - 您的挑选挑战
- 第1步：下载MyPlate应用rayapp．饮食和活动跟踪与成功的减肥有关，是保持在你的目标之上的有效方法，这就是为什么我们将使用rayapp登录我们的整个挑战进步。
- 第2步：加入我们的挑战Facebook群组．一个支持性的同伴燃料 - 你的挑战挑战者LIVESTRONG.com挑战集团在哪里，您将在整个月内找到提示，动机，专家Q＆As，以便赢得奖品。
- 第3步：燃料适合！每周遵循饮食和健身计划，确保在“我的餐盘”上记录你的食物摄入量和健身活动。rayapp每周结束时，在挑战Facebook群组中发表评论，并附上你的“我的餐盘”食物日记的截图，你就有机会获胜rayapprayappMyPlate的高级黄金会员或250美元的礼品卡！（获取更多关于奖品和抽奖活动的详细信息这里．)
获得燃料：最好的蛋白质来源是什么？
不要指望看到力量增长，如果你没有足够的蛋白质填写你的盘子。当我们举起的重量，我们破坏肌纤维，称私人教练和营养师吉姆·怀特，RD，CPT．“为了帮助肌肉的恢复和生长，你需要摄入足够的蛋白质。”
当你吃蛋白质 - 无论是来自动物还是地面 - 你的身体都会破裂成氨基酸，这对许多不同的功能负责，包括建筑肌肉，吸收营养素并保持免疫系统强大。
有九个（满分总共约20.）我们的身体不能让自己的氨基酸，我们只能从我们的食物中获得，这就是他们称为“必需”氨基酸的原因。当你吃足够的蛋白质并通过您的饮食获得所有九个时，您的身体都配备了塑造和修复肌肉．
基于动物的蛋白质自然含有所有九个必需氨基酸但并不是所有的植物为基础的蛋白质做。“从植物中一些蛋白质可能在某些必需氨基酸与别人低，所以吃的食物有九种人体必需氨基酸，每天是很重要的，”怀特说。
这是很容易要么让做确保你吃包含所有九个氨基酸，如藜麦和大豆，或通过合并多个植物蛋白，以确保您得到充分的批次的每一天“完整”的植物蛋白。
下面列表中的所有植物蛋白和植物为基础的连击包含完整的氨基酸谱，根据白。
本周完全蛋白质吃
动物蛋白质 |
植物蛋白质 |
|---|---|
鸡 |
藜麦 |
火鸡 |
荞麦 |
鱼 |
全麦面包+花生酱 |
鸡蛋 |
米+豆，扁豆或鹰嘴豆 |
草饲牛肉 |
大豆和豆制品如豆腐和清潭 |
我们爱的高蛋白质食谱想法
富含蛋白质的小吃，当你在去的时候
- 牛肉Biltong.：每半包16克蛋白质(亚马逊网站，3包19.50美元)
- 烤鹰嘴豆：每1盎司6克植物蛋白(亚马逊网站每18盎司一包14.69美元)
- 植物性蛋白质棒：每酒吧12克植物蛋白（每12 - 每12包，Amazon.com）
你到底需要多少蛋白质?
白色说，为了让你的肌肉锻炼，他们需要重建和修复并在实力锻炼后修复和修复，在完成训练后40分钟到一小时，每次吃零食或膳食。
你应该有一些你的蛋白质健康的碳水化合物他补充说，为了补充糖原的储存，您的身体用来制造能量。“这就像填满你的气罐一旦耗尽。”
基于动物的蛋白质含有大部分的宏观盎司盎司，表中的所有选项每3盎司含有约20至30克蛋白质。上表中的每种植物蛋白质和组合含有8至20克的每份。
提示
时间问题:确保完成你的锻炼一小时内吃你的蛋白质。
在本周剩余时间内，请注意您的蛋白质摄入量。“在锻炼前一天和锻炼后之前和蛋白质供应蛋白质，”很重要，“白人说。
如何计算每日蛋白质需求
你的目标应该是每天每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质，这样你的肌肉才会增加。不知道这到底是什么意思?让我们分解一下。
把你的体重(磅)除以2.2，换算成千克。然后，将这个数字乘以1.2就能得到你所需的最低蛋白质克;为了获得你每天应该摄入的最大蛋白质克数，你的体重(公斤)乘以1.6。
例如，一个体重150磅(68公斤)的人每天需要82 - 109克蛋白质。
不喜欢数学?
另一个伟大的理由下载myplaterayapp.:这款应用程序会根据你个人的营养目标为你跟踪和计算所有的蛋白质，所以你可以更多地关注食物，而不是配方!(有问题吗?查看我们的应用程序使用指南iOS.和安卓．)
窈窕：选择的力量训练锻炼，最适合你
力量训练不仅仅对锻炼你的二头肌有好处。它可以帮助你控制慢性疾病，如肥胖、关节炎、背痛和心脏病梅奥诊所．它可以帮助你脱落几英寸：将体重训练与卡路里限制的饮食合并有助于老年人减肥，并在2017年10月的距离和低卡路里饮食中保持更多的瘦肌肉质量。肥胖学习。
Holly Perkins，CSCS，作者升力精益和创始人妇女的力量国家他建议每周至少进行两次力量训练(最好是每周三到四次)。在这些锻炼中，瞄准每个主要肌肉群——腿、背、胸、肩和手臂——两次。
“不要训练超过四天一个星期，因为你的身体需要恢复了时间帕金斯说。
如果你在思考，我的腹肌怎么样？休息放心，沉重的练习，就像你本周的那些人一样，工作也是如此。
为了避免过度训练，珀金斯建议每次锻炼时集中锻炼两组主要肌肉。对于任何给定的锻炼，从下面选择一组:
- 腿部和背部
- 背部和肩膀
- 胸部和武器
- 腿和肩膀
一旦你选择你想使用的配对，开始时，它的时间来选择你的设备：
体重锻炼
身体重量训练对于开始和老年人的人来说非常棒。只使用身体的重量意味着您可以在任何地方执行锻炼，但也意味着您的肌肉建筑潜力低于额外重量的锻炼。如果您是新的力量培训，请从身体重量锻炼开始，以练习良好的形式，并在继续加权练习之前建立一个坚实的基础。以下是我们喜欢的少数体重锻炼：
哑铃锻炼
哑铃既方便和灵活，足以在各种锻炼的使用来挑战所有的肌肉。他们是所有健身水平的人，因为你可以方便地切换到不同的重量为不同的锻炼很大;然而，他们通常只去到每一个大约90到100磅，所以如果你想要或需要举起更重的，你必须选择一个杠铃。抓住一对在健身房或投资一些放在家。然后给这些训练一试：
杠铃训练
值得信赖的杠铃是最好的获得最大的肌肉。您可以使用权重板块的杠铃，这使得它非常适合渐进超载，又名逐渐增加，你把你的肌肉应力载荷几乎无限量的量。全民健身水平的人可以使用杠铃（只要你至少该酒吧本身，通常是约升降自如30到40磅就其本身而言)，因为负载的重量是可定制的。但是杠铃训练对那些想要或需要增加体重的举重者来说特别好。下面是一些我们喜欢的杠铃训练:
kettlebell锻炼
Kettlebells专为爆炸性锻炼而设计，需要更少和更快的代表。虽然它们适合构建一些肌肉，但您将获得更多耐用的升高和脂肪燃烧的益处，从使用这些重量。以下是我们最喜欢的kettlebell锻炼：
一些样品进行试用力量训练锻炼从帕金斯
她手工挑选15次练习使用以上所有不同的设备，为刚开始进行力量训练或休息一段时间后回来的人提供大量选择。
建议，让你的力量训练锻炼的最
- 在开始任何运动之前完善您的表格。在您的表格上加倍，将保护您免受受伤并确保您激活所有正确的肌肉。“知道你的表格的最佳方式是好的是要看一个视频教程然后模仿动作，在镜子里看着自己，”帕金斯说。
- 瞄准35〜40分钟。不管你如何训练一周多少次，你的力量锻炼应该是约35到40分钟之久，当你搬抬重物，而不是做高次数，帕金斯说。
- 沉重 - 但不是太重了。如果您正在使用续重，请选择一个沉重的足够，最后代表是难以完成的，但不是不可能的，并确保你仍然可以保持良好的形态。
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