每年1月，我们中的许多人都承诺要吃得更好或保持健康，但我们经常忘记一件非常重要的事情:营养和健康并不是分开存在的。我们吃的东西确实让我们有可能进行身体活动。对于一个真正成功、健康的一年，你需要一个战略性的营养计划，给你能量来完成一个有效的日常锻炼。
凭借营养和健身专家的帮助，我们已经创建了一个为此做到了一项为期四周的计划。从1月6日星期一开始，我们将专注于每周的新优化的食物和锻炼，以便到月底，您将完全清楚地了解您所做的每一个锻炼2020及以后。
挑战是如何运作的
这项挑战旨在帮助你获得长期的成功，所以除了优化食物和健康的搭配，它还包含了两种研究支持的方法来帮助你坚持到底:食物和健康跟踪和社区支持。
每天，你都要记录你的饮食和锻炼rayappMyPlate应用程序．为什么？因为当一个应用程序为您提供工作时，确保您达到日常营养目标更容易，因为研究一直将食物和健身跟踪持续连接更有效和可持续的减肥以及养成更健康的习惯．
阅读更多：使用饮食日记的10个注意事项
准备好开始跟踪了吗?
下载MyPlate应用程序rayapp让自己熟悉记录食物、水和锻炼。我们使用MyPlate应用程序的指南rayappiOS和安卓可以帮助回答任何问题。
你也可以在livestong.com挑战Facebook集团．有一个内置的支持网络——IRL或虚拟——当你采用一个新的计划可以帮助你保持负责任,激发一个健康的竞争和提供一个舒适的空间与人知道你正在经历的,可以帮助缓解挫折和担忧,据行为医学学会．
如果你担心与陌生人分享这样的私人旅程，不必担心。我们的Facebook群组是支持和鼓励的绿洲，是我们在互联网上最喜欢的地方之一。在小组中，你会发现运动爱好者和健康饮食者，以及参与发起这项挑战的一些专家，他们也会加入小组，参加预定的问答活动，提供建议并回答你的问题。
如果这对您来说是不够的动力，您还有机会在整个月内赢得奖品，包括rayappMyPlate的高级黄金会员．(向下滚动查看奖品的更多细节!)黄金会员可以让你获得高级统计数据，额外的食谱，黄金会员专用的留言板等等。
如何加入燃料 - 您的挑选挑战
- 步骤1:下载MyPlate应用程序rayapp．膳食和活动跟踪与成功的减肥有关，并且是保持目标的有效方式，这就是我们将使用的原因rayapp记录我们在整个挑战中的进展。
- 步骤2:加入我们的挑战Facebook群组．一个由燃料健身挑战者组成的支持社区Livestrong.com挑战组在这里，你可以找到窍门、激励、专家问答，并参加整个月的获奖活动。
- 第3步：燃料适合！遵循每周的食物和健身计划，肯定会在MyPlate中记录您的食物摄入和健身活动。rayapp在每周结束时，在挑战Facebook集团的评论中，用MyPlate食品日记的屏幕截图才能获得赢得胜利的机会rayapprayappMyPlate的Premium Gold会员资格或者一张价值250美元的礼品卡!(获得奖品和抽奖的更多细节在这里．)
关于奖品
为了赢得奖品，您需要首先下载并成为MyPlate的注册用户，以及加入我们在Facebook上的挑战组，在那里您将能够提交您的前挑战和每周挑战的条目。rayapp
要想获得挑战赛前的奖品(25名获胜者将获得一个月的MyPlate金牌会员资格)，请在晚上11:59:59之前，用你的MyPlate用户名或MyPlate主屏幕的截图在Faceboorayappk的官方帖子上发表评论。太平洋时间1月5日。
每个星期，如果你想获得一个赢取该周奖品的机会(两个获胜者将获得每周6个月的MyPlate Gold会员资格)，请在晚上11:59:59之前在Facebook上的官方帖子上评论你的MyPlaterayapp食物日记的截图。每个星期天的太平洋时间。
在挑战结束时，任何提交每周条目的人都将自动有资格赢得25岁的MyPlate金会员资格之一或两张250美元的礼品卡之一。rayapp
要了解完整的规则和更多关于燃料你的健康抽奖的细节，请点击在这里．
准备好开始了吗?
阅读更多关于每周挑战的细节和链接。
Carbs for Cardio.
你第一周的目标是:
- 做三次30分钟的有氧运动
- 每次有氧运动前，吃点东西一份高质量的碳水化合物
“我已经筋疲力尽，没有能量，所以我现在要去马拉松比赛，”永远没有。跑步，走路，游泳，排，舞蹈或做任何其他有人的身体活动，让心脏抽动，你的身体需要能量。能量来自碳水化合物。
“碳水化合物是身体快速的能量来源，”玛丽安沃尔什,,告诉LIVESTRONG.com。这就是跑步者出名的原因比赛前的一天晚上“Carb-Loading”还有大盘子的意大利面。
这周我们将集中讨论碳水化合物是如何为我们提供能量来做我们需要做的事情，以及为什么某些类型的碳水化合物比其他类型的更有利于有氧运动。你会得到一份高质量碳水化合物的清单，在你的出汗训练之前，以及一份不同的有氧运动的彻底分解，以便你能找到最符合你的个人需要和目标的。
获得完整的第1周计划在这里．
用于力量训练的蛋白质
你第二周的目标是:
当你举重时，你的肌肉纤维会有微小的撕裂。这听起来可能是件坏事，但正是在修复过程中，你的肌肉变得更大更强壮。
“为了帮助恢复和生长那些肌肉，你需要吃足够的蛋白质，”私人教练和营养师说吉姆·怀特，RD, CPT．
确保你从动物来源获得“完整”的蛋白质可能更容易一些，但这仍然是非常可行的植物蛋白。你只需要知道哪些植物和植物组合符合要求——幸运的是，我们已经列出了它们的清单!
本周我们将重点关注两种不同的蛋白质来源——动物和植物——以及哪种蛋白质最有助于你达到力量训练的目标。至于这周的锻炼，这是举重者的选择:你可以抓哑铃，举杠铃，挥壶铃，或者依靠你自己的体重——或者尝试四种方法的混合。
制定完整的第二周计划在这里．
提高HIIT能量的食物
你第三周的目标是:
在高强度锻炼前，咖啡因、碳水化合物和一些健康脂肪是成功的组合。“因为碳水化合物很容易利用，它们是身体首选的能量来源，非常适合快速和高强度的体育活动，”说Maya Feller, RDN, CDN．
2019年10月的一项研究表明，杏仁、鳄梨或奇异籽等食物中的有益脂肪有助于稳定血糖，提供持续能量，咖啡因可以给你额外的刺激，让你在锻炼中表现得更好营养素．
该组合将帮助您通过HIIT会话权力，其定义需要一个很多努力。说，期待在锻炼期间的高卡路里燃烧并继续燃烧后，Mike Donavanik.，私人教练和创造者汗液因子．
获得完整的第3周计划在这里．
平衡-宏观膳食恢复
你第四周的目标是:
Go-Go-Go健身的日子是......嗯......在这里（看着你，第3周的HIIT锻炼），但他们现在与关键的休息日交织在一起。这是一个趋势，我们很高兴看到继续。
“大多数人认为健身的魔力在于锻炼，而事实上，魔力在于恢复，”他说秋天花茎甘蓝他是几个Beachbody项目的私人教练和创始人。
就像第2周的蛋白质帮助你的肌肉恢复和生长得更强壮一样，这周的均衡饮食也帮助你的整个身体恢复和生长得更强壮。
“所有三个宏都对恢复很重要，”说辛西娅RD她是洛杉矶的表现营养学家和植物性饮食专家。“每一种都发挥着独特的作用，要么补充在锻炼中‘消耗’的能量和营养，要么从训练给身体带来的磨损中恢复。”
制定完整的第四周计划在这里．
一月之后:把一切都放在一起
你不认为我们会让你做所有这些东西只是为了最后抛弃你，你呢？这一挑战的全部意义是帮助您了解并建立可持续习惯，以便您可以将您的常规例程纳入健康的2020及以后。
一月之后，你仍然可以每周进行三天的有氧运动和两次力量训练，辅以高质量的碳水化合物和蛋白质。如果你想燃烧腹部脂肪，你可以尝试把一些有氧运动变成HIIT训练，或者你可以增加一个额外的力量训练日，以更重的重量来优先锻炼肌肉。
您将能够将拉伸和泡沫无缝地整合到冷却时间内，同时留下足够的时间，休息和积极恢复。
你甚至可能决定每个月调整你的计划，因为你的目标随着你的进步而改变。我们在我们的持续成功的七天计划样本中涵盖了你的一些选择。
不要忘记依靠我们的成员的持续支持挑战Facebook集团并跟踪你的饭菜和锻炼rayapp．这两种方法都能帮助你在一月结束后做出明智的饮食和锻炼决定。
制定一个包含从第一周到第四周的所有事情的7天计划在这里．
有关MyPlate的更多信息+ LiveStrong.crayappom 1月燃料 - 您的挑战抽奖活动，点击这里．
