感谢的超级巨星超低碳水化合物饮食一样酮并在复苏力量训练锻炼，碳水化合物和心肺最近并未赢得了众多流行竞赛。但是，仅仅因为他们没有成为时尚并不意味着他们并不重要。
事实上，碳水化合物和心是健康生活，天造地设的一对，这就是为什么我们开始与第一周这个完美配对我们一月燃油你的圆弧设计挑战。
嘘- 新的挑战？点击这里得到的四个周的课程，这对不同类型的最佳营养，锻炼的所有细节“燃料你的健康。”
请点击这里本周的计划的打印版本！
如何加入燃料你的圆弧设计挑战
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- 第2步：加入我们的挑战Facebook群组。老乡燃油你合式挑战者的一种支持社会，LIVESTRONG.com挑战集团在这里，你会发现提示，动机，专家答疑由于参加比赛，赢得整个月的奖品。
- 第3步：燃料你适合！按照饮食和健身计划每星期，请务必登录您的食物摄入和健身活动在MyPlate。rayapp在每个周末，你MyPlate食物日记的截图在挑战Facebook群组评论为有机会赢得进入rayapprayappMyPlate的优质金卡会员或$ 250的礼品卡！（获取的奖品和抽奖活动的详细信息这里。）
获取燃料：什么是“高品质”碳水化合物？
想想你的身体作为汽车和富含碳水化合物的食物为燃料，通过它的竞争需要的功率 - 或越野客场之旅。
“碳水化合物是身体快速的能量来源，”玛丽安沃尔什，RD告诉LIVESTRONG.com。
你的身体转换你吃进的糖原，然后当它需要进行体力活动水龙头到这个能源供应（这是储存在肌肉和肝脏中葡萄糖的一种形式）的碳水化合物。
类型，你吃的碳水化合物决定如何快，能量峰值。高品质，比如全麦食品复合碳水化合物需要更长的时间比简单的消化，精制碳水化合物如白面包，意大利面食和米饭。这是因为复杂的碳水化合物是由分子链较长的，并得到由身体更加缓慢分解，从而导致更持久的能量，而不是一个快速的扣球和崩溃，沃尔什说。
小费
时机是关键：你的心脏锻炼三个小时的前30分钟吃你的复杂碳水化合物的服务。
识别杂货店复杂的碳水化合物，最简单的方法是看在产品的配料表“全谷物”;在另一面，避免简单的碳水化合物，避开有字的食物，结束“-ose”在其配料表（又名加糖）。
沃尔什的去到选择预心吃的隔夜的麦片希腊酸奶（对于某些肌肉加油蛋白）或全麦面包，没有添加糖花生酱（蛋白质和健康的脂肪）。但是，如果所有方法都吸引你，不要担心！还有很多其他的方法来得到你的复杂的碳水化合物。
推荐食品高品质的碳水化合物
- 全谷物食品：燕麦，藜麦，糙米，100％全麦面食，100％全麦面包
- 水果和淀粉的蔬菜：蓝莓，草莓，覆盆子，香蕉，南瓜，玉米，西兰花，菜花，蘑菇，豌豆，白土豆，红薯，绿叶菜
- 豆类和豆类：小扁豆，鹰嘴豆，黑豆，芸豆，白芸豆，豌豆
- 不加糖的牛奶：牛奶，起司， 原味酸奶
复合碳水化合物食谱，不会让人失望
健康的碳水化合物，丰富的零食用于您的时间短
有多少碳水化合物你真的需要？
一般来说，大多数成年人应该他们从碳水化合物每日所需卡路里的45％和65％之间获得，根据卫生和人类服务部的美国能源部（HHS）膳食指南美国人;然而，也有可能是一个“甜蜜点”：50，从碳水化合物每日热量55％之间的获取是有联系的死亡超过25年的研究期间的最低风险发表在2018年8月的研究柳叶刀。
所以，如果你吃2000卡路里，每天需要900和这些热量1300之间来自碳水化合物。而且由于1克碳水化合物提供4个卡路里，这相当于每天吃225〜325克碳水化合物。这里的日常碳水化合物分解的样子不同的每日热量的目标：
推荐基于碳水化合物的每日克在总热量摄入
每日总热量 |
碳水化合物的每日克 |
|---|---|
2400个卡路里 |
270至390克 |
2200个卡路里 |
248358克 |
2000卡路里 |
225325克 |
1800个卡路里 |
203293克 |
1500个卡路里 |
169244克 |
1200个卡路里 |
135195克 |
不是所有的风扇数学？
另一个伟大的理由下载MyPlaterayapp：应用程序做所有的碳水化合物跟踪，并根据自己的个人营养目标计算你，这样你就可以更多的食物，少注重公式！（有疑问吗？看看我们的指南，使用此应用iOS版和Android的。）
窈窕：有什么重要“心？
你刺激，准备去后，它的时间来工作。“心只是意味着你正在做的有节奏的活动，以提高你的心脏率，”梅格塔卡克斯，运行教练和#RunWithMeg应用程序的创建者，告诉LIVESTRONG.com。
心需要你反复移动多个大肌肉，它得到你的心脏速率高，消耗热量，根据梅奥诊所。
你的心脏速率显示你如何努力锻炼期间的工作。越剧烈运动，较高的心脏速率。重要的是要知道你的目标心脏率应该是什么有氧训练以及成功减肥和管理是很重要的：对于中等强度的有氧运动，要瞄准50〜70的最大心脏率的百分比，以及高强度活动要瞄准70〜85的最大心脏率的百分比，根据美国心脏协会。
如何测量您的最大心率
要计算平均最大心脏率 - 又名表示你推太硬，需要发泄的油门踏板位数字 - 从220减去你的年龄，根据美国心脏协会。这意味着35岁的心脏最高速度为每分钟185次（BPM）和他们的目标心脏率区为中度激烈，有氧锻炼（最多50％至85％）是93至157 BPM。
有氧运动同时提升你的免疫系统，甚至提升你的情绪。
“我的方法从心理健康的角度来看，这是我认为跑步是最好的运行，”塔卡克斯说。“当然，也有其他身体的好处就像肺活量增加，更强的心脏和减少您的健康状况，如糖尿病，高胆固醇和高血压的风险，但运行的精神方面确实是惊人的。”
但你不有跑步。有大量的有氧选项可供选择：
- 徒步旅行是伟大的谁喜欢户外活动，并可以很容易地以外的人。这也有利于老年人因为走路并不难，对关节的其他形式的有氧。这就是说，不要混日子 - 如果你的目标是减肥或建立耐力，你需要加快脚步。
- 室内或室外自行车是最适合谁有权访问自行车或骑自行车阶层的人，以及谁拥有共同的问题，如骑自行车，你的背部，臀部，膝盖放更小的压力和脚踝比其他有氧锻炼的人。
- 游泳的是谁拥有一个游泳池访问的人一个很好的全身锻炼选项，是人们共同的麻烦另一个伟大的低冲击运动选项。
- 划船是胳膊和腿得到很好的锻炼，而且从事的核心。
- 跳舞是理想的人谁爱音乐，宁愿把自己锻炼的健身房以外的人。这是一种全身运动，让你心的利益和协调帮助。
- 体育运动能帮助你保持负责任的，如果你喜欢一组锻炼和享受一些心理运筹帷幄。
- 爬楼梯是谁与步骤住在一个建筑物或有权访问stepmill机可访问的下半身和任何人核心训练。
- 跆拳道可以帮助你放手的压力;吊袋是一个很好的出路。有这么多跳参与，它可能不是最好的人与膝盖的问题，虽然。
- 体重演习像跳跃运动，高膝盖和屁股踢的理想选择谁喜欢混为一谈人。他们也非常适合谁享受HIIT有氧运动的人。
- 跑步或慢跑是谁喜欢户外活动或享受跑步锻炼的人一个很好的选择。但运行，无论你做到这一点，是一个更高的冲击有氧运动的选择，所以如果你有共同问题，椭圆形或自行车可能会更你的速度。
虽然本周的挑战是为至少30分钟做三个有氧锻炼每次，这是很好的注意HHS”美国人身体活动准则：该建议至少中等强度的有氧运动150分钟或每星期，这意味着你可能想提高这个星期你的有氧锻炼的次数，持续时间和/或强度75分钟轰轰烈烈的心肺。
但也不要把自己太辛苦太快 - 听你的身体，做什么是最适合自己的健身需求。
有氧锻炼我们的爱
建议，让你有氧训练的最
- 慢慢的开始。真正的初学者将开始以缓慢的速度不管他们的有氧锻炼中获益最多，塔卡克斯说。这得到你的身体适应了冲击，并建立一个有氧基础。
- 把你的步伐。在跑步机上或半心半意的椭圆会议悠闲散步是不会为你做了。你并不需要进行冲刺的整段时间，但你需要把自己足以让你的心脏速率可达你最大的至少50％。
- 混合起来。为了防止厌烦，倦怠和伤害，塔卡克斯建议改变你的训练。对于运动员，这可能意味着纳入冲刺，跑步机的间隔，缓慢和容易运行，平均运行速度和长距离到你的程序。与类似的变化步伐，并锻炼与其他类型的有氧运动实验，太。
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