燃料-你的健康挑战第4周:平衡饮食恢复

当你终于开始日常锻炼时，你会忍不住想要保持你的动力，每天都进行一些锻炼。但是，虽然坚持对实现你的目标至关重要，但花时间休息和恢复对最大限度地利用你的锻炼也至关重要。

“大多数人认为训练的魔力在于训练，而事实上，魔力在于恢复。”秋天花茎甘蓝他是一名获得NASM和ace认证的教练，也是几个Beachbody项目的创始人。“锻炼是当你分解你的身体时。你的肌肉在微观层面上撕裂了——这是一件好事。只有在休息和恢复的过程中，肌肉才能自我修复，变得更强壮。”

你在休息日里做什么和吃什么会影响你的身体自我修复和变得更强壮的速度和有效程度美国运动协会这就是为什么在LIVESTRONG.com的第四周也是最后一周，我们将重点放在恢复上1月Fuel-Your-Fit挑战．

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点击在这里本周计划的打印友好版本!

通过吃来补充运动恢复需要所有这三个宏(碳水化合物、蛋白质和脂肪)补充营养，从训练的磨损中恢复，说辛西娅RD她是洛杉矶的表现营养学家和植物性饮食专家。

• 加油,碳水化合物:萨斯说:“吃高质量的全食物碳水化合物有助于补充在锻炼中‘消耗’的能量和营养。”像燕麦片、藜麦、香蕉、土豆、豆类这样的复合碳水化合物比精加工的碳水化合物如白米饭或面包需要更长的时间来消化，这意味着你会获得更持久的能量复杂碳水化合物．
• 用蛋白质加强肌肉:运动会导致肌肉微撕裂，所以你需要蛋白质来帮助他们重建．萨斯说:“缺乏蛋白质需求会导致训练时身体变得更弱，而不是更强。”选择植物蛋白，如扁豆或藜麦，或瘦肉蛋白，如鸡胸肉、鲑鱼或鸡蛋。
• 不要忘记你的脂肪:萨斯说:“脂肪提供脂肪酸，而脂肪酸是维持和构建身体组织的独特基石。”优先选择健康的脂肪来源，比如坚果和鳄梨。

萨斯说:“我建议吃营养丰富的全食物，碳水化合物、蛋白质和脂肪，还有大量的非淀粉蔬菜和大量的草药和香料，这可以提高抗炎和抗氧化能力。”

这一点尤其重要，因为锻炼会自然导致身体出现炎症和压力;这是一种让你的身体变得更强壮的可控方法。抗氧化剂和抗炎食物支持恢复过程。

萨斯推荐了这些简单的锻炼后食谱:

1.奶昔:菠菜和甘蓝+植物蛋白粉+杏仁奶+杏仁黄油+冰冻的香蕉+浆果+鲜姜

2.用旺火炒的菜:彩色蔬菜(如花椰菜、黄洋葱、红甜椒、紫甘蓝)+瘦肉蛋白(如鸡胸肉、鲑鱼、黑眼豌豆)+糙米+开心果

3.沙拉:深色绿叶菜+烤箱烤或sautéed蔬菜(如西红柿、蘑菇、洋葱、西葫芦)+全食物碳水化合物(比如烤鱼苗、小土豆或藜麦)+瘦肉蛋白(如鸡胸肉、鲑鱼、扁豆)+新鲜鳄梨

恢复的活动部分(因为恢复不是只是休息)有两种不同的方式:在每次锻炼后立即进行，在休息或积极恢复日进行。

恢复技术

“在锻炼之后，你应该立即花时间伸展你刚刚锻炼过的肌肉，”卡拉布雷斯说。它有助于冷却你的身体，放松紧绷的肌肉，使你的呼吸和心率恢复到基线水平。“锻炼后花10分钟做伸展运动。”

跟着下面卡拉布雷斯的视频来做下半身锻炼后的完美伸展。

你甚至可以加进去泡沫滚动帮助放松筋膜和肌肉，”卡拉布雷斯补充道。

她说，可以把它想象成一种自我按摩，可以打破肌肉打结，缓解疼痛。使用滚轮按摩你的IT带、臀大肌、小腿、股四头肌、腿筋、大腿内侧或任何其他感觉特别紧绷或酸痛的肌肉群。

积极恢复训练

在伸展和翻滚泡沫的同时，在这周的一天中进行积极恢复和一天完全休息。

“在积极恢复日，我会做一些轻微的运动，比如散步、瑜伽、跳舞等等普拉提,”卡拉说。“关键是要计划一项运动，让你的身体在不增加额外压力的情况下发挥作用，就像举重一样。”

完全休息日就是休息。散步、伸展运动和翻滚泡沫都是可以的，但这是你让身体休息的机会。

“今天也是做按摩的好日子，”卡拉布雷斯说。在这里没有参数!

• 先暖身。在做静态拉伸之前，一定要让肌肉做好准备。“做一些开合跳，原地慢跑，左右移动，”卡拉布雷斯说。“关键是在你开始伸展肌肉之前让它们暖和起来。”
• 不要着急。在积极恢复的日子里，目标是20到60分钟，不要太用力。保持低强度。你应该站起来活动活动，但不要强迫自己。
• 倾听你的身体。卡拉布雷斯说:“如果你按照一个锻炼计划，周日是恢复日，但到了周三你感到非常酸痛，几乎动弹不得，那就在周三开始恢复日吧。”“倾听你的身体和它需要什么很重要。”

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