不能握住30多秒的木板？这是你的身体试图告诉你的东西

从HIIT会议到训练营课程为了力量训练，木板倾向于找到几乎每次锻炼的方式。并且有充分的理由。他们不仅会冒出你的核心，而是你的肩膀和腿也是如此。这就是为什么要正确地做到这一点，你需要肌肉力量和耐力从头到脚。

但如果你做平板支撑的时间不能超过30秒，别担心。一旦你发现了问题所在，你就可以专注于解决它。在这里,Geoff Tripp，CSCS，认证的私人教练和健身主管训练，分享了可能阻碍你坚持平板支撑的原因，以及帮助你提高平板支撑性能的建议。

如果你的核心肌无力，拿着一个木板将是一个斗争。“直肠腹部和斜强度差，限制了你正确支持木板中央部位的能力，”Tripp说。这导致您的臀部垂钓，试图减轻ABS的负荷。但这会抛出适当的形式，并将下背部的压力太大。哎哟!

但是做大量的仰卧起坐可以帮助你增强腹肌，但却不能提高你坚持平板支撑的能力。特里普说:“关键是要有一个平衡的力量和健身计划，不仅要发展你的平板支撑，还要解决特定的肌肉弱点。”

考虑到这一点，特里普说，开始时双手放在长凳上，抬高平板，他补充说，以一定的角度做这个动作会更容易。一旦你建立了核心力量，转移到地板上。开始时做几次10秒的短平板支撑动作，专注于完善姿势，然后逐渐增加到20秒和30秒。

站立式核心按压是另一种有效的锻炼腹肌和为平板支撑做准备的运动，特里普说。

带状常设核心压力机

1. 锚定围绕腰部高度的稳定物体周围的电阻带。
2. 用双手抓住手柄并踩到一边，在乐队中产生张力。
3. 当您向前往返器时，请保持核心订阅。不要让你的身体旋转！
4. 然后，把你的手慢慢地放到身体里。

相信与否，您的核心包括肩膀和膝盖之间的许多肌肉，包括您的臀部和您的四肢。在一个木板期间，你需要积极地挤压你的屁股和腿，以保持整个身体对齐。

“不是吸引你的臀部和四边形会阻碍你收起骨盆和保持脊柱中立，”特里普说。这是因为这些肌肉共同作用，把骨盆拉到一个中立的位置，这有助于保持你的身体从头部到脚趾的一条直线，也减少了你的臀部下沉。

虽然你不需要蹲下300磅来钉你的木板，但有一些较低的身体意识，并且知道如何接合正确的肌肉是完善你的木板形式并避免背部的过度压力。

像蹲下，止血或肺部一样移动将有助于激活你的臀部，四边形和腿筋。“我个人喜欢怒视并分裂蹲下，因为他们单方面工作了下半身，需要核心保持平衡和神经身体对齐，”Tripp说。

移动1：闪亮桥

1. 膝盖弯曲躺在地上，双脚靠近臀部，手臂放在身体两侧。
2. 按压脚部和手臂，抬起臀部，然后抬起和中间的地面。
3. 保持三秒钟，专注于挤压你的臀部。
4. 回到起点。

移动2：分裂蹲下

1. 一英尺在另一脚面上一英尺。
2. 当你直线下降时，向膝盖弯曲到90度。
3. 伸直双腿站起来。
4. 在切换腿之前在一条腿上进行所有代表。

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如果你的肩胛骨是“翅膀”（即，而不是平坦的，而是像天使的翅膀，而不是天使的翅膀），你需要越来越猛地。然而，如果这太困难，你可能会有弱肩膀和上半身肌肉，这可能会限制你执行推动运动的能力.Tripp说。

当你做一个木板时，许多肌肉（包括三角形，胸部，肱三头肌，梯形和拉特）必须协同工作，以便让您从地面击中并维护肩关节的稳定性说，Tripp说。换句话说，没有强壮的上半身，你将无法掌握适当的形式或握住单板很长。

增强上半身力量的最佳方法是什么?特里普说:“任何按压动作都有助于肩膀和上半身肌肉的发展。”他建议练习俯卧撑，因为这个动作只是一种活跃的平板支撑。如果传统的俯卧撑太有挑战性，可以试着在膝盖上做或者倾斜身体做，这样更容易控制。

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