econditian分享如何获取所有养分你的身体需求

对许多人而言,素食式生活方式指做出能积极影响周围环境的选择即使是暂时裁剪动物产品和采用素食也能为地球和健康提供一些福利

消除所有动物产品 即使是像一个月织物挑战 肯定很难证明进食平衡式素食提供所有你需要的养分 可能是一个更大的成绩 需要先入为主的知识 并规划沿途

八大养分图绘制时植物型计划.

日志用餐rayappMyPlate应用帮助记录你得到的养分不足立即下载微调饮食今天

这件对素食者来说是件大事维他命B12动物产品中只发现居多保健专业人员如饮食师通常建议先从食物中获取养分, 至于严格素食B12时, 现建议取补充物以确保维他命B12源量充足并一致,营养和饮食学院.

两种植物维他命B12源包括:

• 强化早餐谷类
• 营养酵母

素食院建议定期检测B12缺陷VitaminB12对正常红细胞编组和神经系统功能很重要,帮助整体细胞能量

许多植物食品含铁,植物基铁并不像动物产品中的铁容易吸收所以,如果你发现自己日复一日低能度, 你可能会缺铁这是因为矿物质帮助氧流通过你的身体 帮助控制某些荷尔蒙

可贵植物铁源包括:

• 豆豆
• 冷冻机
• 煮菠菜
• 豆腐
• 强化谷类

某些加固谷类实现每日值100%铁国家卫生院.来更好地吸收矿物质 双素铁源 维他命C丰富食品如西红柿 柑橘果和草莓

Omega-3脂肪酸在脑功能和心健康中发挥重要作用有三种类型:EPA、DHA和ALAPlant源提供ALA后转换为DHA和EPA-然而,ALA转换率差约15%或更少,国家卫生院.

非植物人通过每周2到3次鱼服务可以满足他们的需要,素食者则需要更多例常摄取量ALA可用下列食物查找:

• 核桃
• 松树
• 千叶种子
• 亨普种子
• 豆豆

但要保证你持续得到充足量, 你可能想考虑补充作为一种防范性措施藻类补充物提供EPA和DHA

我们通过饮食满足大部分养分需求维他命D,我们严重依赖太阳少数自然含有维他命D的食物主要取自动物素食者可以通过强化奶制品和海鲜满足需求,而素食者则严重依赖强化植物替代物

下方可找到维他命D

• 加固豆奶或豆酸
• 增强橙汁
• 强化谷类
• 蘑菇室(接触紫外线光)

约40%的美国人缺维他命D二次大战论文,所以补充可能有益,如果你吃不够加固食物源或受适当阳光照射上头克利夫兰诊所推荐15至20分钟直接阳光每周三次

钙对身体有好处 不需要动物产品获取中值钙可见于:

• 绿色蔬菜包括甘蓝、菜绿菜和西兰花
• 强化植物牛奶
• 增强橙汁
• 加固豆腐
• 强化谷类

满足成人每日1,000毫克计算法也有助于保证正常肌肉和荷尔蒙功能一杯加固大豆牛奶约30%dv计算钙, 与你从中获取的量相同牛奶.

锌类似于铁,因为它不是很容易被体吸收 当它源取植物 而不是动物产品国家卫生院.

除此以外,全粒子和豆类通常是素食主食,这些食品中含有植物类素,这些植物类素实际上减少了锌吸收量。正因如此,素食者比既定RDA多要求50%(女性8毫克,男性和孕妇11毫克)比非素食者多要求50%

好消息是,有丰富的基于植物的食物源锌,包括:

• 强化谷类
• 南金种子
• 烤豆
• 腰果
• Chickpeas公司
• atmeal
• 杏仁
• 坡斯市

帮助裁剪食物中的植物量, 你可以浸泡你的粒子、豆子和种子 在一个水池中数小时后做饭

这是一种矿物质,我们听少了,但它在确保甲状腺正常功能方面发挥着关键作用。显示植物资源集团VRG,美国大都碘出自加碘盐 以及海鲜和奶制品

植物食品中也含碘,但差异极大取决于土壤中碘含量植物类碘源包括:

• 海菜像Nori和Wakame
• 普鲁内斯
• 葡萄干麦片
• 利马豆类
• 绿豆
• 香蕉

VRG还报告素食者获取碘通常比全食者少使用加碘盐替代喜马拉雅海盐做饭时或晚饭时可帮助增加摄取量保证每天不摄取超过2 300毫克钠(约合茶匙值) 以检查你的心脏健康林业局.

最后,我们所听到的最常见问题之一 以植物为基础的饮食 正在想出 如何获取足够的蛋白质范围从总卡路里10%到35%推荐使用, 偏向该频谱取决于目标、性别、运动和其他因素

2015年6月研究发布后 可能支持减重同时保留肌肉质量美国临床营养杂志.

植物类蛋白广泛提供,超富营养性, 提供纤维素素、维他命、矿物质和健康脂肪植物蛋白质例子包括:

• Chickpeas公司
• 豆腐
• 法罗
• 冷冻机
• 杏仁
• 昆诺亚
• 联盟产品
• 清旦市小麦谷仓

目标带植物蛋白质食用各种食物 以充分平衡所有氨基酸 即构件蛋白植物基食品并非总完全蛋白质(表示缺一些基本氨基酸),所以你需要综合几种不同的植物食品以获取全氨基酸剖面奎诺亚和大豆都是完全蛋白质

赖氨酸最关键聚焦点, 因为它更难获取植物基饮食, 根据2017年9月研究发布国际体育营养学会杂志.黄豆和扁豆都能找到赖氨

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